Sumergirse en agua helada durante unos minutos dejó de ser una excentricidad reservada a atletas escandinavos o a desafíos virales de Instagram. Hoy el cold plunge forma parte de la rutina de deportistas de elite y cualquiera que busque, desde su propia ducha, un empujón de energía o una forma distinta de cuidar su salud. La pregunta que surge junto con la moda es inevitable: ¿hay ciencia detrás, o es puro marketing wellness?
Qué es el cold plunge y de dónde viene esta práctica
El cold plunge consiste en sumergir el cuerpo en agua a temperaturas de entre 5 y 15 grados durante períodos breves, generalmente de uno a diez minutos. Puede hacerse en una bañera con hielo, en una piscina de inmersión diseñada para ese fin, o de manera más accesible, terminando la ducha diaria con agua fría durante treinta a noventa segundos.
La práctica tiene raíces en tradiciones escandinavas y nórdicas de baños en agua helada, pero se popularizó globalmente de la mano de figuras como Wim Hof, el atleta neerlandés que desarrolló un método propio de respiración y exposición al frío.
¿Qué es el cold plunge y de dónde viene esta práctica? - Getty
Lo que cambió en los últimos años es el respaldo científico. Lo que antes se consideraba una costumbre folclórica hoy es objeto de estudios en universidades y revistas médicas, que analizan sus efectos sobre el sistema cardiovascular, la inflamación y el estado de ánimo. Esa validación progresiva es la que explica el salto del cold plunge desde los vestuarios deportivos hasta los spas urbanos y las rutinas matutinas de cualquier persona.
Qué dicen los expertos sobre el cold plunge según el área de la salud
En medicina deportiva, el cold plunge tiene el respaldo más sólido. La inmersión provoca vasoconstricción inmediata y luego vasodilatación al salir del agua, un proceso que mejora la circulación y ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular tras el ejercicio intenso. Sin embargo, la evidencia también marca un límite: estudios científicos mostraron que el uso sistemático de baños fríos inmediatamente después de entrenamientos de fuerza puede reducir las ganancias de masa muscular a largo plazo.
La recomendación de especialistas, como los de Mayo Clinic, es puntual: sumergirse después de competencias o para acelerar una recuperación urgente, pero evitarlo como hábito posterior a cada sesión de entrenamiento de fuerza, siempre consultando con un especialista en medicina deportiva para asegurarte de que lo hacés correctamente y de que seguís el protocolo adecuado.
¿Qué dicen los expertos sobre el cold plunge según el área de la salud? - Getty
En salud mental, la evidencia es más cautelosa. Sophie Lazarus, psicóloga clínica de la Universidad Estatal de Ohio, señaló que todavía no existen suficientes estudios de alta calidad para recomendar la inmersión en agua fría como tratamiento de la ansiedad o la depresión. Lo que sí se sabe es que el choque térmico activa el sistema nervioso parasimpático a través del nervio vago, lo que puede generar una sensación inmediata de calma después del pico de estrés inicial.
Por eso algunos protocolos de terapia dialéctico conductual incluyen el agua fría en la cara como herramienta de regulación emocional en momentos de crisis, aunque siempre como complemento y nunca como reemplazo de un tratamiento profesional.
En salud general, las duchas frías breves se asocian con mejoras en la circulación y el estado de alerta, llevando al consenso entre los especialistas de que el cold plunge funciona mejor como una herramienta puntual dentro de una rutina de bienestar más amplia, y que las personas con condiciones cardiovasculares deben consultar a un médico antes de sumarla a su día a día.
