Cómo combinar los alimentos para mantener una dieta saludable

Para comenzar un dieta es necesario saber elegir la calidad de los alimentos, y cómo y cuándo los consumimos. Muchas personas manifiestan no poder controlarse frente a la comida, ya sea en privado o en eventos sociales, y les cuesta diferenciar entre el hambre y la ansiedad. “La principal enemiga de una alimentación balanceada y la primera a la que recurrimos en los momentos de ´tentación’ es la comida chatarra, alimentos que no poseen valor nutricional y solo suman calorías, azúcares, sal y grasas saturadas” explica la Doctora Andrea Miranda, médica nutricionista y directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI). “La comida chatarra genera mayor ingesta porque es rica en grasas saturadas e hidratos de carbono, que desencadenan en nuestro cerebro el querer consumir mayor cantidad. Además, la gente en general come porciones distorsionadas: consumen mucho más de lo que necesitan y asimilan más calorías de las que sus cuerpos pueden quemar”.

Una porción saludable es aquella que el cuerpo requiere de acuerdo a la edad, la altura, la cantidad de actividad física que realiza, las enfermedades existentes, las etapas fisiológicas –por ejemplo, embarazo, lactancia, entre otras– para funcionar óptimamente y suplir las demandas diarias. “Es necesario generar conciencia sobre la cantidad y calidad de las porciones, incorporando vegetales y carnes magras que nos van a dar más saciedad y disminuyendo –aunque no eliminando– las harinas”, explica la especialista.

Para comenzar una rutina de alimentación saludable que se mantenga en el tiempo –a diferencia de las dietas rápidas o restrictivas que suelen generar más ansiedad y estrés, así como el temido efecto rebote– existen algunas recomendaciones que nos van a ayudar a no excedernos con las porciones y a cuidar la calidad de los alimentos:

-Realizar siempre las cuatro comidas diarias principales y las dos colaciones. Lo ideal es planificarlas desde el día anterior para no tentarnos con comida al paso.

-Quince minutos antes de las comidas, se puede consumir un caramelo ácido para disminuir la ansiedad.

-Tomarse el tiempo para comer, no hacerlo mientras miramos televisión, usamos videojuegos o el celular. Sentarse, relajarse, saborear y disfrutar del momento. Masticar despacio y al menos 10 veces cada bocado.

-Usar platos más chicos y no llevar la fuente a la mesa. Apoyar los cubiertos en la mesa después de cada bocado nos ayuda a comer menos ya que el cerebro tarda 20 minutos en comprender la saciedad.

-Comer con la mano no dominante ayuda a que se consuma un 20% menos de comida.

-Anotar los consumos de cada comida y marcar con resaltador aquellos más calóricos como alertas para ir conociendo nuestra forma de alimentarnos.

-Disminuir la variedad de alimentos disponibles puede ayudar a no comer de más, puesto que cuando estamos frente a muchos tipos de alimentos, corremos el riesgo de tentarnos.

-Llevar siempre encima para no entrar en kioscos y tener en la heladera y alacena alimentos saludables: frutas, verduras, carnes magras, legumbres, yogur, cereales integrales, entre otros. Las bebidas, barras o batidos energéticos o proteicos no entran en esta categoría.

-Ingerir más bebidas sin azúcar: el líquido ocupa espacio y llena. Se recomiendan de 2 a 3 litros diarios de agua o infusiones.

-No ir con el estómago vacío a los eventos sociales porque aumenta la posibilidad de tentarse. Lo mismo cuando se va al supermercado a hacer las compras; llevar una lista ayuda a no comprar snacks y alimentos muy calóricos.

-Aprender a diferenciar el “hambre real” –cuando pasaron más de 4 horas de la última ingesta– del “hambre emocional”: hay una emoción detrás de esa necesidad que se puede canalizar de otra manera, como cantar, bailar, llamar una amiga, ir a dar una vuelta manzana, entre otras opciones. Hacer actividad física también ayuda a canalizar tensiones y encima nos ayuda a quemar calorías. También está la opción de esperar 15 minutos. En muchas ocasiones, esa ansiedad por comer habrá desaparecido o disminuido.

-Descansar de 7 a 8 horas diarias: el estrés y la falta de sueño afectan nuestro peso.

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