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Chau insomnio: claves para dormir bien

¿Cuando te despertás sentís que no descansaste nada? ¿Te pega el insomnio o te cuesta conciliar el sueño? Exploramos el mundo nocturno para ajustar hábitos y lograr dormir mejor.


Claves para dormir bien

Claves para dormir bien - Créditos: Getty Images



Hoy escuchamos a muchas personas decir que tienen problemas a la hora de dormir: que les cuesta conciliar el sueño, que se despiertan cansadas o que sienten que duermen mal. En parte, no nos sorprende: la exposición a estímulos constantes, las luces que difícilmente se apagan, las tareas y las preocupaciones diarias son algunos de los obstáculos que nos llevamos noche tras noche a la cama. En el último tiempo, y sobre todo después del aislamiento pandémico que modificó gran parte de nuestra vida, dormir se volvió todo un desafío y el insomnio tomó protagonismo en la vida de varias de nosotras. Por eso, nos preguntamos cómo dormimos, qué hacemos mal y qué podemos modificar para empezar a tener un descanso 100% reparador.

La importancia de crear nuevos hábitos

Dormimos mal, sí. La buena noticia es que podemos modificar eso. Agarrá un papel y empezá a diseñar una nueva estrategia para encarar el momento de cerrar los ojos.

  • Paso 1: crear el hábito. El primer paso es arrancar a despertarnos siempre a la misma hora y entender que el descanso de hoy a la noche comenzó a la hora en que te despertaste en la mañana (y cómo te despertaste, obvio). Si abrís los ojos siempre a la misma hora, sin usar el despertador y de una manera tranquila, tu cuerpo va a entender que es momento de empezar la actividad. ¿Te pasó alguna vez, que te dormiste con miedo a que la alarma no sonara? ¿Recordás cómo fue esa noche? Seguramente nada tranquila. Si lográs incorporar este hábito, harás desaparecer ese temor porque ya no dependés de un externo, sino que tu propio cuerpo, que es tu mecanismo más perfecto, va a ser el encargado de avisarte cuando sea el momento de comenzar.

  • Paso 2: observar tu día. Durante el resto del día, todas las decisiones que tomes, tenés que tomarlas pensando en poder dormir mejor. ¿Qué podemos hacer? Por ejemplo, almorzar siempre a la misma hora y mantener el resto de los horarios para el consumo de comidas (tanto la merienda como la cena), así el cuerpo puede identificar qué hora es y cuándo se tiene que preparar para irse a la cama. Por otro lado, contemos las horas. Pensalo así: en un ciclo de 24 horas, en el que deberíamos dormir 8, hay 16 horas de vigilia. Entonces, el cuerpo sabe que se tiene que acostar 16 horas después de haberse despertado. Si vos te despertaste muy tarde, te vas a ir a dormir muy tarde, es casi una regla. Los horarios son fundamentales y tienen que convertirse en tu gran aliado.

  • Paso 3: chequear temperaturas. Por último, observemos la temperatura, que es clave para que nuestro cuerpo entienda y recuerde que es de noche: si no hay sol, no hay altas temperaturas y, si eso sucede, es momento de dormir. ¿Sabías que las bajas temperaturas favorecen nuestro descanso? Pasar la noche muy calentitas no va. Un estudio publicado en la revista One Earth, hecho por investigadores en Dinamarca y Alemania, asegura que las personas duermen más cuando la temperatura exterior está por debajo de los 10 °C y que cuando supera los 30 °C, se pierden, en promedio, unos 15 minutos de descanso por noche. Señala, además, que el aumento de las temperaturas está afectando negativamente el descanso nocturno de todo el mundo. La alarma, acá, se enciende por el calentamiento global. Los investigadores utilizaron datos de pulseras de monitoreo del sueño de 47.000 adultos entre 2015 y 2017 en 68 países y, basados en esta data, afirman que para fin de siglo las temperaturas subóptimas podrían hacernos perder en promedio entre 50 a 58 horas de sueño al año. Un dato más para seguir contribuyendo en la lucha contra el cambio climático.

Reducir el consumo de cafeína es aconsejable para descansar mejor

Reducir el consumo de cafeína es aconsejable para descansar mejor - Créditos: Getty Images

6 claves de higiene nocturna

Es tiempo de hacerle una buena limpieza a nuestro ritual de sueño. Hay muchas cosas que podés ajustar para lograr que el momento de irte a la cama sea no solo más placentero, sino también más beneficioso para vos. Seguí estos pequeños consejos para dormir cada vez mejor:
 

  1. 1

    Regulá luces: Cuando llegás de trabajar, apagá las luces del techo y usá solamente veladores, preferentemente luz tenue tirando a cálida. Es un mal hábito exponernos a mucha cantidad de luz.

  2. 2

    Observá lo que vas a comer a última hora: que no sean comidas copiosas, evitá los picantes (que elevan la temperatura corporal) y erradicá todo tipo de alcohol cerca del horario de irte a la cama.

  3. 3

    Date una ducha antes de acostarte: el cuerpo se va a calentar y va a llevar la sangre hacia la periferia, las extremidades, y si te metés en una habitación bien fresca (entre 19 y 20 grados), va a tener una caída drástica de temperatura y eso va a disparar el sueño.

  4. 4

    Dormí desnuda y abrigada: usá una manta que tenga, más o menos, el 10% de tu peso corporal y acostate ¡sin pijama! (bueno... ¡siempre que te sea posible!) Así vas a conseguir que tu cuerpo, no bien sienta un poco de calor, se traslade por adentro de las sábanas y busque un lugar más fresco.

  5. 5

    Chequeá la calidad de la cama: procurá tener un colchón ideal según tu peso, tu altura y sábanas que te abracen, que estén bien lavadas y perfumadas, así te sentís acariciada. La almohada, por su lado, debe ser la correcta. No es lo mismo la que usás cuando dormís boca arriba que la que la usás para dormir de costado. La de costado tiene que suplir el espacio entre la oreja y el hombro, pero si te acostás boca arriba el espacio es más finito y por eso necesitás una almohada más chata.

  6. 6

    No mires tele ni utilices la habitación para otras cosas que no sea el descanso: tu cuarto tiene que ser un templo del sueño, por eso cuando tu cuerpo ingresa, tiene que reconocer, por el lugar, que es el momento de irse a dormir.

Dale play a nuestro podcast ohlalero

En OHLALÁ! nos propusimos que vos también experimentes los beneficios de dormir bien. Por eso, a partir de este mes ya está disponible Dormir bien, nuestro primer podcast. A través de 8 episodios, nuestra directora, Sole Simond, se mete de lleno en el universo del sueño para compartirte algunos insights, prácticas ¡y hasta una selección de canciones de cuna! para ayudarte a abrazar la almohada. El descanso es una de las fuentes de energía más importantes y merece su lugar protagónico en nuestra rutina.

¿Cómo impacta el día en nuestra noche? ¿Podemos apagar los estímulos? ¿Qué debés hacer para crear una zona de confort y sacarte el día de encima? Queremos regalarte buena info, ejercicios y meditaciones para relajarte al momento de acostarte. Está disponible en Spotify.

Experto Consultado: Dr. Pablo Ferrero (MN 119.738). Director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño, experto en medicina del sueño y medicina laboral, autor del libro Buenas noches@ElDoctorDelSueño.

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