Tips para agregar frutas y verduras a tus comidas

Comer sano y nutritivo no siempre es fácil. No sólo lleva tiempo, también hay que saber qué cocinar o comprar. En esta nota, tips, consejos e ideas de Tu alma zen para alimentarte bien.

El desayuno es importantísimo. No sólo corta el ayuno. También es el punto de largada de tu metabolismo, te da energía para empezar el día y te ayuda a mantener tu peso. Para empezar a adquirir hábitos saludables, es el momento ideal para consumir esa porción de frutas o vegetales extra del día.

- Agregá trozos de frutas frescas y/o frutas secas a tu yogur. Probá recetas que incluyan avena, germen de trigo o banana.

- Hacete un vaso de jugo. Asegurate que esté hecho con frutas en un 100% y limitate a 200 ml. por día para evitar consumir demasiada azúcar.

- ¿No tenés tiempo para desayunar? Las frutas son una opción rápida y fácil para salir del apuro. Llevate una manzana, naranja o durazno y comé camino al trabajo.

En sopas, ensaladas, pastas, sandwiches, pizzas o estofados, muchas recetas sólo presentan una cierta cantidad de vegetales. ¿Nuestro consejo? Duplicá la cantidad que presenta la receta original...

Algunas veces está bueno ser un poco perspicaz en la cocina. Intentá estos consejitos para agregarle onda a una de tus porciones de fruta y vegetales de tu día. ¿Querés un bonus? Podés agregar un nuevo giro a tu antigua receta preferida.

- Rayá o despedazá frutas y vegetales, hacé un puré o fijate cuán creativo podés ser. El zucchini y las zanahorias pueden hacer maravillas si aparecen ralladas en tus comidas habituales y te van a sumar nutrientes y humedad a tu plato.

- Hacé puré con coliflor, calabazas o pimientos rojos para agregarlos a las salsas, al puré de papas o a las tartas.

- Hacé una salsa recargada de verduritas. Y sumá a tu tradicional salsa de tomates una combinación de champignones trozados, berenjenas, cebollas, morrones, zanahorias y calabazas. Esta salsa versátil se puede usar de forma variada para cumplir con tu porción de vegetales diaria. Agregala a tus fideos, lasagna, sopa; expandila sobre una porción de pizza o convertila en un dip original.

- Tanto verduras como frutas son sanas, deliciosas y agregados fabulosos en panes, galletitas y tortas. Son dulces y salados. Torta de zanahorias, de zapallo, galletitas de batata, pan de zucchini o muffins de choclo.. Y la lista sigue...

Intentá la experimentación: una nueva verdura o fruta de estación cada semana.

-Si vivís cerca de un mercado con productos locales, andá más seguido e involucrá a toda tu familia en esa visita. Intentá que todos elijan un nuevo ítem para probar en la próxima comida.

-¿Cocinás para uno? Invitá a un amigo a probar el plato. (Dos cabezas piensan más que una y juntos pueden aprender e innovar, ¿no?).

-Buscá revistas de cocina, libros con recetas, blogs con ideas, imprimí, fotocopia o copiá las instrucciones a mano acerca de aquellas frutas/verduras que aún no te sean familiares y quieras probar. Hacete de una carpeta con ideas para comenzar la semana innovando.

-¿Presupuesto ajustado? Mantenete al tanto de las ofertas en tu verduleria o tienda amiga. Seguramente las ofertas estén relacionadas con los productos de estación que te impulsamos a consumir.

Los snacks, o alimentos para "picar", tienen mala prensa entre los que se alimentan sanamente. Un snack saludable puede ayudarte a bajar la sensación de hambre durante el día al tiempo que te aporta importantes nutrientes. Hacé que todos tus snacks giren alrededor del consumo de frutas y vegetales.

-Tené un bol de fruta fresca en la mesada de tu casa o en tu escritorio (que se vean tentadores si es posible), para una picadita fácil.

-Tené frutas secas en tu auto o bolso para esos días ocupados en los que no tenés tiempo de parar para consumir algo fresco.

-Tené siempre listos bolsitas de snacks para las tentaciones, tenelas en un lugar de fácil acceso.

Los postres tienen a ser considerados como un momento único en ocasiones especiales. Sin embargo, el hábito de comer frutas de postre tiene la habilidad de ofrecerte un final liviano, dulce y refrescante para una comida satisfatoria con el bonus de estar comiendo un extra de frutas.

¿Las frutas y verduras frescas te parecen aburridas? Probá con un delicioso dip y convertilos en una fiesta de comida.

Por lo dulce. Hace un dip con manzanas, peras o gajos de bananas en una crema de caramelo para un buen postre o snack.

Por lo salado. Ndie se entusiasma cuando tiene en frente un platito de vegetales crudos. Agregales onda con un hummus coronado con nueces o guacamole cremoso.