Cómo hacer para comer sano en la oficina

Para tener una alimentación balanceada, hay que organizarse. Llevá a la oficina colaciones saludables como frutas, yogur, barritas de cereal, quesos magros, tostadas o sándwiches con panes integrales. Para los meses fríos, podés reemplazar el yogur solo por un vaso diario de leche tibia con cereales o frutas secas. Una buena idea es agregarle una cucharadita de cacao amargo que aporta una buena cantidad de proteínas y calcio.

Tené siempre a disposición agua mineral y frutos secos para calmar la ansiedad y evitar picoteos. Las sopas de verduras o caldo y las infusiones calientes que permiten regular la temperatura corporal como el té, el mate cocido y el mate son también una buena compañía durante la jornada laboral.

Por más apurada que estés, no lo saltees. Date unos minutos para sentarte, masticar, saborear y disfrutar el plato que elegiste. No importa el horario, pero sí que lo hagas. "Las bajas temperaturas hacen que dejemos de lado el consumo de ciertos alimentos como las frutas y las verduras y que recurramos, como reemplazo, a los hidratos de carbono como el arroz, la papa, los fideos y la batata. Lo ideal es comerlos dos veces por semana", asegura la Lic. en Nutrición Teresa Cóccaro, responsable del área de Nutrición en el Instituto de Neurociencias Buenos Aires (INEBA). Sin embargo, tanto las frutas como las verduras deben formar parte del menú diario ya que en el caso de las frutas no sólo aportan fibra sino que, muchas de ellas como los cítricos (naranja, mandarina, kiwi), aportan vitamina C, un antioxidante que previene enfermedades y con un consumo diario, regula y aumenta las defensas. Por eso, durante los meses de invierno se recomienda consumir dos frutas por día: una debe ser cítrica y la otra no necesariamente tiene que ser fresca, sino que puede ser cocida en forma de compota o asada.

En cuanto a las verduras, "lo conveniente es reemplazar el consumo de ensaladas (ya que el cuerpo precisa de comidas calientes) por vegetales cocidos de estación. Pueden ser cocinados al vapor, al horno o salteados con aceite en aerosol, y presentados en formato de budines, puré o soufflé acompañando las carnes (pollo, pescado o carne roja)", dice Cóccaro. ¿Cuáles son los de estación? La calabaza, la remolacha, el zapallito, la berenjena, la acelga, la espinaca, el brócoli, el coliflor y la zanahoria. Atenta: cuanto más color haya en el plato, mayor será el aporte de vitaminas y minerales.

Tienen menús que preparan semanalmente. Hay opciones vegetarianas, sin harinas o para los que siguen una dieta paleo (sin harinas ni quesos). ¿Algunos de los platos? Risotto de yamaní, hongos y tomates secos con salteado de zucchinis; milanesas de tofu de garbanzos con puré de calabaza; sorrentinos integrales de zapallo y ricota con salsa fileto. Hay viandas individuales o para compartir. www.verdeo.com.ar

Todos los días te proponen un plato diferente. Hay opciones vegetarianas y con carne. Entre las primeras, vegetales salteados, huevos revueltos y trigo burgol; tartas de verdura y provolone, zucchinis, calabaza, queso y cebolla o milanesas de soja o berenjenas con guarnición. Los sándwiches también son tentadores: hay de pollo, de salmón y, desde luego, con verduras. También tienen limonadas y jugos cítricos. www.abretesesamocomidas.com.ar

Ofrece comida vegana orgánica. Los platos están basados en frutas y verduras, granos enteros (quinoa, arroz integral, pan integral, granos germinados), legumbres (poroto, frijoles, lentejas, semillas), hojas verdes (brócoli, coles, espinacas, lechuga, rúcula) y grasas "buenas" (frutos secos, palta, aceites). Para el almuerzo tienen rolles, croquetas de quinoa, un bowl de quinoa con palta, remolacha, espinaca, zanahoria y vinagreta de chia y un sándwich de pan integral de semillas, pate de nuez verde, pepino y barbecue de tomates secos. Si te querés dar un gustito dulce, también podés probar los postres: te recomendamos el cheesecake de arándanos o el alfajor supremo Kim Jong. www.sparaw.com.ar