Dormir bien es fundamental para la salud física y mental, pero conseguir un descanso reparador no siempre resulta sencillo. Las preocupaciones, el uso del celular hasta último momento y los horarios irregulares pueden interferir con el momento de conciliar el sueño. Frente a este problema, el médico Daniel López Rosetti destaca la importancia de establecer rutinas que ayuden al cerebro a reconocer cuándo llega la hora de descansar.
Una de las estrategias que difundió el especialista es la llamada regla del 3-2-1, una serie de pautas que propone organizar las tres horas previas a acostarse. La idea consiste en terminar de cenar con anticipación, reducir las actividades que generan tensión y dejar de utilizar dispositivos electrónicos antes de ir a la cama. El objetivo es disminuir progresivamente los estímulos y crear una transición entre las actividades del día y el descanso nocturno. Según explicó López Rosetti, el cerebro aprende a través de hábitos repetidos y puede asociar determinadas señales con el momento de dormir.
Qué es la regla del 3-2-1 para dormir mejor, según López Rosetti
La propuesta del médico se organiza en tres momentos previos al horario de sueño. Cada número representa una pauta que busca favorecer la relajación y evitar estímulos que puedan dificultar el descanso.
-Tres horas antes: terminar de cenar. La recomendación es finalizar la cena con suficiente anticipación para evitar acostarse inmediatamente después de comer. Esto permite que avance el proceso digestivo y puede ayudar a reducir las molestias asociadas con las comidas abundantes antes de dormir.
-Dos horas antes: bajar el ritmo mental. En este período, conviene dejar de lado el trabajo, las tareas exigentes y las situaciones que puedan generar estrés. Las preocupaciones y las actividades que mantienen la mente activa pueden dificultar la transición hacia el sueño.
-Una hora antes: desconectarse de las pantallas. El último paso consiste en apagar el celular, la computadora y el televisor. Reducir la exposición a la luz de estos dispositivos y evitar contenidos estimulantes puede facilitar la preparación para el descanso.
La regla del 3-2-1 funciona como una guía para ordenar la rutina nocturna. No es una garantía contra el insomnio ni reemplaza una consulta médica cuando las dificultades para dormir se mantienen en el tiempo.
Los hábitos que recomienda López Rosetti para mejorar el descanso
Además de la regla del 3-2-1, el especialista señala que la regularidad de los horarios es uno de los pilares de una buena rutina de sueño.
Acostarse y levantarse a la misma hora
Mantener horarios estables, incluso durante los fines de semana, ayuda a sincronizar el reloj biológico. Este sistema está relacionado con el núcleo supraquiasmático, una estructura del cerebro que participa en la regulación de los ritmos circadianos, es decir, los ciclos que organizan funciones del organismo a lo largo del día. La exposición a la luz natural durante la mañana y la reducción de la iluminación por la noche también contribuyen a regular el ciclo de sueño y vigilia.
Mantener el dormitorio fresco y oscuro
Las condiciones del ambiente también influyen en la calidad del descanso. López Rosetti señaló que una temperatura de entre 17 y 20 °C puede resultar adecuada para dormir, aunque el confort térmico depende de cada persona y de las condiciones del entorno. Además, recomendó priorizar un dormitorio oscuro y silencioso. Evitar las luces encendidas y reducir los ruidos ayuda a crear un espacio asociado con el descanso.
Evitar las pantallas en la habitación
La cama debería reservarse para dormir y no convertirse en un lugar de trabajo o entretenimiento. Mirar series, responder mensajes o revisar las redes sociales durante largos períodos puede mantener al cerebro activo y dificultar la asociación entre la cama y el sueño. Por eso, una de las pautas del especialista consiste en dejar los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio o, al menos, apagarlos antes de acostarse.
Incorporar una actividad relajante antes de dormir
Una ducha caliente, un baño de inmersión o unos minutos dedicados a una actividad tranquila pueden ayudar a reducir el ritmo al final del día. La clave es elegir una rutina sencilla que resulte agradable y repetirla de manera constante. La lectura en papel, la respiración pausada o escuchar música suave son algunas alternativas para reemplazar el uso de las pantallas durante ese período.
De qué lado conviene dormir y qué hacer si no llega el sueño
La postura al dormir también puede influir en la comodidad. En algunas personas con reflujo gastroesofágico, descansar sobre el costado izquierdo puede ayudar a reducir los episodios de reflujo. Colocar una almohada entre las piernas puede aportar comodidad, especialmente si aparecen molestias en la zona lumbar o las caderas. Sin embargo, no existe una única posición ideal para todas las personas: la elección depende de las necesidades y condiciones individuales.
Otro de los consejos de López Rosetti está dirigido a quienes pasan mucho tiempo despiertos en la cama. Si el sueño no llega después de un rato, recomienda levantarse, ir a otro ambiente y realizar una actividad tranquila, como leer con luz tenue o escuchar música suave. La idea es volver a la cama cuando reaparezca la somnolencia, en lugar de permanecer acostado dando vueltas y asociar ese espacio con la frustración de no poder dormir.
Cuándo consultar a un médico por problemas para dormir
Las rutinas de descanso pueden ayudar a mejorar la higiene del sueño, pero no siempre son suficientes. Si las dificultades para conciliarlo, los despertares frecuentes o el cansancio durante el día persisten, es importante consultar a un profesional de la salud. El insomnio puede tener distintas causas y requiere una evaluación individual. También es conveniente buscar orientación médica si los problemas para dormir afectan las actividades cotidianas o se acompañan de ronquidos intensos, pausas respiratorias durante la noche o somnolencia excesiva durante el día.
La propuesta de López Rosetti apunta a incorporar cambios concretos y sostenibles: cenar con anticipación, reducir los estímulos antes de acostarse, mantener horarios regulares y preparar un ambiente adecuado. Con el tiempo, esos hábitos pueden ayudar a establecer una rutina más favorable para el descanso.
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