Durante la actividad física se libera energía, y también se pierde mucho líquido a través de la sudoración. Ese sudor que se evapora, favorece al mantenimiento de la temperatura corporal. Si hacemos un paralelismo con un auto, este sudor es el que hace que no se recaliente el motor. Por lo tanto la principal función que cumple el agua durante el ejercicio es la de enfriamiento corporal. Por eso atenta, si no reponés de manera adecuada los líquidos perdidos podés sufrir de deshidratación.
Tal es así, que durante un ejercicio intenso (y más en verano, con temperaturas elevadas) el 99% del agua que se gasta, es a través del sudor; por eso es fundamental hidratarse bien antes, durante y después de la práctica deportiva; porque en el cuerpo debe haber un equilibrio entre el líquido que se consume y el que se elimina.
"La deshidratación es una de las principales y más comunes causas de fatiga en el ejercicio, aunque también es una de las más prevenibles. Habitualmente los corredores no siguen planes de hidratación adecuados para prevenir o limitar la deshidratación, lo cual afecta su rendimiento e incluso su salud. Hay que tener en claro que la hidratación forma parte también de lo que llamamos el entrenamiento invisible. En el otro extremo, algunos -principalmente los corredores de maratones o de larga distancia durante las competencias- al ir a un ritmo mas lento pueden exagerar el consumo de líquidos en el ejercicio lo que puede llevar a hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre) que si bien no es habitual, puede ser igual o peor que deshidratarse”, explica Karen Cámera, Licenciada en Nutrición y especialista en nutrición deportiva.
Por lo tanto, al hacer ejercicio: ¿cómo saber si estás bien hidratada? Existen tres parámetros a evaluar para saber si nuestro estado de hidratación es el adecuado:
- Pérdida de peso: pesarse con la menor cantidad de ropa posible antes de entrenar y al terminar, al dato obtenido hay que sumar cuánto líquido se ingirió. Se puede perder hasta el 2% de peso (1.6 kg en una persona de 80 kg), si la diferencia de peso supera esta cifra ya se afecta el rendimiento.
- Sensación de sed: si se tiene sed ya hay deshidratación.
- Densidad urinaria: el color de la orina es un índice útil para conocer el estado de hidratación, además de ser práctico. Pero es un método limitado debido a que el color de la orina cambia por la ingesta de suplementos vitamínicos, medicamentos, ciertos alimentos (remolacha) y enfermedades (hepatitis). En estos casos, lo ideal sería usar la densidad urinaria (aparece en los análisis de orina de rutina, o bien puede medirse en campo con un refractrómetro) siendo el límite de un buen estado de hidratación 1.020 (valores mayores implican deshidratación y valores menores, un buen estado de hidratación).
Consejos para la práctica
"Los deportistas se enfrentan habitualmente a las condiciones climáticas del momento. Así, entrenan con lluvia, frío, viento e incluso, temperaturas elevadas. Sin embargo, el calor exige de algún cuidado especial ya que el cuerpo necesita de un esfuerzo extra y para ello hay que tener en cuenta algunas recomendaciones para poder practicarlo sin mayores contratiempos", indica Pablo Corinaldesi, médico especialista en medicina del deporte y asesor médico para Argentina del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte.
- Asegurá un estado adecuado de hidratación previo al inicio del esfuerzo, a través del control del color de la orina.
- Durante el esfuerzo, se recomienda ingerir líquidos fríos y de sabor agradable al paladar cada 15 a 20 minutos. Las bebidas deportivas se pueden beber a partir de la hora de entrenamiento de intensidad moderada a intensa.
- Al finalizar la actividad física realizá una óptima reposición de líquidos, minerales y la energía utilizada por nuestros músculos. Es muy importante, pesarse antes y después del deporte para establecer las pérdidas de fluidos por sudoración.
- Elegí indumentaria de colores claros para disminuir la absorción de los rayos solares cuando entrenás al aire libre.
- No te preocupes por la cantidad de líquido que tomás, durante el ejercicio se inhibe la producción de orina y es probable que no te den ganas de ir al baño.
Experta consultada: Karen Cámera. Licenciada en Nutrición (UBA), docente adscripta de la Universidad de Buenos Aires (UBA) e Instructora en Antropometría de ISAK. Se especializó en la nutrición aplicada al deporte. Pablo Corinaldesi, médico especialista en medicina del deporte y asesor médico para Argentina del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte.
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