Yoga para la espalda y el estrés: 4 ejercicios simples que alivian la tensión

Sentate bien apoyada sobre los isquiones, con la columna larga. Colocá las manos detrás de la cabeza. Inhalá al levantar suavemente el esternón y abrir los codos; exhalá para volver al centro. Repetí de 6 a 8 veces.

Por qué ayuda: mejora el movimiento del tórax, libera el diafragma y facilita una respiración más amplia, lo que regula el sistema nervioso.

Inhalá al elevar los hombros; exhalá dibujando un círculo hacia atrás, lento y suave. Repetí 8 veces por dirección.

Beneficio: libera trapecios, hidrata las articulaciones del hombro y mejora la percepción corporal, disminuyendo la rigidez protectora.

Acostate boca arriba y dejá caer las piernas hacia un lado y luego hacia el otro, sin forzar. Mantené una respiración nasal suave.

Para qué sirve: reduce tensión en la zona lumbar, flexibiliza la fascia y activa el sistema parasimpático, asociado a la calma.

Inhalá en 4 tiempos y exhalá en 6 durante uno o dos minutos.

El fundamento científico: una exhalación más larga estimula el nervio vago, responsable de regular la frecuencia cardíaca y estados de relajación.

La postura impacta en la manera en que pensamos y sentimos. Una postura cerrada transmite señales internas de cansancio y preocupación; una postura más abierta favorece la sensación de seguridad. No es una cuestión de actitud, sino de fisiología: cuando el diafragma se mueve mejor, el sistema nervioso se regula y la mente se aclara.

Cada dos o tres horas, probá un chequeo rápido de 30 segundos:

Soltá la mandíbula.

Bajá los hombros.

Hacé una exhalación larga.

Son gestos simples que evitan la acumulación silenciosa de tensión.

El yoga basado en evidencia coincide con lo que hoy sabemos sobre regulación nerviosa y dolor: no se trata de flexibilidad extrema, sino de presencia. La meta no es lograr posturas perfectas, sino cultivar una relación más saludable con el cuerpo. Y eso impacta en cómo dormimos, respiramos, nos concentramos y atravesamos el día.

No es necesario hacer grandes cambios: pequeñas acciones envián un mensaje claro al cerebro: “estoy a salvo, puedo aflojar”. En esa señal comienza el verdadero alivio.