Viandas para ganar salud y ahorrar plata

El horario de almuerzo es tu momento de relax en el trabajo y lo ideal es poder disfrutarlo con una rica comida que te de energía para continuar el día y te ayude a cuidar tu cuerpo a través de una buena nutrición.

Armar tu propia vianda es la mejor opción para cuidar tu economía y tu salud, porque es la única manera en que podés conocer la calidad de los ingredientes y la forma de preparación de cada comida.

Hoy te damos varias ideas y consejos para que empieces a comer bien en tu trabajo.

La forma más sencilla de armar tu vianda es separar una porción de tu cena para el almuerzo del día siguiente o freezarlo para otra oportunidad, así podés contar con varias vianditas a partir de tus comidas nocturnas. Otra opción es usar algunos ingredientes para formar una nueva preparación. Por ejemplo, a partir de un puré de calabaza podés formar un riquísimo pastel con ricota y queso o si en tu cena había arroz, separá una porción y armate una ensalada completa agregándole varios vegetales o cociná unas croquetitas al horno con solo mezclarlo con un poco de harina y huevo batido.

Los cereales (pan, arroz, fideos, masas, harinas) y las legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas secas) te dan energía por su contenido de hidratos de carbono y, combinados, aportan proteínas de buen valor nutricional. Es importante consumirlos con moderación por que la energía que no gastás se puede transformar en grasa. Para bajar la cantidad de hidratos de carbono en tus sándwiches usá pan árabe, o pan lactal por su menor cantidad de miga; tus tartas armalas sin tapa o utilizá solo el relleno y prepará pasteles o budines, ideales para calentar en microondas; el arroz o las pastas combinalas con verduras salteadas o en rellenos de vegetales, como tomates, berenjenas, zapallitos, ajíes, etc.

Elegí cereales integrales para mejorar tu consumo de fibras, así aumentás el tiempo de saciedad después de cada comida.

Las legumbres también te aportan fibra. Agregalas a tus ensaladas, tartas y budines. Otra opción, ideal para tus viandas, es prepararlas en hamburguesas como las de garbanzos o lentejas. Consumilas, como mínimo, una vez por semana.

Te aportan proteínas que aumentan el tiempo de saciedad y son fundamentales para la estructura de tus músculos y tejidos. Las carnes, los lácteos y los huevos (en especial la clara) aportan proteínas de muy buena calidad. Utilizá estos alimentos en tus viandas agregándole claras de huevo o queso a tus tortillas, rellenos, ensaladas, sándwiches, etc.

En tus viandas no pueden faltar vegetales crudos y cocidos. Para tus ensaladas, budines, soufflés, tartas, empanadas, tortillas, sándwiches, usá hortalizas de diferentes colores, para incorporar mayor variedad de vitaminas, minerales y fibras.

Para aliñar las ensaladas que te lleves al trabajo tenés dos opciones, o tener un kit de condimentos en tu trabajo y agregárselos a las ensaladas minutos antes de consumirlas ó formar el aliño en un frasquito con cierre hermético en tu casa y llevarlo junto con tu vianda para utilizarlo a la hora del almuerzo. No te conviene condimentar las ensaladas en tu casa porque modificará la textura y consistencia de algunos ingredientes.

Para mejorar la calidad nutricional de tus ensaladas, agregale semillas, frutas secas y utilizá diferentes aceites así consumís diferentes ácidos grasos esenciales para tu cuerpo.

No abuses de la sal. Si querés agregarle sabor a tus viandas frías o calientes usá condimentos y especies como el orégano, perejil, albahaca, curry, cilantro, pimentón, jengibre, laurel, etc.

Con las corridas del trabajo te podés pasar muchas horas sin tomar agua, por eso es fundamental tener siempre a mano una botella de agua.

No te olvides de llevarte saquitos de té, mate, caldos o sopas deshidratados que te ayudan a calmar la ansiedad, evitar el picoteo y colaboran con tu hidratación.

Tus viandas pueden contar con un rico postre, la mejor opción siempre son las frutas. Podés llevarte frutas enteras, ensaladas de frutas, frutas asadas o compotas. También podes prepararte gelatina en contendores pequeños con tapa o comprarte algún postrecito lacteo de vez en cuando.

Para no tentarte y picotear galletitas entre comidas no te olvides de llevarte colaciones saludables. Te damos algunas ideas:

- Yogur: en todas sus variedades y versiones.

- Frutas frescas.

- Un puñado de frutas secas.

- Barritas de cereal.

- Una taza de mix de cereales sin azúcar.

Para evitar la contaminación de tu vianda tené en cuenta dos puntos claves: La refrigeración y el calentamiento. Para mantener la cadena de frío no deberían pasar más de dos horas fuera de la heladera, si sabes que tu vianda quedará más de este tiempo a temperatura ambiente, usá algún bolsito térmico con conservadores de frio. Para calentarla y asegurarte la destrucción de bacterias, toda la preparación debería alcanzar una temperatura bien alta (mayor a 60ºC). Acordate de remover las preparaciones, a la mitad del tiempo, mientras se calientan en microondas así no quedan zonas frías donde puedan sobrevivir bacterias dañinas.