Te despertás, mirás la hora y son las 3 de la mañana. Intentás volver a dormir, pero la cabeza empieza a funcionar a toda velocidad: repasás lo que pasó durante el día, anticipás lo que tenés que hacer mañana o te preocupás porque, una vez más, no estás descansando. Cuanto más intentás dormirte, más difícil parece. Por eso, esta es una estrategia para volver al sueño en 60 segundos.
Frente a esos despertares nocturnos, existen técnicas de relajación que pueden ayudar a bajar el nivel de activación y hacer más llevadero ese momento. Una de ellas combina movimientos suaves de los ojos con una respiración lenta y prolongada. El médico Facundo Pereyra (@drfacupereyra) compartió esta propuesta en su cuenta de Instagram como una secuencia sencilla para probar sin levantarse de la cama.
Cómo hacer la técnica de relajación ocular
La secuencia dura alrededor de un minuto y busca llevar la atención hacia movimientos tranquilos y repetitivos, en lugar de mantenerla enfocada en los pensamientos que pueden dificultar el descanso.
Estos son los pasos:
- Cerrá los ojos y mantenelos cerrados.
- Mové lentamente los ojos de izquierda a derecha, sin forzarlos.
- Hacé círculos suaves con los ojos en sentido antihorario.
- Repetí los círculos en sentido horario.
- Dirigí suavemente la mirada hacia la nariz, sin generar tensión.
- Terminá con una inhalación tranquila y una exhalación lenta y prolongada.
También podés probar una respiración pautada: inhalá por la nariz durante tres segundos y exhalá por la boca durante seis a ocho segundos, siempre que te resulte cómoda. No hace falta forzar el aire ni cumplir los tiempos exactos. Si sentís mareo o incomodidad, volvé a respirar con normalidad.
¿Por qué podría ayudar a volver a dormir?
En su publicación, Pereyra relaciona los movimientos oculares con los sistemas cerebrales que participan en la orientación espacial y el equilibrio. También plantea que los movimientos laterales podrían contribuir a reducir la respuesta de alerta y que una exhalación más larga ayuda a activar mecanismos fisiológicos vinculados con la relajación.
Sin embargo, es importante hacer una distinción: aunque la respiración lenta puede favorecer la relajación, no hay evidencia clínica sólida que demuestre que esta secuencia específica de movimientos oculares permita dormirse en 60 segundos. Tampoco está demostrado que los ojos tengan que dejar de registrar la posición del cuerpo para que el cerebro pueda volver a dormir.
La explicación de que estos movimientos “confunden” al cerebro o desactivan la amígdala, una estructura involucrada en el procesamiento de las emociones y las respuestas de alerta, debe tomarse como una hipótesis, no como un mecanismo científicamente comprobado para esta técnica.
Por eso, puede pensarse como un recurso sencillo de relajación, pero no como un tratamiento probado para el insomnio ni como una solución garantizada para los despertares nocturnos.
Qué hacer si te despertás en mitad de la noche
Además de probar una respiración tranquila, hay algunas estrategias que pueden ayudar a evitar que un despertar ocasional se convierta en un momento de preocupación.
- No mires el reloj una y otra vez. Comprobar la hora puede aumentar la ansiedad por las horas de sueño que quedan.
- Evitá esforzarte por dormirte. En lugar de exigirte volver a dormir inmediatamente, intentá relajar el cuerpo y dejar que el sueño reaparezca.
- Prestá atención a tus hábitos. El consumo de cafeína o alcohol, el estrés, los horarios irregulares y algunos problemas de salud pueden afectar la continuidad del descanso.
- Si no conseguís volver a dormir, levantate un rato. Si sentís que llevás bastante tiempo despierta, podés salir de la cama y hacer una actividad tranquila con luz tenue. Volvé cuando tengas sueño.
Despertarse alguna vez durante la noche no significa necesariamente que exista un problema. Pero si ocurre con frecuencia, te cuesta volver a dormir o sentís cansancio durante el día, conviene consultar con un profesional de la salud para evaluar posibles causas, como el estrés, la apnea del sueño u otras alteraciones del descanso.
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