Por qué estamos mal dormidos y 6 claves para mejorar el descanso

Muchos argumentan que se debe a multitarea, ansiedad, estrés, angustia, depresión: todo eso suma. Pero, según la Dra. Furio, el mayor enemigo del sueño en la actualidad es otro: hablamos de la hiperconexión. “El auge de internet y el uso exacerbado de dispositivos electrónicos ha interrumpido nuestro descanso como nunca antes”, explica.

Las pantallas alteran el ritmo natural del cuerpo, interfieren con la producción de melatonina (la hormona del sueño) y nos mantienen en estado de alerta cuando deberíamos estar bajando las revoluciones.

Dormir mal no solo nos deja de mal humor o con ojeras. Sus consecuencias pueden ir mucho más allá. “El espectro de alteraciones físicas y mentales es muy amplio”, advierte Furio. 

En lo emocional y cognitivo, podemos sentir somnolencia, irritabilidad, falta de concentración, tristeza, angustia e incluso síntomas delirantes. En lo físico, aparecen dolores de cabeza, problemas digestivos, presión alta, aumento de peso, riesgo de diabetes y hasta eventos cardiovasculares. Dormir bien, en resumen, no es un lujo: es un pilar de salud.

1.    Armar una rutina relajante antes de dormir

Desconectar el celular al menos dos horas antes de acostarse, bajar las luces, hablar en un tono más bajo y elegir actividades que inviten a la calma: un baño caliente, respiraciones profundas o una meditación pueden ayudar. Evitar hacer ejercicio intenso a la noche, porque eleva la temperatura corporal y eso atenta contra el sueño. Tampoco consumir cafeína después de las 18 h (mate, té o café), salvo infusiones suaves como tilo o manzanilla.

2.    Cuidar la relación con las pantallas

La luz ingresa al cerebro a través de la retina. Algunas vías neurales que la conducen participan en el análisis de la visión pero existe otra vía neural llamada haz retino hipotalámico  que informa al cerebro acerca  de la intensidad lumínica que hay en el medioambiente.  El ser humano necesita oscuridad para dormir. Es en ella donde se secreta correctamente la melatonina, la hormona del sueño. Si invadimos a la retina con rayos lumínicos a la hora de dormir, el cerebro interpreta que es de día y nos predispone a permanecer despiertos. 

En tal sentido, la luz azul de celulares, tablets y notebooks interrumpe la secreción de melatonina. La retina capta esa luz y le “dice” al cerebro que es de día. Resultado: el sueño se inhibe. 

En lo posible, evitar las pantallas antes de dormir y no llevarlas a la cama. ¿La tele? Depende: si está lejos y no te activa, puede ser tu “chupete electrónico”. Pero lo ideal es que el dormitorio sea un santuario libre de tecnología.

3.    Alimentate con inteligencia para descansar mejor

Elegí cenas livianas y tempranas. Evitá carnes rojas, salsas pesadas, alcohol y todo lo que pueda irritar el sistema digestivo. ¿Aliados naturales? La lechuga (sí, leíste bien: su centro contiene lactucarium, un líquido de efecto sedante y actúa como analgésico e inductor del sueño), frutos secos como nueces y almendras, y clásicos infalibles como una taza de leche tibia o un té de tilo. 

4.    Convertí tu dormitorio en un refugio del descanso

Si bien algunas publicaciones refieren que el ambiente propicio para dormir debe ser frío, no hay nada como un lugar confortable para lograr un buen descanso. Se aconseja una temperatura intermedia, templada, que nos proporcione una sensación agradable al cuerpo. Al elegir la decoración, optar por colores cálidos para las paredes, de tono pastel. El colchón es fundamental. Conviene probarlo, sin ningún tipo de inhibición a la hora de comprarlo en la tienda. Debemos elegir la densidad que más se adapte a nuestro cuerpo. De la misma manera, la elección de la almohada. 

Es bueno recurrir a sustancias aromatizantes  ambientales a la hora de irnos a dormir. Algunas personas prefieren el silencio, otras una música suave o con sonidos  que reflejen la naturaleza. La habitación deberá estar a oscuras o en su defecto una luz muy tenue.

5.    Revalorizá el sueño como herramienta de autocuidado

Lo primero que debemos pensar es que el sueño ocupa un tercio de nuestra vida y que es un estado fisiológico completamente diferente a la vigilia. Por lo tanto, si no cumplimos con las horas suficientes y la profundidad necesaria para lograr un buen descanso estamos privando al organismo de una parate fundamental para su correcto funcionamiento.

Durante el sueño se consolida la memoria, se eliminan toxinas, se secretan hormonas fundamentales para el crecimiento  y el desarrollo neural. Disminuye la presión arterial,  ayuda a bajar de peso (la leptina, hormona anorexígena, se secreta principalmente durante el sueño) y se sintetizan proteínas reparadoras.

6.    No subestimes lo que soñás

Tampoco olvidarse de los sueños. El soñar tiene un sentido psicológico y espiritual que muchas veces nos ayudan a resolver situaciones a través de su interpretación en terapia o como indicadores de algo que nos está pasando y que no sale a la luz hasta que no ingresa en el laberinto onírico.

Por Andrea Albertano, gentileza para OHLALÁ! @andreaalbertano