¿Hay que tomar vitaminas?

Por Valeria García Testa

¿Viste que cada vez más personas toman complejos multivitamínicos?, incluso sin consultar con un médico, como si fuera un remedio, pero para algo que no es una enfermedad: se instaló la idea de que no hacen mal y que tienen el potencial de hacer muy bien. Bueno, esto no es tan así. Así que si tenés ganas de agregar vitaminas a tu organismo, antes estaría bueno que supieras bien por qué, para qué y que te informes sobre cómo hacerlo de la manera más saludable.

En principio, tenés que saber que esto de tomar vitaminas surgió en la década del 50, por el trabajo del doble premio Nobel Linus Pauling. Fue entonces que empezó a instalarse la idea de que era necesario reforzar los nutrientes de la alimentación con pastillas o preparados y consumir así altísimas dosis de vitaminas.

Pero ¿cantidad implica salud? De un tiempo a esta parte, los beneficios de tomar indiscriminadamente suplementos vitamínicos vienen estando en cuestión. Los especialistas coinciden en que aún no existe suficiente evidencia científica para recomendar o contraindicar su uso.

Por su parte, la Administración Nacional de Medicamentos y Tecnología Médica (Anmat) señala que es la alimentación la que debe proveer los carbohidratos, minerales, aminoácidos, vitaminas y otros micronutrientes necesarios para el organismo.

Aunque la realidad parece indicar que cada vez nos alimentamos peor: es un hecho que en la Argentina se consumen cada vez menos frutas y verduras, las principales fuentes naturales de vitaminas. Por otro lado, según un relevamiento efectuado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), a mediados de 2013, el 29% de la población mundial sufre de carencias de micronutrientes que afectan el crecimiento, el desarrollo cognitivo y el funcionamiento del sistema de defensas.

Las vitaminas son un grupo de sustancias esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales. Se dividen en dos grandes grupos: las hidrosolubles (B1, B2, B6, B12, ácido pantoténico, C, biotina, ácido fólico y niacina) y las liposolubles (A, D, E y K). Las primeras se utilizan para la transformación de la energía y las reacciones enzimáticas del metabolismo de los nutrientes. Su exceso se elimina al hacer pis, por lo que muchos bromean con que comprarlas en una farmacia y tomarlas sirve básicamente para enriquecer la orina. La función de las segundas tiene relación con mecanismos biológicos más complejos, como la síntesis de estructuras y la regulación hormonal. El exceso de este último grupo puede ocasionar problemas de toxicidad.

En general, la vitamina A es importante para la salud ocular, piel y mucosas. La encontrás en la leche entera, quesos, manteca, crema, hígado, huevo, zanahoria, zapallo, vegetales de hojas verdes, frutas amarillas y rojas. El complejo B interviene en la producción de energía y las funciones del sistema nervioso. Está en la levadura de cerveza, germen de trigo, carne de cerdo, hígado, cereales de grano entero, leche, quesos, huevos y carne. La vitamina C mejora la respuesta al estrés e inmunidad y es un importante antiaging y antioxidante. La incorporás al comer cítricos, melón, kiwi, tomate, pimientos verdes y hortalizas verdes. La vitamina D es esencial para la salud ósea y se encuentra en forma natural en la grasa láctea, los huevos y el hígado.

Como su nombre lo señala, los suplementos vitamínicos se toman cuando es necesario suplir carencias alimenticias (en dietas muy estrictas o en momentos determinados, como el embarazo o la lactancia), compensar el desgaste físico o mental (en deportistas de alto rendimiento) y también por el efecto placebo que hace que quien los toma se torne más consciente de cómo come y cómo descansa. Así, la persona empieza a cuidarse más y siente, por ende, mejorías. De todas formas, como ya dijimos, ningún multivitamínico puede reemplazar un estilo de vida saludable. Aunque sí mejorar nuestra respuesta frente a las altas demandas en diferentes situaciones, por ejemplo, deportes, dietas bajas en calorías o veganas estrictas, recuperación de enfermedades, estrés laboral o académico.

En general, no están contraindicadas porque las hidrosolubles, que son de venta libre, no se acumulan en el organismo. Las liposolubles, si se dan solas, es por indicación médica, y si son parte de multivitamínicos, en general se utilizan por períodos cortos, mientras se cambia la alimentación o se supera el cuadro o situación que generó su uso. De todos modos, y como los suplementos no son fármacos sino productos de venta libre, muchas personas los toman "por las dudas".

Pero ante condiciones de vida urbana estándar (8 horas sentados en la oficina, alimentación acorde con las necesidades propias, etc.), estos suplementos no producen que quienes los tomen se llenen de energía ni que aumente significativamente su rendimiento, excepto por el efecto placebo del que hablábamos.

Entonces, en vez de ir a la farmacia y comprar lo que toma tu amiga, hacé una consulta con tu médico para que, mediante un chequeo clínico y estudios de sangre, pueda diagnosticar una carencia específica, a veces generada por la eliminación intencional de un grupo de alimentos que aporta una vitamina en particular (por ejemplo, en la alimentación vegetariana existe una probable carencia de complejo B). Para detectar faltantes, también se desarrollaron softwares que analizan cómo te alimentás a lo largo de una semana y evalúan los posibles déficits de micronutrientes.

La cuestión, entonces, es garantizarnos las vitaminas necesarias a través de hábitos cotidianos. La mejor manera es armar y sostener una dieta balanceada. Para eso, algunos consejos: hay que fraccionar en cuatro o cinco veces las comidas, consumir cinco porciones de frutas y/o verduras cada día, una porción de proteínas de calidad y otra de cereales y derivados. También, tomar dos o tres litros de agua. Evitá los azúcares, las grasas saturadas (reemplazalas por las de origen vegetal contenidas, por ejemplo, en frutas secas), el alcohol y el tabaco. A su vez, es indispensable entender que la velocidad del cambio biológico, así sea para adelgazar como para sentirse más descansada o fortalecida, no es la misma que la de la sociedad en que vivimos. Al cuerpo le lleva tiempo recuperarse o mejorar, y tenemos que saber eso y sostener el proceso. El bienestar no lo vamos a encontrar en componentes mágicos sino a partir de buenos y saludables hábitos de vida.