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Pilates en pared: 3 ejercicios básicos para hacer en tu casa

Este tipo de ejercicios son claves para movilizar la columna con la pared. Son fáciles y seguros. Solo necesitás tomarte pausas activas en tu trabajo y te van a cambiar el día.


Pilates de pared: 3 ejercicios fáciles para hacer en casa.

Pilates de pared: 3 ejercicios fáciles para hacer en casa. - Créditos: Gentileza: Nexo Pilates & Therapy



Conocemos los beneficios de hacer pilates en la pared. Ahora te acercamos ejercicios fáciles y seguros para hacer en casa.

Hoy en día todos los que trabajamos de pie o sentados durante mucho tiempo necesitamos hacer “pausas activas” para movilizar y relajar zonas que se tensionan durante nuestra jornada.

La licenciada Brenda Matheson, Profesora de Educación Física y Kinesióloga, Ceo de Nexo Pilates & Therapy, nos propone 3 ejercicios especiales para movilizar la columna usando un pedacito de tu casa; “la pared”, y que además se pueden hacer en poco tiempo.

1- Elongación de columna con pelota

Parate frente a la pelota, esta tiene que estar entre la pared y tu frente. Sostenela suavemente con el peso de tu cuerpo. Comienza a enrollar suavemente la columna a medida que los brazos cuelgan por delante de las piernas hacia el piso. Llevá suavemente el peso del cuerpo hacia adelante. Quedate 2 respiraciones y luego subí vértebra por vértebra con cuidado hacia la posición inicial. Podés repetirlo 3 veces.

2- Puente Glúteo  

El Spine Stretch es un ejercicio original de Pilates Mat, pero lo adaptamos a la pared así: sentate con la espalda contra la pared, apoya bien los isquiones (huesos de los glúteos), alargate bien derecha, las piernas separadas a un doble ancho de caderas. Comenzá a redondear la espalda empezando por la cabeza, luego por las dorsales, hasta llevar los brazos lejos hacia adelante. Exhalá cuando te enrrollás hacia adelante e inhalá cuando volvés a la pared. Podés repetirlo 3-5 veces.

3- Movilidad de columna de pie

Parate apoyando toda la columna contra la pared. Comenzá flexionando la columna cervical lentamente hacia adelante, hasta ir despegando la columna vértebra por vértebra hasta que los brazos queden colgando paralelos a las piernas, las manos llegan a la altura de las rodillas. Luego volvé lentamente percibiendo el apoyo lento de la espalda a la pared. Podés doblar un poco las rodillas. 

Este ejercicio sirve para percibir y mejorar la conciencia de las partes de la espalda. Podés repetirlo por 3. Si te animás y no tenés ningún dolor en la espalda podés hacer una extensión de columna. Exhalá hacia adelante y abajo, inhalá cuando regresás a la pared.

“Intentá hacerlos todos los días, sin forzar el cuerpo y sentir los beneficios de movilizar tu columna con pilates”, recomienda Brenda.

Experta consultada: Lic. Brenda Matheson. Profesora de Educación Física y Kinesióloga. Ceo de Nexo Pilates & Therapy.

 

 

 

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