Son las seis de la tarde. Salís del trabajo, almorzaste a las apuradas y todavía te queda ir al gimnasio. En el kiosco, una lata promete el empujón que necesitás. La misma bebida aparece en videos de deportistas, transmisiones de videojuegos y publicaciones en redes. Siempre presente para acompañar cualquier situación en la que hay que rendir un poco más.
Pero antes de abrirla, conviene preguntarse qué es realmente lo que necesitás: ¿estar más despierta, comer algo, tomar agua o descansar? Estas necesidades tienen respuestas diferentes, y una bebida energizante no resuelve todas.
Los energizantes suelen combinar cafeína con otros ingredientes como taurina, guaraná y vitaminas; algunos contienen azúcar, y otros edulcorantes. La evidencia indica que sus efectos sobre el rendimiento se explican principalmente por la cafeína y por los azúcares. El beneficio adicional de muchas de las otras sustancias, o de sus combinaciones, sigue siendo incierto.
La cafeína es un estimulante: puede aumentar el estado de alerta y reducir la percepción del esfuerzo. Por eso, sentir que tenemos más energía no significa que hayamos recuperado el sueño perdido ni que tengamos cubiertas nuestras necesidades alimentarias. De hecho, no necesariamente hace falta recurrir a un energizante: el café también aporta cafeína y existe evidencia sobre su posible utilidad en el ejercicio.
Eso sí: un café y una lata no son equivalentes automáticos. La cantidad de cafeína cambia según la preparación, el tamaño y el producto. Un espresso pequeño no tiene necesariamente la misma dosis que un café grande, y dos energizantes pueden tener composiciones muy distintas.
Pensemos en una situación cotidiana: si almorzas al mediodía y vas a entrenar a las siete de la tarde, la alternativa más útil probablemente sea organizar una merienda —una banana y un yogur, o unas tostadas con queso— y llevar agua. El estímulo de los energizantes puede hacerte sentir más despierta, pero no reemplaza esa comida.
Si vas a realizar actividad física conviene diferenciar la bebida deportiva de la energizante, porque no son lo mismo.
Una bebida deportiva está formulada para aportar líquidos y electrolitos y, en algunos casos, también azucares. Puede ser útil en determinadas actividades prolongadas o intensas, o en días de mucho calor donde transpiramos más y perdemos más electrolitos.
Un energizante, en cambio, se caracteriza por su contenido de estimulantes. Por eso es importante entender que, para muchas actividades recreativas, el agua y una alimentación adecuada son suficientes. Que un envase tenga una estética deportiva o aparezca junto a un atleta no significa que lo necesitemos para hidratarnos.
Pautas para tener presente a la hora de consumir bebidas energizantes:
Las bebidas energizantes se desaconsejan para la actividad física. De todas maneras, si entrenás por la tarde o por la noche, el horario merece especial atención: Una revisión científica encontró que la cafeína puede reducir la duración y la calidad del sueño. La dosis y el tiempo transcurrido antes de acostarse influyen en ese efecto. A su vez, que tengas capacidad para conciliar el sueño no garantiza que el descanso sea igual de efectivo.
También conviene evitar los energizantes en las personas con sensibilidad a la cafeína y consultar antes de consumirlos si hay enfermedades cardíacas, hipertensión, embarazo, lactancia o uso de medicamentos que puedan interactuar con estimulantes.
No deben mezclarse con alcohol: sentirse más despierto no revierte sus efectos sobre la coordinación y el tiempo de reacción.
En adolescentes, no es un recurso para estudiar ni para entrenar, de hecho, la recomendación es evitar las bebidas energizantes. La Academia Americana de Pediatría señala que evitar la cafeína es la mejor opción para chicos y adolescentes.
Sus posibles efectos incluyen nerviosismo, alteraciones del sueño, aumento de la presión arterial y latidos rápidos o irregulares. La escena puede ser muy común: dormir poco para estudiar, tomar un energizante al día siguiente y volver a acostarse tarde. Antes de naturalizar esa rutina, necesitamos conversar sobre el descanso, las exigencias escolares y las expectativas de rendimiento. La alternativa para un adolescente tampoco es reemplazar la lata por un café fuerte. Es revisar qué está generando ese cansancio y cómo acompañarlo.
Lo que la publicidad hace parecer necesario
Una lata en manos de un deportista puede sugerir que esa bebida ayuda a entrenar. En una transmisión de videojuegos, puede asociarse con concentración. Son ejemplos de cómo una marca puede vincularse con capacidades o estilos de vida que resultan atractivos.
FIC Argentina explica que las estrategias de marketing de alimentos y bebidas buscan aumentar el reconocimiento de las marcas y generar preferencias y pedidos de compra.
En Argentina, la normativa de ANMAT exige información publicitaria veraz y clara, y regula los productos que tienen sellos o leyendas precautorias, incluidas las de cafeína. Para afirmar que una campaña es engañosa, hace falta analizar su mensaje concreto; la asociación con el deporte, por sí sola, no demuestra un beneficio para quien consume la bebida.
Antes de elegir, mirá algo más que el frente de la lata
- La cafeína del envase completo. Revisá si la cantidad está expresada por porción o por cada 100 mililitros. Como ejemplo de lectura: 32 mg cada 100 ml en una lata de 500 ml equivalen a 160 mg.
- Lo que ya tomaste ese día. Café, mate, té y algunos suplementos también aportan cafeína.
- El horario. El estímulo antes de entrenar puede alcanzar las horas destinadas al descanso.
- La versión “sin azúcar”. Esa característica no elimina la cafeína ni sus posibles efectos.
Para entrenar, estudiar o atravesar un día exigente, conviene empezar por reconocer qué nos está faltando. A veces será una comida, otras veces agua y muchas veces descanso. Escuchar el cansancio también forma parte del cuidado.
Luciana Pozzer Es Licenciada en Nutrición, especializada en el abordaje integral de la relación con la comida, los hábitos alimentarios y el bienestar.