Yogur como proteína: un aliado cotidiano para fortalecer músculos, cuidar el ciclo y mejorar el bienestar

Las proteínas son esenciales para mantener y reparar los músculos, proteger los huesos y sostener una buena salud metabólica. Una masa muscular activa no solo previene lesiones y osteoporosis, sino que también ayuda a mejorar el gasto calórico en reposo.

La licenciada en nutrición Romina Pereiro explica: “El yogur se convirtió en un gran aliado de la nutrición deportiva porque no solo aporta proteínas completas de alto valor biológico, sino también probióticos que favorecen la digestión de nutrientes y optimizan su absorción”.

Los yogures proteicos marcan tendencia: aportan tanto proteínas de rápida como de lenta absorción, lo que asegura un flujo constante de aminoácidos clave para la recuperación muscular, como leucina, valina, glutamina o isoleucina. Precisa que algunos productos llegan a contener hasta 15 gramos de proteína por porción, junto con vitaminas D y E, y probióticos que potencian su funcionalidad.

Más allá del ejercicio, la recuperación muscular también depende de un sistema digestivo eficiente y un ecosistema intestinal saludable. Los probióticos cumplen un rol clave en este proceso: ayudan a mejorar los marcadores postinflamatorios luego del entrenamiento, aceleran la recuperación muscular y fortalecen el sistema inmune.

“Ya no hablamos de nutrición deportiva solo para atletas. Cualquiera que busque sentirse mejor, recuperar energía o sostener masa muscular puede encontrar en el yogur una herramienta práctica y efectiva”, señala Pereiro.

Además, la microbiota intestinal puede influir directamente en el rendimiento físico a través del llamado eje intestino-músculo, que describe la conexión entre estos dos sistemas del cuerpo.

Para Cecilia Belgoff, microbióloga especializada en salud femenina, el yogur es mucho más que una fuente de energía: “Hablamos de un alimento funcional, que apoya nuestras funciones vitales y colabora con el equilibrio hormonal, especialmente durante las diferentes fases del ciclo menstrual”.

Según estudios recientes, el consumo regular de probióticos (como los que aporta el yogur con cepas como Lactobacillus rhamnosus o Lactobacillus reuteri) puede favorecer la metabolización de estrógenos y ayudar a tener ciclos menstruales más regulares.

Durante la fase lútea, que es la segunda mitad del ciclo, Belfgoff detalla que el yogur con probióticos puede ser un gran aliado para:

• Reducir la inflamación y el dolor muscular.
   
• Mejorar el sueño.
   
• Disminuir el estrés oxidativo.
   
• Aumentar citocinas antiinflamatorias.

“Incluir yogur con probióticos a diario es una forma accesible y poderosa de conectar con el cuerpo y acompañar nuestra ciclicidad desde la nutrición”, concluye Belgoff, que incluso recomienda hacer yogur en casa, con una receta bien simple.

Según recomiendan, el mejor momento para consumir yogur dependerá del tipo de actividad física y los objetivos personales. Algunas recomendaciones generales:

• Post entrenamiento: ideal para favorecer la recuperación muscular.
   
• En la merienda: combinado con frutas o semillas, ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y evita el picoteo.
   
• Antes de dormir: en versiones con caseína, puede beneficiar la síntesis proteica nocturna.

Y una advertencia final que suma Pereiro: no todos los yogures del mercado contienen probióticos. Lo importante es leer las etiquetas y asegurarse de que incluyan cepas activas que lleguen vivas al intestino, ya que no alcanza con que sean simplemente fermentados.