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¿Qué es el ayuno intermitente y cuáles son las claves para ponerlo en práctica?

Lejos de ser una moda o una dieta, esta estrategia a la hora de alimentarte puede ser una apuesta por el bienestar sostenido. Te contamos una experiencia en primera persona.


¿Qué es el ayuno intermitente y cómo hacerlo bien?

¿Qué es el ayuno intermitente y cómo hacerlo bien? - Créditos: Getty



A mis 38, en un trabajo que tenía para una multinacional de fitness, me tocó escribir sobre ayuno intermitente, algo que en Europa y en los Estados Unidos ya era furor. Yo seguía pensando que era una tortura para gente loca que no tenía nada que hacer. Fue entonces cuando descubrí que lo de “intermitente” se refiere a reservar una cierta cantidad de horas al día para comer y el resto, dárselas al organismo para que descanse. Me pareció sensata la idea, sobre todo teniendo en cuenta el trabajo que le da al aparato digestivo procesar todo lo que ingerimos.

Nuestro organismo tiene un ritmo circadiano, por lo que, cuando baja el sol, el hígado quiere hacer otras cosas. Este órgano tiene muchas funciones además de digerir, sobre todo procesos depurativos diarios, que se dan naturalmente en periodo de ayuno. Además, somos animales diurnos, por lo que nuestra capacidad digestiva es mayor entre las nueve de la mañana y las tres de la tarde. Llegando al mediodía, cuando el sol está arriba, todo nuestro fuego digestivo –que en ayurveda se llama agni– está a pleno. Al tener más capacidad digestiva, tenemos más capacidad de disolver las macromoléculas y, por lo tanto, absorber más nutrientes. Por eso, lo mejor es incluir mayor densidad nutricional a esta hora.

Suena todo ideal, ¿no? Pero el tema era: ¿cómo hacerlo? ¿De qué modo dejar hasta 16 horas libres de comida? No me creía capaz de ayunar ni siquiera por diez horas. Además, se suponía que tenía que cenar a las ocho –a más tardar– y no volver a comer hasta las doce. ¿Qué hacía mientras tanto para no morir? ¿Meditar en un zafu, hacer omm, ¡masticar aire!? ¿Y si quería practicar yoga? De solo pensar en hacer una hora de práctica sobre el mat con la panza vacía, sentía vértigo.

De menos a más

Aun con todas estas dudas, me llamaba la atención la cantidad de estudios que mostraban los múltiples beneficios del ayuno. Pensé que debía haber algo más orgánico en dar respiro al cuerpo y que usara la energía para otras cosas, además de digerir.

Así empezó esta experiencia y me animé a hacerlo por doce horas. De 21 a 9 horas, por ejemplo... Y vi que realmente se podía. De a poco, y con bastante incertidumbre, me animé a sumar dos horas. Cuando me quise dar cuenta, estaba llegando a las 15 o 16 sin demasiado esfuerzo. Leí por entonces que era el tiempo ideal para que se desencadene en el organismo la autofagia, que sería algo así como “autocomerse”, pero no porque perdamos masa muscular o grasa, sino porque las células reciclan lo que tienen dentro: usan proteína celular vieja en vez de generar la nueva que le daríamos con comida. De este modo, la célula envejece menos y aumenta la longevidad.

Todavía, si tenía clase de yoga, desayunaba temprano. Me daba miedo practicar en ayunas. ¿Qué iba a pasar si hacía ejercicio sin comer antes? Averigüé con una médica clínica con especialidad en nutrición y me dijo que hacer la práctica antes de desayunar no solo era posible, sino recomendable. La primera vez que hice una hora de yoga sin nada en la panza, pensé que me iba a desmayar. No podía dejar de pensar en que no había ingerido nada desde la noche anterior. ¿Y si se me acababa la energía? Pero, de a poco, noté cómo mi cuerpo respondía. Después sí, agua, matecitos y, a las doce, un bowl de frutas con granola.

De a poco fui ganando lo que se llama “flexibilidad metabólica”. Es decir, la capacidad de andar por la vida con o sin alimento reciente en la sangre. Se logra ayunando y haciendo actividad física en ayunas. Al principio cuesta: es como pasar de la nafta al gas rápidamente. Es una capacidad que tenemos, medio dormida, que podemos despertar de a poquito. Así, el cuerpo empieza a usar la grasa más disponible en los órganos como fuente de energía.

¿Cómo preparar el cuerpo antes de hacerlo?

  • Buscale un significado: es importante entender que cada proceso es súper particular. Buscá qué significado le querés dar vos al tuyo y no dejes de asesorarte con alguien especializado en este tema que te escuche y te guíe durante el proceso.

  • Tené en claro que no es una dieta: el beneficio principal del ayuno intermitente no es bajar de peso. No lo arranques con esa expectativa. Abordar todo rápido destruye y estresa los sistemas.

  • Establecé primero un buen vínculo con el alimento: si sos de las que le “temen” a la comida y encima ayunás, podés hacerte daño.

  • Evaluá el momento biológico que estás atravesando: las mujeres somos cíclicas; eso hay que respetarlo y honrarlo.

  • Empezá por un reposo digestivo de doce horas: es una limpieza potente y necesaria.

  • Adelantá el horario de la cena: ideal comer hidratos de bajo índice glucémico (como quínoa, arroz yamaní, batata, papa), proteínas, grasas de calidad y diversidad de vegetales.

  • Dormí lo suficiente e hidratate bien: ¡es imprescindible! Es clave tomar mucha agua por la mañana. Incluso, eso que parece hambre puede ser sed.

  • Respetar y acompañar el ritmo matinal: la mañana es un momento muy expuesto, un “nuevo despertar”. Los primeros estímulos del día van a ser impactantes.

  • Tené aliados líquidos: en la primera etapa podemos incluir té, café o mate sin endulzar. Luego, lo ideal, es ingerir solamente agua.

10 beneficios del ayuno intermitente

  1. 1

    Normaliza los niveles de ghrelina (hormona del hambre).

  2. 2

    Aumenta la flexibilidad metabólica, estimulando el uso de la grasa como energía.

  3. 3

    Colabora para mantener un peso estable.

  4. 4

    Mejora la salud digestiva y el sistema inmunológico.

  5. 5

    Activa la limpieza celular y las células madres.

  6. 6

    Mejora y aumenta los niveles de energía.

  7. 7

    Estimula la concentración y la claridad.

  8. 8

    Aumenta la ecuanimidad emocional.

  9. 9

    Mejora el sueño.

  10. 10

    Ayuda a la eliminación de toxinas.

Ayuno intermitente: una cosa buena, una mala y una fea

La nutricionista Romina Sánchez, autora del libro Nutrición con sentido, nos recuerda que asumir el ayuno intermitente es cuestión de decisión, pero sobre todo de orientación profesional.

Lo bueno: mejora en la tensión arterial, en la frecuencia cardíaca en reposo, en la reducción de la masa grasa, la prevención de la obesidad, la reducción de los daños en tejidos y la sensibilidad a la insulina.

Lo malo: según la Asociación de Dietistas del Reino Unido y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, puede provocar efectos adversos como irritabilidad, dificultad para concentrarse, trastornos del sueño, deshidratación y deficiencias nutricionales. Además, advierten que se desconocen posibles consecuencias para la salud a largo plazo.

Lo feo: no es recomendable para aquellas personas que hayan sufrido o sufran trastornos alimenticios o alteraciones de la conducta alimentaria, ni para niños, ancianos ni embarazadas.

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