Qué es el jet lag social y por qué se agudiza en diciembre

Cuando hablamos de sueño la regla más importante es: “Conocerse a una misma”. Todas las personas tenemos un reloj biológico distinto. Hay personas más mañaneras, las denominadas “alondras”, y otras más nocturnas, “búhos”. Hay test para medir esas características y saber dónde estamos ubicadas.

Según estudios científicos, lo ideal es conocer, escuchar ese reloj y tratar de adaptar tus actividades a tu “cronotipo” (la sincronización de los ritmos circadianos, un ciclo fisiológico subyacente de 24 horas que se produce en los seres vivos). Claro que esto no es tan sencillo porque una no siempre elige el horario de trabajo, de una fiesta, etcétera, pero cuanto más puedas escuchar ese reloj mejor.

El investigador del Conicet, especialista en cronobiología Diego Golombek, define al jet lag social como “la diferencia entre el tiempo marcado por el reloj biológico y el marcado por la sociedad”. Se produce cuando hay un cambio de hábito muy fuerte entre el horario de sueño del fin de semana (o días libres de obligaciones) y el de los días laborales.

Según coinciden expertas y expertos, esa interrupción de los patrones de sueño pueden afectar el ritmo circadiano, el reloj corporal que regula nuestro metabolismo.

Una forma de medir el jet lag es ver la diferencia de tus ciclos de sueño en días laborales versus en días libres. Si corrés mucho el punto medio, tenés mucho jet lag social.

Esta nota de BBC Mundo menciona este ejemplo: si una persona duerme durante la semana desde las 23 hasta las 7, el punto medio de sueño son las 3 de la madrugada. El fin de semana, si esa persona descansa de 1 a 11, el punto medio serían las 6 de la mañana. Por tanto, su jet lag social sería de 3 horas.

Las y los adolescentes, en particular, tienen mucho jet lag social, alrededor de cinco horas. Esto porque se levantan supertemprano para ir al colegio y su reloj biológico apunta siempre más tarde. Y el fin de semana se acuestan más en sintonía con su reloj biológico, por lo general, de madrugada.

Para la mayoría de las personas, en diciembre no sólo hay un desfase entre el fin de semana y los días libres, sino que incluso durante la semana se producen esos desarreglos horarios. Por eso, es el mes más propenso a desacomodar todo.

“Con la necesidad de la gente de salir, de verse, de festejar seguramente vamos a hacer muchos desastres”, pronostica Golombek. A eso hay que sumarle el alto consumo de alcohol, que tampoco ayuda. “El alcohol es un hipnótico, te da sueño, pero la arquitectura de sueño inducida por el alcohol no es la normal, no es fisiológica. Entonces, no dormís tan reparadoramente y, además, comés bastante pesado a la noche, eso tampoco contribuye”, enumera el doctor en Ciencias Biológicas.

El estrés de estos días de diciembre también impacta con fuerza en los trastornos de sueño. Nos ocurre que todo lo que no pudimos hacer en el año intentamos concretarlo en estas dos semanas previas al fin de año. Y, el estrés, es el enemigo número uno del sueño. “Los trastornos del sueño, en su enorme mayoría se deben a estrés, ansiedad, incertidumbre; en muy pocos casos hay una cuestión orgánica, fisiológica que te impide dormir bien”, agrega el profesor titular regular de la Universidad Nacional de Quilmes.

Una de las claves para regular el sueño y reducir el jet lag social es dormir siempre un mínimo de 7 horas en el caso de los adultos. Una de las pocas cuestiones positivas que nos dejó la pandemia fue que ganamos algunas horas de sueño, que, en la Argentina, estaba muy por debajo de lo recomendado. “No podemos decir: duermo poco total el fin de semana recupero, porque no se recupera”, aclara Golombek.

Según precisa, las siestas ayudan –siempre que sea una siesta corta, de 20 o hasta 30 minutos-. De lo contrario, si es superior a ese tiempo te vas a levantar peor: somnolienta, incluso de malhumor.

También para mejorar el sueño se recomienda exponerte a la luz del sol durante ese momento de la tarde en que cae la alerta de falta de energía. Porque a las 14 o las 15, aunque no hayas comido un montón, viene bien una siesta corta o salir a dar una vuelta y ver la luz natural. Eso suma al buen ciclo del sueño y mitiga el jet lag social.

Así es que, si pudiéramos escuchar un poco más el reloj interno y eso fuera parejo entre días de semana y fines de semana (¡incluso en diciembre!) nos puede ir bastante mejor en materia de sueño. Es difícil, pero no imposible.