Cuando bajan las temperaturas, el cuerpo pide platos calientes y reconfortantes. Sin embargo, eso no significa que la cena tenga que ser abundante o difícil de digerir. Elegir alimentos adecuados durante la noche puede marcar la diferencia en la calidad del descanso, la sensación de saciedad y el bienestar del día siguiente.
"La cena no tiene que ser pesada para ser satisfactoria. Lo importante es que sea equilibrada, con buena calidad de proteínas, vegetales y, cuando haga falta, una porción moderada de carbohidratos complejos", explica Romina Sánchez, nutricionista, consultada por OHLALÁ!.
Qué sí conviene incluir en una cena de invierno
Qué conviene incluir en una cena de invierno. - Getty
1. Proteínas de buena calidad
Pollo, pescado, huevos, tofu o legumbres deberían ocupar un lugar importante en el plato. Según Romina Sánchez, estos alimentos ayudan a preservar la masa muscular y brindan mayor saciedad, evitando llegar con hambre pocas horas después de cenar.
2. Vegetales cocidos
Durante la noche suelen resultar más fáciles de digerir que los crudos. Zapallo, brócoli, coliflor, zanahoria, espinaca, acelga o zucchini aportan fibra, vitaminas y minerales sin generar pesadez.
3. Preparaciones calientes
Sopas caseras, cremas de verduras (sin exceso de crema), salteados y guisos livianos son opciones ideales para el invierno porque aportan confort térmico y ayudan a disfrutar de una comida completa sin excesos.
4. Grasas saludables
"Un poco de aceite de oliva, palta, semillas o frutos secos mejora la saciedad y aporta grasas beneficiosas para la salud cardiovascular", señala la especialista.
5. Carbohidratos complejos, en la medida justa
Batata, papa, quinoa, arroz integral o legumbres pueden formar parte de la cena, especialmente después de realizar actividad física o cuando el almuerzo fue muy liviano.
6. Comer con tiempo antes de acostarse
La nutricionista recomienda terminar de cenar entre dos y tres horas antes de ir a dormir. De esa manera, el organismo dispone de tiempo para hacer la digestión y favorecer un descanso más reparador.
Qué es mejor evitar en la cena
Cenar solo sopa o solo fruta
Aunque parezcan opciones livianas, suelen aportar poca proteína y generan hambre al poco tiempo.
Excederse con quesos, embutidos y comidas muy grasas
Estos alimentos enlentecen la digestión y pueden favorecer molestias como reflujo o una peor calidad del sueño.
Depender siempre del delivery
Pizzas, hamburguesas y otras comidas rápidas pueden ser una opción ocasional, pero no deberían convertirse en la cena habitual.
Comer de más porque hace frío
"En invierno suele disminuir la actividad física y el requerimiento energético no aumenta necesariamente", aclara Sánchez. Por eso, el frío no justifica por sí solo aumentar las porciones.
Tomar alcohol para relajarse
Aunque muchas personas sienten que una copa ayuda a conciliar el sueño, la especialista advierte que el alcohol empeora la calidad del descanso.
Olvidarse de la proteína
Para la nutricionista, es uno de los errores más frecuentes. "Es el nutriente que más ayuda a mantener la masa muscular, controlar el apetito y llegar con menos ansiedad al día siguiente", explica.
¿Hay que cenar poco para bajar de peso?
Muchas personas creen que reducir al mínimo la cena o directamente saltearla favorece el descenso de peso. Sin embargo, Romina Sánchez asegura que ocurre lo contrario en muchos casos.
"Una cena equilibrada suele ayudar a controlar el hambre nocturna, mejorar el descanso y sostener hábitos saludables a largo plazo", dice.
La especialista recuerda que no existe una cena perfecta para todos, sino una alimentación adaptada a las necesidades y la rutina de cada persona. Como guía práctica, propone que la mitad del plato esté compuesta por vegetales, un cuarto por proteínas de buena calidad y el otro cuarto por carbohidratos complejos cuando sean necesarios.
Verónica Dema Editora de Actualidad en OHLALÁ! Licenciada en Ciencias de la Comunicación, Especialista en Prácticas Redaccionales. Tiene un Máster en Periodismo por LN/Universidad Torcuato Di Tella. Dedicada a temas de géneros, cultura y sociedad.
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