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¿Qué significa despertarse a las 3 de la mañana?

¿Te pasa de despertarte a las 3 de la mañana? ¿Te preguntaste por qué? En esta nota que contamos que es el resultado de una alteración de los ciclos del sueño. Está asociado a algunos hábitos que podés mejorar a lo largo del día. 


mujer que no puede dormir

Despertarse a las 3am: ¿por qué puede ocurrir? - Créditos: Getty



Sabemos que dormir bien es vital para poder tener un día activo, pleno de demandas cotidianas. Pero cada vez son más los problemas de sueño que reportan diferentes estudios. Entre otros, hay personas que se despiertan a las 3 de la mañana sin motivo aparente. ¿Qué nos sucede? ¿Cómo mejorar nuestra calidad de vida?

Una encuesta del Observatorio de Psicología Social Aplicada de la Facultad de Psicología de la UBA de 2023 reveló que más del 75% de la población argentina reconoce tener alguna alteración del sueño; el 38,61% tiene insomnio o sueño interrumpido y el 21,39% duerme menos de las ocho horas recomendadas.

Al mismo tiempo, el tema es tendencia en redes sociales, donde se viralizan recursos para mejorar la calidad del descanso con hábitos que se cultivan desde la mañana, como el ejercicio y un buen descanso de las pantallas.

La médica neuróloga experta en trastornos del sueño Agustina Furnari nos ayuda a entender el origen de un desorden cada vez más frecuente y a tomar las riendas del asunto.

Los ciclos del sueño

Tal como señala la experta, el sueño ocurre en ciclos compuestos por un periodo NREM, seguido de otro REM, que es la etapa en la que más soñamos. Por lo general, atravesamos entre tres y cinco ciclos NREM/REM por noche. El sueño NREM, a su vez, está formado por tres etapas que van de la transición entre vigilia y sueño superficial al sueño profundo. Durante la primera mitad del sueño nocturno, predomina el sueño profundo y en la segunda, el superficial. 

Durante la fase de sueño profundo es difícil despertarse, pero es más frecuente hacerlo a partir del sueño superficial, que predomina a partir de las 3 a 4 am. Algunos estímulos como sonidos -el ruido del camión de basura, una sirena de bomberos o los ronquidos de la pareja-, luces, frío, calor y otras molestias o incomodidades pueden despertarnos durante esta etapa del sueño. 

¿Qué significa despertarse a las 3 am? 

Furnari, médica neuróloga experta en trastornos del sueño, dice que, si el despertar es breve, podemos volver a dormir rápidamente y no interfiere en la calidad del sueño, no hay motivos para preocuparse. Pero si nos quedamos despiertos mucho rato, nos cuesta volver a dormir, son despertares frecuentes, varios durante la noche o se acompaña de otros síntomas -como ronquidos intensos, sensación de ahogo, molestias en las piernas-, sentimos que el sueño no es reparador o tenemos somnolencia durante el día, es importante consultar con un médico. 

Las causas de este trastorno surgen de los hábitos y de lo que se llama una mala higiene del sueño, como la excesiva exposición a pantallas y el consumo de estimulantes. También puede estar asociado a efectos adversos de medicamentos, trastornos respiratorios del sueño -como ronquidos y apneas obstructivas del sueño-, movimientos periódicos de las piernas, reflujo o alteraciones del ánimo. Sobre esto, la médica puntualiza: “Todo lo que nos pasa durante el día impacta en la noche, entonces situaciones de estrés, ansiedad o depresión también pueden influir en la calidad del sueño”. 

¿Cómo mejorar la calidad del sueño? 

La doctora Furnari comparte 11 claves para una buena higiene del sueño que podemos poner en práctica desde hoy. 

  • Establecé un horario regular para acostarte y despertarte, y cumplilo también los fines de semana. Esto regula el reloj corporal, facilita el sueño y el despertar descansada. 

  • Distanciá el horario de la cena del de acostarte, y comé algo liviano y bajo en hidratos de carbono.

  • Evitá alcohol, tabaco y sustancias que pueden pueden interrumpir el sueño, al menos tres horas antes de dormir. El alcohol puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, pero provoca despertares frecuentes.

  • Evitá las siestas diurnas o, si son muy necesarias, limitalas a no más de 30 minutos, entre las 14 y las 16.

  • Creá un ambiente adecuado para dormir. Almohada y colchón cómodos en un dormitorio oscuro, tranquilo y fresco.

  • Evitá estimulantes como café, mate, té, gaseosas cola y chocolate seis horas antes de la hora de dormir.

  • Hacé ejercicio regularmente, pero evitá la actividad moderada a intensa demasiado cerca de la hora de acostarte.

  • Generá una rutina de sueño y relajate antes de acostarte: date un baño caliente, leé un libro o escuchá música relajante.

  • Evitá usar dispositivos electrónicos en la cama y en la hora previa a dormir para que la luz azul que emiten el celular, tablet y notebook no interfiera con tu sueño.

  • No tomes demasiado líquido antes de acostarte para evitar despertarte para ir al baño durante la noche. Distribuí el consumo durante el día y hacé pis justo antes de ir a dormir.  

  • Si te cuesta conciliar el sueño después de 20 minutos de haberte acostado, levantate de la cama y hacé algo relajante hasta que te sientas cansada. No te quedes en la cama despierta y ansiosa.

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