Pilates en pared: 3 ejercicios básicos para hacer en tu casa

Parate frente a la pelota, esta tiene que estar entre la pared y tu frente. Sostenela suavemente con el peso de tu cuerpo. Comienza a enrollar suavemente la columna a medida que los brazos cuelgan por delante de las piernas hacia el piso. Llevá suavemente el peso del cuerpo hacia adelante. Quedate 2 respiraciones y luego subí vértebra por vértebra con cuidado hacia la posición inicial. Podés repetirlo 3 veces.

El Spine Stretch es un ejercicio original de Pilates Mat, pero lo adaptamos a la pared así: sentate con la espalda contra la pared, apoya bien los isquiones (huesos de los glúteos), alargate bien derecha, las piernas separadas a un doble ancho de caderas. Comenzá a redondear la espalda empezando por la cabeza, luego por las dorsales, hasta llevar los brazos lejos hacia adelante. Exhalá cuando te enrrollás hacia adelante e inhalá cuando volvés a la pared. Podés repetirlo 3-5 veces.

Parate apoyando toda la columna contra la pared. Comenzá flexionando la columna cervical lentamente hacia adelante, hasta ir despegando la columna vértebra por vértebra hasta que los brazos queden colgando paralelos a las piernas, las manos llegan a la altura de las rodillas. Luego volvé lentamente percibiendo el apoyo lento de la espalda a la pared. Podés doblar un poco las rodillas. 

Este ejercicio sirve para percibir y mejorar la conciencia de las partes de la espalda. Podés repetirlo por 3. Si te animás y no tenés ningún dolor en la espalda podés hacer una extensión de columna. Exhalá hacia adelante y abajo, inhalá cuando regresás a la pared.

“Intentá hacerlos todos los días, sin forzar el cuerpo y sentir los beneficios de movilizar tu columna con pilates”, recomienda Brenda.

Experta consultada: Lic. Brenda Matheson. Profesora de Educación Física y Kinesióloga. Ceo de Nexo Pilates & Therapy.