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 • HISTORICO

Crossfit casero para estar en forma

Una rutina de ocho ejercicios de este novedoso método de entrenamiento que ya causa furor en el mundo entero




Al llegar de mis vacaciones, me volví a juntar con mis alumnos para retomar los entrenamientos y, entre charla y charla, hablamos de cómo habían pasado las vacaciones. Varios de ellos me comentaron que tomaron un par de clases de crossfit. Me contaron que les pareció muy divertido y llevadero.
Para la que no lo conoce, el crossfit es un método de entrenamiento (muy de moda) que nació en los Estados Unidos y se caracteriza por su variedad de ejercicios. Son movimientos funcionales con los que ejercitás todo el cuerpo en conjunto y que usás en tu vida cotidiana. Es un programa que sirve para perder peso, fortalecer y tonificar los músculos y aumentar la capacidad cardiovascular.
Por eso, ¡¡¡te propongo que hagamos juntos nuestro crossfit casero y experimentemos una nueva variante en nuestro entrenamiento!!!
Vamos a realizar tres series y al finalizar cada una tenés dos minutos de pausa para hidratarte y elongar bien. Es importante que tengas un cronómetro para tomar correctamente los tiempo de trabajo y las pausas.

Ejercicio 1: flexión con salto

Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de recuperación: 40 seg.
Este ejercicio enseña a tu cadera, rodillas y tobillos a liberar energía. Te vas a parar con los pies separados el ancho de hombros y con las manos en la cabeza (atrás de la nuca). Empezá a sentarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego saltá hacia arriba extendiendo tobillos, rodillas y cadera.

Ejercicio 2: lanzamiento vertical hacia atrás

Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de pausa: 40 seg.
Parate sosteniendo una pelota enfrente de tus muslos, con los brazos rectos. Bajá las rodillas y llevá la pelota rápidamente hacia atrás y por encima de tu cabeza, para luego volver a la posición inicial y comenzar nuevamente el ejercicio.

Ejercicio 3: saltar la soga

Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de recuperación: 40 seg.
Vas a saltar la soga durante los 20 segundos.

Ejercicio 4: abdominales

Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de recuperación: 40 seg.
Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, te vas a levantar muy levemente.

Ejercicio 5: box

Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de recuperación: 40 seg.
Vas a colocar un pie delante del cuerpo, luego vas a cerrar los puños de la mano para tirar trompadas hacia adelante lo más rápido posible.

Ejercicio 6: correr en el lugar (con empuje)

Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de recuperación: 40 seg.
Vas a apoyar tus manos contra una pared o un árbol (si estás al aire libre) para luego empezar a correr en el lugar haciendo fuerza hacia adelante.

Ejercicio 7: trote

Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de recuperación: 40 seg.
Vas a trotar lo más rápido que puedas.

Ejercicio 8: desplazamientos laterales

Tiempo de trabajo: 20 seg.
Tiempo de recuperación: 40 seg.
Vas a tomar dos marcas separadas por 5 metros y separar las piernas el ancho de hombros con una leve flexión para luego desplazarte de una marca a otra lo más dinámicamente que puedas.

TIPS

- Hidratate durante todo el entrenamiento.
- Recordá hacerte un chequeo médico aunque sea una vez al año.
- Utilizá calzado adecuado.
- Si necesitás más pausa en la rutina, tomala.
- Elongá antes, durante y después del entrenamiento.
- Si en algún ejercicio sentís molestias, no sigas

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