Método Tabata: ejercitá en 4 minutos

Todos tenemos en algún momento del día, por lo menos 4 minutos libres que podríamos destinar a hace algo que posponemos indefinidamente.

Con esa premisa surgió el método de entrenamiento Tabata, una serie de ocho ejercicios, diseñados para tonificar los músuclos y quemar la grasa corporal.

La técnica fue creadaen 1996 por el médico Izumi Tabata, del Departamento de Fisiología y Biomecánica del Instituto Nacional de Fitness y Deporte de la ciudad de Kanoya en Japón.

Según quienes lo practican a la larga se consiguen muchos beneficios:

- Mayor capacidad aeróbica que, como resultado, implica mejor resistencia cardiovascular y fuerza.

- Descenso de peso, ya que acelera el metabolismo , lo que ayuda a quemar calorías durante y después del entrenamiento.

- Las rutinas favorecen a la liberación de testosterona, hormona de crecimiento y disminuye la generación de cortisol.

El personal trainer y Profesor de este método Federico Delpiano , explica que "El corto tiempo de recuperación junto con una buena elección de los ejercicios que componen el Tabata hacen que estos 4 minutos sean muy intensos y extenuantes". Y recomienda este método porque " Es excelente para lograr un buen acondicionamiento físico;por ello ganó mucha popularidad en este último tiempo, donde se buscan resultados rápidos".

La rutina completa consiste en ocho ejercicios que se repiten en 20 segundos; entre cada ejercicio tenés que hacer 10 segundos de descanso; hasta lograr la serie completa.

Se recomienda hacer dos rondas por ejercicio de 4 y luego 4 para no agotar excesivamente el músculo.

Aunque sean pocos minutos, muestra resultados porque es una forma de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad o High Intensity Interval Training (HIIT por sus siglas en inglés) en el que se aplican esfuerzos al máximo ritmo posible. Este método se puede utilizar en tres ocasiones dentro de una sesión de entrenamiento:

En la "entrada en calor" se utilizarán ejercicios para fortalecer la zona media (abdominales, lumbares y músculos paravertebrales) favoreciendo además el aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura corporal.

En el bloque de entrenamiento específico podrán utilizarse varios tabatas en forma independiente o en circuito. Si se trabaja en forma independiente cada tabata podrá focalizar cierta zona del cuerpo, en cambio si se realizan 3 o 4 tabatas juntos en circuito se buscará una mejora metabólica (MetCon o "Metabolic Conditioning").

Por último, se podrá utilizar como un "finisher" al final de una sesión de entrenamiento localizado con el objetivo de elevar el metabolismo y quemar unas calorías adicionales en tan sólo 4 minutos.

Si, incluso con abdominales, flexiones y zancadas , logrando mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular.

La personal trainer y entrenadora de este método Mariana Mussolino propone una serie de ejercicios más originales y combinados con otras técnicas. "En muchos casos lo utilizo dentro de una clase de baile como Zumba o bien en otras disciplinas como aero box y Tae Bo" Y agrega: " También es un buen complemento para la preparación física de una maratón o de un entrenamiento deportivo de alto rendimiento"

Por supuesto, como con cualquier actividad física, siempre se recomienda realizar un examen apto físico con un médico para saber si estamos en condiciones de practicarlo.

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