Romina Sánchez, nutricionista especializada en salud femenina: “El omega 3 después de los 40 puede cambiar tu salud en el largo plazo”

Según Romina, para una persona sana, se recomienda una ingesta combinada de entre 250 y 500 mg diarios de EPA y DHA (los omega 3 de origen marino). En quienes tienen antecedentes o diagnósticos de enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos o condiciones inflamatorias, la dosis puede aumentar hasta 1 o 3 gramos diarios, siempre bajo supervisión médica.

En el caso de quienes siguen una alimentación vegana o vegetariana, se sugiere consumir entre 1,5 y 3 g diarios de ALA (ácido alfa-linolénico), proveniente de fuentes vegetales como lino, chía o cáñamo, aunque Romina aclara: “La conversión del ALA vegetal en EPA y DHA es muy baja, por lo que no cubre del todo las necesidades si no se suplementa”.

Las fuentes alimentarias más ricas en omega 3 marino son los pescados grasos de mar profundo como el salmón salvaje, las sardinas, el atún, la caballa o las anchoas. También los mariscos, como los mejillones y las ostras.

En el mundo vegetal, las semillas de chía y lino, las nueces, y aceites como el de canola o el de linaza son buenas fuentes de ALA.

“Las semillas son fáciles de sumar a preparaciones cotidianas y son súper aliadas para el tránsito intestinal y el colesterol. Pero no reemplazan del todo al omega 3 marino, sobre todo si buscamos beneficios cardiovasculares y cognitivos”, aclara Romina.

Un dato importante que destaca la especialista es que no todos los pescados ofrecen el mismo valor nutricional: “Los de criadero, alimentados con harinas y aceites vegetales, suelen tener menos del 25% del omega 3 que tendría un salmón salvaje. Además, tienen una proporción más alta de omega 6, lo que puede generar un efecto proinflamatorio”.

También es clave tener en cuenta la presencia de metales pesados, como el mercurio. “Las especies grandes y longevas –como el atún o el pez espada– acumulan más mercurio. En cambio, pescados pequeños como sardinas, anchoas y caballa tienen bajo contenido de metales y un excelente perfil de omega 3”, recomienda.

Cuando no se llega a cubrir la cantidad recomendada con la alimentación, la suplementación puede ser una buena estrategia. “Sobre todo en personas que no consumen al menos 2 o 3 porciones semanales de pescado graso, o que tienen antecedentes familiares de enfermedades inflamatorias o neurodegenerativas”, explica Romina.

• Verificar el contenido de EPA y DHA por dosis.
   
• Asegurarse de que sea purificado para eliminar metales pesados.
   
• Priorizar aquellos con certificación IFOS o Friend of the Sea.
   
• Optar por cápsulas vegetales o de gelatina de pescado sin aditivos artificiales.
   
• En caso de veganismo, elegir suplementos a base de algas marinas.

“El omega 3 no es una moda. Después de los 40, puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida, ayudando a prevenir enfermedades y acompañando una transición saludable hacia nuevas etapas”, concluye la experta.