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Conocé El Cien: el ejercicio de pilates para fortalecer tus abdominales

Te enseñamos cómo hacer correctamente "The Hundred", el ejercicio estrella del método Pilates, una secuencia de abdominales basada en la respiración que no falla.




En 1926, Joseph Pilates abría su estudio en Nueva York para enseñar su técnica y, sin dudas, una de sus genialidades fue la creación de "The Hundred", un ejercicio basado en la respiración que no pierde vigencia y que si lo ponés en práctica –desde ahora hasta diciembre– va a fortalecer tus abdominales a full (si lo hacés todos los días, obvio).

¿Cómo respirar durante la rutina?

La respiración que propone Pilates es costodiafragmática, o sea que usa el diafragma y la expansión de las costillas. Para hacerla, nuestra pelvis debe estar en posición neutral, manteniendo la forma natural de la columna lumbar: sin curvarla demasiado, pero tampoco borrándola al apoyarla completamente en el piso.
La idea es que, cada vez que hacemos el 100, inspiremos 5 veces llenando de aire los pulmones cada vez más y que luego exhalemos 5 veces, cerrando del todo las costillas, haciendo un efecto como si nuestras costillas fueran un fueye. Así trabaja la musculatura del diafragma, el piso pélvico y el transverso abdominal, o sea, los abdominales más profundos.

Nivel 1

Si es tu primera vez, hacé primero esta versión sin la respiración del 100, usando una esfera o pelota pequeña ubicada entre tus talones. Empezá con las piernas flexionadas (foto 1) con el centro de tu cuerpo conectado, cuidando de que no te duela la parte baja de la espalda y que el ombligo quede en su lugar, sin que la panza se abulte hacia afuera.
Inhalá inflando las costillas y, al exhalar, subí la cabeza desde la fuerza abdominal y estirá las piernas en diagonal (foto 2). Repetilo 10 veces.

Nivel 2

Ahora sí le sumamos la respiración del 100, con el "batido" de los brazos hacia arriba (foto 1) y abajo (foto 2).
Si tenés una banda elástica –de las que se usan para entrenar–, sumala porque ayuda. Sin cambiar de posición las piernas, respirá con 5 inhalaciones y 5 exhalaciones. Repetilo 10 veces.

Nivel 3

Para complejizar el ejercicio, practicá ahora la respiración del 100 con el batido de los brazos, sin la banda. Podés ayudarte con un aro o flexring en los tobillos, si no, simplemente con las piernas estiradas. Respirá con 5 inhalaciones y 5 exhalaciones. Repetilo 10 veces.

El 100 original

Cuando ya te sientas canchera con la respiración y el movimiento de los brazos, estás lista para hacer el cien al 100% y mejorar tu capacidad torácica, desintoxicando tu sangre al mismo tiempo.
Comenzá con todo el cuerpo estirado y apoyado sobre el suelo (foto 1), luego subí torso, cabeza, piernas y brazos simultáneamente (foto 2) y practicá la respiración del 100 con el batido de brazos.
Después "bajá un escalón" (o sea, bajá un poco las piernas, foto 3) y hacé nuevamente la respiración con el batido.
Finalmente, bajá otra vez un poco más las piernas (foto 4) y repetí la secuencia. Repetilo 10 veces.

la coach aconseja

  • Regulá el cambio de niveles. Arrancá con el 1 y andá subiendo de nivel cuando sientas que tu cuerpo ya se acostumbró a ese ejercicio, o sea, cuando al terminar de hacerlo ya no te duelan los abdominales ni las piernas. Tu cuerpo es el que te marca el ritmo.
  • La frecuencia es clave. Te propongo que hagas uno de estos movimientos por día desde julio hasta diciembre. No hay excusas: ¡te toma menos de cinco minutos diarios! Si un día no lo pudiste hacer, al otro día hacelo doble.
  • Usalo de entrada en calor. Especialmente si bailás o hacés un deporte, para llegar con el centro y la columna protegidos.
¿Cómo entrenás tus abdominales? ¿Conocías esta secuencia? ¿Qué te gustó más de esta propuesta? También: Acidez y mala digestión: ¿por qué tu estómago está que arde?

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