Clean sleeping: el revival de un hábito saludable para el cuerpo y la mente

El clean sleeping no es ni más ni menos que lo que los somnólogos llaman la higiene del sueño. "Es un revival del conocido concepto de respetar el valor del sueño en una sociedad que lo expolia crecientemente: dormimos unas dos horas diarias menos que hace 40 años; cuanto más iluminamos nuestras vidas, menos dormimos. No existe actividad normal sin un buen dormir y, para ello, es necesario expurgar los hipnóticos y reforzar los ritmos biológicos con el recurso de la luz natural en la mañana y un comprimido de melatonina en la noche. La melatonina, a diferencia de todos los hipnóticos en el mercado, es un producto natural que no produce dependencia ni adicción. El resultado de esta estrategia es un día más productivo y una noche de sueño natural y reparador", asegura el Dr. Daniel Cardinali, médico, Investigador Superior en el Consejo Nacional de Investigaciones Científicas y Técnicas (CONICET).

Es que un mal descanso tiene serias consecuencias en el organismo. Las alteraciones se producen en tres niveles: en lo cognitivo, repercuten en una peor capacidad para desarrollar las tareas habituales; en lo emocional, se produce inestabilidad, irritabilidad, propensión al consumo de drogas y en lo físico, hay mayor propensión a la obesidad, la diabetes y las enfermedades neurodegenerativas. "Al no descansar bien, se producen desequilibrios hormonales, suben los niveles de ghrelina -que es la hormona que dispara la sensación de hambre y bajan los de leptina, que se encarga de hacernos sentir satisfechos-. Es más, hay estudios según los cuales tenemos propensión a ingerir hidratos de carbono cuando se producen estos desequilibrios. Nuestro sistema es un todo y lo emocional y lo físico funcionan de la mano; si uno falla, se producen círculos viciosos: no descansamos bien, tenemos menos energía, por lo cual nos movemos menos y en el largo plazo esto puede producir ansiedad, depresión, cambios de humor. Estar más horas despiertos implica que tengamos que ingerir más calorías para tener la energía que nuestro cuerpo requiere y así se producen los aumentos de peso", explica la Dra. Andrea Miranda, médica nutricionista, directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI).

Tal como anticipa Miranda, la alimentación y el descanso van de la mano. Por eso, para “limpiar el sueño” también es necesario no acostarse inmediatamente después de haber cenado. Así, según Gwyneth Paltrow es necesario mantener una ventana de ayuno regular durante 12 horas al día, por lo que no conviene ni comer ni picotear durante las 3 horas previas a acostarse. Cardinali también aconseja no utilizar dispositivos electrónicos en el cuarto (si la TV no funciona como chupete electrónico sacarla del ambiente); no hacer ejercicio físico violento luego de las 17; que la temperatura del cuarto sea más bien fresca y utilizar la cama para dormir o para tener sexo pero nunca para las obligaciones como el trabajo. ¿Otro de los consejos de la actriz norteamericana? Dormir con medias térmicas para ayudar a regular la temperatura de los pies. Algunos están a favor de esta costumbre, otros en contra. Y Cardinali asegura que simplemente se trata de gustos. "El cuerpo baja la temperatura mientras nos preparamos para quedarnos dormidos. Nuestros vasos sanguíneos se expanden y permiten que el calor salga más rápidamente. La temperatura del cuerpo, que fluctúa en 1º C durante el transcurso de 24 horas, tocará su punto más bajo durante la madrugada. La disminución de la temperatura corporal es una de las señales más fuertes a nuestro cerebro para provocar el sueño. Por ello dormir liviano de ropas y lo de las medias, es un problema de gustos", dice el experto.

Pero eso no es todo. El mal descanso también se ve reflejado en el aspecto de nuestra piel. De noche es cuando el organismo inicia un programa de restauración. El descanso ayuda a reparar los daños causados por las agresiones del medio ambiente, producidos durante el día. La piel se regenera tres veces más rápido de noche que de día. La actividad celular tiene su pico de renovación durante este período, por este motivo no descansar bien tiene sus consecuencias. "Las mujeres con un sueño de mala calidad muestran signos prematuros de envejecimiento. Es que por la noche las células se renuevan de forma natural, de tal manera que una falta de descanso conlleva una recuperación más lenta de las diferentes agresiones externas, como la alteración de la función barrera de la piel o la radiación ultravioleta (UV) entre otras. Con falta de sueño se hacen más evidentes todos los signos de envejecimiento que tenga la piel. Además, se pueden acentuar las ojeras", indica la dermocosmiatra, Dra. María Rolandi Ortíz.

Orden y limpieza. ¿Otros tips que contribuyen a buen descanso? Mantener el orden y tener el ambiente limpio y perfumado. "Al dormir, nuestra mente puede seguir activa, por eso debemos preparar nuestros ambientes y ayudarla a relajarse. El desorden genera un estado de estrés continuo y la mente intenta constantemente ordenarlo. La limpieza no es sólo física, un ambiente limpio se encuentra también libre de gérmenes y su energía se vuelve positiva. Los aromas cítricos como la mandarina y la bergamota, ayudan a refrescarlos y a generar alegría y buen humor. Los aromas florales como la rosa, el ylang ylang y el jazmín traen seguridad personal y ayudan a aliviar los miedos que nos llenan de pensamientos negativos, y que por supuesto, entorpecen nuestro descanso. Y, finalmente, aromas como el sándalo y el cedro, nos conectan con nuestro punto de equilibrio, ayudándonos a ser más organizados y a recuperar el mando de nuestras vidas", afirma Marina Deon, Miembro de la Federación Internacional de Aromaterapeutas (IFA) de Londres, Inglaterra.

Expertos consultados: Dr. Daniel Cardinali, médico, Investigador Superior en el Consejo Nacional de Investigaciones Científicas y Técnicas (CONICET). Profesor Emérito de la Universidad de Buenos Aires. Director del Departamento de Docencia e Investigación en la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad Católica Argentina. Dra. Andrea Miranda, médica nutricionista, directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI). Marina Deon, Miembro de la Federación Internacional de Aromaterapeutas (IFA) de Londres, Inglaterra y asesora para Poett Lov(e)volution. Dra. María Rolandi Ortíz, dermocosmiatra, directora de Ro Medical Art.