Ciclicidad. Cómo alimentarse, entrenar y descansar según el calendario menstrual
No somos iguales los 28 días del mes. Por eso, cada vez más especialistas recomiendan la escucha activa de las señales del cuerpo en cada etapa del ciclo para adaptar la rutina a nuestras hormonas. ¿Qué pasaría si en lugar de exigirle constancia al cuerpo, empezamos a escucharlo?
Nosotras
A lo largo del ciclo menstrual cambian nuestras hormonas, nuestra energía, nuestra fuerza, nuestro apetito… y sin embargo, durante años se nos enseñó a entrenar, rendir y comer siempre de la misma manera.
Durante años nos enseñaron a sostener el mismo ritmo todos los días: entrenar igual, rendir igual, comer igual. Pero hay algo que muchas empezamos a notar, a veces con culpa, a veces con frustración: hay días en los que tenemos más energía, más foco, más fuerza… y otros en los que todo cuesta un poco más. No es falta de disciplina. Es biología.
El ciclo menstrual no es solo “la menstruación”. Es un proceso hormonal que atraviesa todo el mes y que impacta en cómo nos sentimos, cómo pensamos, cómo nos movemos y también en lo que necesitamos. Entenderlo no es encasillarnos, sino sumar herramientas para vivir mejor.
Un cuerpo, cuatro momentos
Aunque cada mujer es distinta, el ciclo menstrual suele dividirse en cuatro fases. Y en cada una, el cuerpo cambia.
- Fase menstrual (días de sangrado): Es el momento de menor energía. El cuerpo está en un proceso de “descanso activo”.
Acá es común sentir cansancio, más necesidad de pausa o introspección. - Fase folicular (post menstruación): Empieza a subir el estrógeno. Vuelve la energía, la motivación y la claridad mental.
Es una etapa ideal para iniciar proyectos o retomar hábitos. - Ovulación: Pico de energía, sociabilidad y confianza. Muchas mujeres se sienten más activas, fuertes y conectadas.
- Fase lútea (previa a menstruar): Empieza a subir la progesterona. Puede haber más cansancio, irritabilidad o sensibilidad.
El cuerpo empieza a pedir más calma.
Entrenar con el ciclo (y no contra él)
¿Te pasó de sentirte fuerte una semana y completamente sin energía la siguiente? Es normal. Durante la fase folicular y la ovulación, el cuerpo suele responder mejor a entrenamientos más intensos: fuerza, HIIT, clases exigentes. Hay más resistencia y recuperación.
En cambio, en la fase lútea y durante la menstruación, muchas veces lo que el cuerpo necesita es bajar la intensidad: caminar, hacer yoga, movilidad o directamente descansar. La clave no es dejar de entrenar, sino adaptar el tipo de movimiento. Escuchar el cuerpo en lugar de forzarlo no solo mejora el rendimiento, también previene lesiones y agotamiento.
Qué tipo de actividad elegir en cada etapa
Fase menstrual: energía más baja, posible cansancio o dolor
- Caminatas suaves
- Yoga (especialmente restaurativo o relajante)
- Estiramientos / movilidad
- Pilates suave
Clave: pensarlo como una etapa de bajar el ritmo, no de frenar del todo.
Fase folicular (post menstruación): Empieza a subir la energía, te sentís más liviana y con ganas
- Entrenamiento de fuerza (pesas, máquinas)
- Clases dinámicas (funcional, cross training)
- Volver a rutinas que habías dejado
Clave: es un gran momento para empezar cosas nuevas o retomar hábitos.
Ovulación (pico de energía). Es el momento de mayor rendimiento físico
- Entrenamientos intensos (HIIT)
- Levantamiento de peso
- Running o deportes de alto impacto
- Clases grupales exigentes
Clave: aprovechar la energía, pero sin sobre exigirte de más (es fácil irse al extremo).
Fase lútea (antes de menstruar). Empieza a bajar la energía, podés sentirte más pesada o cansada
- Podés sostener entrenamientos moderados
- Fuerza + cardio más controlado
- Bajar intensidad
- Yoga, pilates, caminatas
- Entrenamientos más cortos
Clave: escuchar si el cuerpo pide bajar un cambio, no es retroceder, es adaptarse.
Alimentación: lo que el cuerpo pide (y por qué)
Así como cambia la energía, también cambia el apetito. Durante la fase lútea es común sentir más hambre o antojos. No es falta de voluntad, lo que sucede es que el cuerpo necesita más energía. En esos días pueden ayudar alimentos más saciantes y ricos en nutrientes:
- Carbohidratos complejos
- Alimentos con magnesio (como frutos secos o cacao)
- Comidas más calientes y reconfortantes
En la fase folicular, en cambio, muchas mujeres sienten más liviandad y menor apetito. Es un buen momento para incorporar alimentos frescos y livianos. La idea no es armar una dieta rígida, sino registrar patrones y acompañarlos.
Una guía práctica para cada etapa
Fase menstrual: el cuerpo está perdiendo hierro y energía
Priorizá:
- Carnes (especialmente rojas) o legumbres (lentejas, garbanzos)
- Espinaca, acelga
- Caldos, comidas calientes
- Frutas ricas en vitamina C (ayudan a absorber hierro)
Ejemplo de plato: Un guiso de lentejas o un bowl con arroz integral, verduras y huevo.
Fase folicular. Más energía, más liviandad
Priorizá:
- Verduras frescas (ensaladas, vegetales crudos o al vapor)
- Frutas
- Proteínas (pollo, pescado, huevo)
- Cereales integrales (arroz integral, quinoa)
Ejemplo de plato: Ensalada completa con pollo, palta, semillas y arroz integral.
Ovulación: el cuerpo está en su punto más activo
Priorizá:
- Proteínas (clave para sostener músculo y energía)
- Grasas saludables (palta, frutos secos, aceite de oliva)
- Verduras variadas
Ejemplo de plato: Salmón o pollo con vegetales y un puñado de nueces o semillas.
Fase lútea (días premenstruales). Acá aparecen los famosos antojos
Priorizá:
- Carbohidratos complejos (son los que se absorben más lento y dan saciedad): arroz integral, avena, pan integral, papa o batata.
- Alimentos con magnesio (ayudan a regular el ánimo, la energía y la ansiedad): chocolate amargo, almendras, banana.
Ejemplo de plato: Avena con banana y un poco de chocolate amargo o tostada integral con palta y huevo.
Descansar también es parte de la ecuación
Dormir mal antes de menstruar, sentirse más cansada o necesitar más pausas no es casual. Las hormonas influyen directamente en el descanso. Y, sin embargo, muchas veces intentamos sostener el mismo nivel de exigencia. Incorporar momentos de pausa, aunque sean pequeños, puede hacer una gran diferencia:
- Acostarse un poco antes
- Bajar la intensidad de la agenda
- Priorizar el descanso sin culpa
¿Y en la vida real? Todo esto suena ideal, pero aparece una pregunta inevitable: ¿qué pasa cuando tenemos trabajo full time, hijos, responsabilidades y poco margen para organizarnos según el ciclo?
La respuesta no es hacer todo perfecto. Es hacer pequeños ajustes posibles. Tal vez no podamos cambiar toda la rutina, pero sí elegir un entrenamiento más suave en días de menos energía, entender por qué tenemos más hambre y no castigarnos, y registrar en qué momento del ciclo estamos.
