Dolor de espalda - Créditos: Freepik.es
El dolor de espalda es una de las molestias más usuales. Si permanecemos horas en la misma posición al trabajar o estudiar, si somos deportistas, artistas, padres -y si somos de aquellas personas que alzan niños-, sabemos qué se siente cuando la espalda duele. El problema es que solemos confundir lo habitual con lo normal, lo cual provoca una actitud de entrega y resignación.
Una espalda sana debe ser flexible y estable; y para lograrlo, es necesario lograr un buen tono y competencia de la musculatura estabilizadora central de la columna: el core.
Repasemos el comportamiento de nuestro cuerpo. La presión interna de nuestras cavidades torácicas, abdominales y pélvicas aumenta por el solo hecho de vivir: cada vez que tosemos, gritamos, levantamos cierto peso, hacemos la digestión, actividades cotidianas, deportivas o artísticas.
Cuando no hay un trabajo consciente sobre la postura y el centro del cuerpo, el diafragma se vuelve más rígido, el tórax pierde movilidad y repercute en la respiración. A su vez, empuja a los órganos situados en la cavidad abdominal hacia abajo y hacia delante. La faja abdominal deja de hacer de faja, se abulta y pierde su capacidad de contención y sostén aunque esté hipertónico. Esa presión recae en el suelo pélvico, el cual disminuye su tensión descendiendo, dejando de contener y amortiguar el peso de los órganos internos. Como consecuencia, aparecen las lesiones, los dolores y, más adelante, algunas patologías.
Abdomen competente
Por eso es fundamental comprender la diferencia entre un abdomen fuerte y uno competente. Una faja abdominal competente, es aquella que puede ceñirse como un corset ante el aumento de las presiones internas. Su misión es sujetar los órganos que contiene y estabilizar la columna. Independientemente de cómo luzca nuestra figura y qué indique nuestro peso en la balanza, la faja abdominal debe ser funcional para cuidar nuestra salud. Sin embargo, no es suficiente con entrenar los abdominales para disminuir los dolores de espalda. Hipertonia abdominal (tener el abdomen marcado), no significa abdomen funcional.
Las técnicas hipopresivas son un buen recurso para reeducar la activación coordinada del diafragma torácico, la faja abdominal y el suelo pélvico ante el aumento de las presiones internas. Una columna saludable debe entrenarse desde la globalidad. Por eso te comparto una pequeña práctica para hacer en casa. Es sencilla y permite trabajar tu abdomen en forma completa y segura.
Los ejercicios hipopresivos ayudan a tener un abdomen y una espalda saludable
Para empezar, tomamos conciencia de nuestra postura actual, para reeducarla desde la base. Colocándonos de pie, observamos que las plantas estén paralelas y separadas al ancho de las caderas. Las rodillas desbloqueadas mediante una pequeña flexión, para evitar la lordosis lumbar excesiva. Observamos la posición de nuestra pelvis y aprendemos a ubicarla en una posición neutra; una pelvis basculada impide estabilizar la espalda. Es momento de descomprimir los espacios intervertebrales. Para ello, provocamos la auto elongación de la columna mediante el empuje de los pies hacia el piso como si quisiera imprimir mi huella en la arena húmeda, al tiempo que la tapa de la cabeza quiere alcanzar el cielo. Observamos cómo el tórax se aleja del pubis creando espacio para disminuir la presión intra-abdominal. Hemos creado nuestro eje vertical entre el cielo y la tierra.
Visualizando un eje horizontal en el cual nos conectamos con un horizonte, los hombros descienden y los brazos se alejan hacia los lados. La espalda se ensancha tanto como se ensancha el pecho provocando la activación de la cintura escapular. Deslizamos los nervios que van desde las cervicales hacia los dedos, descomprimiéndolos. Provocamos un ligero adelantamiento del eje corporal, para estimular la activación de la faja abdominal. Hemos aprendido la postura inicial, incorporaremos la respiración hipopresiva.
Consiste en una respiración costal, en la que luego de exhalar, nos mantenemos sin aire (apnea) y abrimos las costillas. El vacío abdominal característico del entrenamiento hipopresivo, logra estirar el diafragma. Un diafragma tenso genera molestias lumbares y restricciones respiratorias. La “succión” provoca un masaje visceral y el ascenso de los órganos descongestiona y tonifica la musculatura del suelo pélvico. Realizando sesiones de 30 minutos dos veces por semana, con un trainer certificado, logramos un entrenamiento postural estático y dinámico consciente, que nos permite realizar esfuerzos cotidianos, levantar peso, practicar deporte, y arte de forma más eficiente y sin dolor.
* Mariel Bobek es Directora de Low Pressure Fitness Argentina, fundadora de Postural Point. @lpf_argentina
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