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 • Salud

Qué es el mindfulness y cómo estos 4 ejercicios van a ayudarte a manejar el estrés

La licenciada en Psicología y Coach Samantha Gramajo nos da herramientas para regular el estrés laboral de la mano del mindfulness.


4 ejercicios para practicar el mindfullness.

4 ejercicios para practicar el mindfullness. - Créditos: Getty



El estrés laboral se ha convertido en una moneda corriente para muchos. Pasó la pandemia de Covid pero quedó el teletrabajo y los modelos híbridos que, muchas veces, nos vuelve difícil encontrar el balance entre la vida laboral y personal. Muchas veces, las crecientes demandas pueden llevarnos a experimentar una sensación de agotamiento constante. 

En general, nos sentimos estresados cuando las presiones en el entorno de trabajo superan la capacidad que tenemos para hacerles frente de manera efectiva. Además, el estrés laboral no solo afecta nuestra salud emocional y mental, sino que también puede tener un impacto negativo en la productividad, la calidad del trabajo, el clima laboral y peor aún: trasladarse a la vida personal y familiar.

Desde el consultorio y la charla entre colegas me sorprende cómo en el último tiempo han aumentado las demandas de licencias expedidas por profesionales de la salud mental cuando se llega a puntos de no retorno en donde la ansiedad o el malestar es tan grande que el solo hecho de pensar en ir al trabajo aparece como un disparador protagonista de síntomas físicos, mentales y emocionales. 

Factores que predisponen a este malestar

  • Carga de trabajo excesiva: Presión para cumplir con plazos ajustados y realizar múltiples tareas que a veces quedan por fuera del scope laboral. Acá aparece la sobre adaptación, el tener miedo por no ser visto, hacer mal el trabajo o que consigan a alguien más apto para el puesto. 

  • Ambiente laboral tóxico: La falta de apoyo de los colegas o superiores, el acoso laboral, pedidos poco claros y la falta de reconocimiento pueden contribuir al estrés muchas veces y terminar convirtiéndose en una gran razón por no querer ir al trabajo. 

  • Desequilibrio entre vida laboral y personal: La dificultad para conciliar las demandas del trabajo con las responsabilidades personales puede generar estrés, sobre todo cuando no están claros los horarios y las excepciones se vuelven algo cotidiano. Cuando uno habilita el trabajar fuera de hora y se vuelve normal, a la larga queda pegado en un círculo del cual es muy difícil salir.

Una forma de contrarrestar el efecto de esta sensación de agotamiento, de burnout literal, es la práctica del mindfulness. Contrario a lo que mucha gente piensa al leer la palabra: no se trata de tener la mente llena sino vacía pues la mente es como un paracaídas y solo funciona si la abrimos y hacemos espacio. 

¿Qué es el mindfulness?

Mindfulness no es nada más ni nada menos que estar presentes en el aquí y ahora. Es una invitación  a liberar nuestra mente, a hacer espacio y mirar con una actitud curiosa nuestra vida con una premisa espectacular: no juzgar.. 

Es una práctica milenaria de oriente que cada vez toma más fuerza y más peso en Occidente justamente por nuestra necesidad de volver a lo básico, a lo natural y lo orgánico. Es un llamado desde nuestra sociedad que vive a mil, para frenar y aprender a pausar. Pausar para darnos cuenta de que lo importante pasa cuando podemos tener atención plena y estar presentes. 

Tanto en consultorio como en workshops o talleres que vengo dando lo que siempre intento compartir es lo siguiente: No necesitamos ser monjes sentados por horas en posición de loto para practicar. Basta con aprender a respirar de forma consciente, con caminar de forma consciente, con estar presente en una charla, con saborear la comida. Practicar la atención plena es prestar atención a lo simple. Al aprender a estar más presente y consciente, aprendemos a manejar las situaciones estresantes de manera más calmada y efectiva. 

Mini momentos Mindful para aliviar el estrés laboral

  1. 1

    Atención plena en el trabajo: Practicar la atención plena mientras desarrollas tus tareas diarias puede ayudarte a mantener la calma y la concentración, reduciendo la reactividad al estrés.

  2. 2

    Respiración consciente: Tomar momentos para respirar conscientemente, centrándote en la inhalación y la exhalación, puede ayudarte a reducir la ansiedad en situaciones estresantes. Podés practicar la respiración cuadrada o BOX BREATHING (respiramos de forma cuadrada como lo dice su nombre, inhalando en 4 tiempos, pausando en 4 tiempos reteniendo con pulmones llenos, exhalando en 4 tiempos y volviendo a pausar en 4 tiempos con pulmones vacíos)

  3. 3

    Meditación regular: Realizar sesiones cortas de meditación antes o después del trabajo puede ayudarte a liberar tensiones y mejorar tu claridad mental. Con solo 5 minutos respirando de forma consciente podemos activar nuestra relajación. Para mi es clave hacerlo en los intercambios entre el mundo laboral y el personal como una suerte de ritual para cortar y conectar.

  4. 4

    Enfoque en el presente: Concentrarte en el presente y evitar preocuparte por el pasado o el futuro te ayuda a mantener una perspectiva más equilibrada y menos estresante. Entendiendo que hay proyectos y cuestiones a planear: tener una checklist que sea posible hace que a veces no perdamos el eje y podamos ser productivos.

Por Samantha Gramajo. Licenciada en Psicología. Mindfulness Coach. Instructora de Yoga. Gentileza para OHLALÁ! En IG: @metodosam

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