Los días empiezan a ser más largos y nos dan ganas de ponernos las zapatillas para entrenar al aire libre. Sin embargo, cuando pasamos varias semanas o meses paradas, el efecto entusiasmo nos puede jugar una mala pasada. Porque nuestra mente nos dice que podemos correr a la misma velocidad o distancia que antes pero nuestro cuerpo no puede todavía. Y ahí es cuando aparecen los dolores.
Para entender cómo preparar el cuerpo y encarar este regreso con éxito, charlamos con la coach en salud y bienestar, instructora de yoga y corredora Agustina Echegoyen. Acá, sus claves para volver a disfrutar del trote sin terminar con molestias.
El cuerpo necesita un poco más de tiempo
Cuando decidimos volver a salir, los pulmones y el corazón suelen adaptarse rápido (en pocas semanas ya sentimos que nos da el aire), pero hay una estructura que tarda bastante más en rearmarse: tendones, huesos y articulaciones.
"El error más común es salir muy seguido, muy rápido o hacer una distancia muy larga; como si el tiempo no hubiera pasado. El hábito de correr se genera con constancia, no con intensidad. Para no frustrarte ni lastimarte, el secreto es terminar la corrida siempre con ganas de más".
Agustina Echegoyen
El plan de arranque: 2 veces por semana y método «ca-co»
Si vas a retomar el hábito esta primavera, no hace falta que salgas todos los días. La corredora y coach Agustina Echegoyen nos dice que "la clave es ir de menor a mayor con una rutina sostenible".
- Frecuencia: con 2 salidas por semana es más que suficiente para volver a hacer el hábito.
- Duración: corré en bloques cortos de entre 20 y 30 minutos en total.
- Método «ca-co»: alterná minutos de trote suave con minutos de caminata para darle descanso a las articulaciones sin perder ritmo.
Por qué el gimnasio es el mejor aliado del runner
Muchas veces pensamos que para correr solo hay que correr, pero fortalecer la musculatura es el escudo protector definitivo contra las lesiones de rodilla o cadera.
"Un día o dos por semana de fuerza en el gimnasio es clave para pisar más firme y rendir mejor. Ejercicios básicos como sentadillas, puente de glúteos y elevación de talones ayudan a estabilizar cuádriceps y glúteos, evitando que el impacto de la zancada caiga directo sobre las articulaciones.
Agustina Echehgoyen
Entrada en calor e hidratación: lo que no puede faltar
Salir disparada desde el minuto cero es la receta perfecta para el dolor. Para evitarlo, tené en cuenta estos consejos:
- Movilidad articular: dedicá unos minutos previos a mover tobillos, cadera y el tren superior.
- Caminata corta: realizá una caminata suave antes de empezar el primer trote para avisarle al cuerpo que se viene el impacto.
- Hidratación inteligente: si la salida dura menos de una hora, alcanza con tomar agua antes y después. Pero si vas a entrenar por más tiempo o bajo el sol, llevá un chaleco con agua para mantener la energía y recuperarte mejor.
4 trucos para sostener la motivación semana a semana
- Dejá la ropa lista: prepará el conjunto deportivo la noche anterior para no pensarlo dos veces a la mañana.
- Sumate a un grupo o llevá buena música: correr acompañada o con un listado de temas energético ayuda a rendir más de lo que creés.
- Anotate en una carrera corta: fijar un objetivo acorde a tu distancia actual es un gran motor para mantener la disciplina.
- Regalate un premio: una rica merienda o un descanso al sol después de entrenar es la mejor recompensa para cerrar el hábito.