Entrenamiento: por qué la creatina es un suplemento de la fuerza

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se utiliza como suplemento dietético. Es decir, una sustancia natural que se puede ingerir a través de alimentos como el pescado, carne de vaca, huevos y lácteos. Pero también se sintetiza para aportarse en dosis mayores. Funciona como anabólico, ayudando al organismo a ganar fuerza, en muchos casos con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo.

Natalia Colaizzo, médica especializada en nutrición deportiva, explica que es útil “principalmente en los deportes de fuerza. También se usa en el gimnasio, por quienes están buscando hipertrofia, un aumento de su masa muscular. Es decir, en disciplinas como el fitness, la musculación, la halterofilia y ese tipo de actividades”.

Se suele recomendar entre 3 y 5 gramos por día. Algunos la toman por la mañana al despertar, otros una hora antes de entrenamiento y en otros casos luego de entrenar para ayudar a la recuperación. Los resultados no varían mucho y depende más de las preferencias de cada uno. Se recomienda consumirlo por un período de 3 a 5 meses, no más que eso porque aumenta la posibilidad de generar efectos secundarios como sobrepeso, estreñimiento o calambres. Luego dejar de consumirla al menos tres meses para reducir la dependencia del suplemento.

La doctora Colaizzo explica que “no tiene sentido en deportes de resistencia. Hoy está muy de moda el running, el trail running, el ciclismo, las multidisciplinas como los duas, los trias, en esos casos no es necesario. Más allá de que algunos casos muy puntuales se pueden utilizar, en general, no es un suplemento de uso en las disciplinas de resistencia”.

Ya en líneas generales Colaizzo ve un error que se repite: “veo muy frecuentemente que los deportitas usan los suplementos como reemplazos de alimentos. Hay que partir de la base que si no tenés una buena alimentación diaria es totalmente innecesario usar suplementos, en este caso puntualmente la creatina. Primero hay que mejorar la base. Después se ve que se necesita”.

“La única y gran diferencia está en el peso”, aclara Natalia Colaizzo. “Ya que la dosis se regula en base al peso corporal y este suele ser mayor en los hombres, por eso es más común una ingesta menor en las mujeres. Excepto esto, no hay otras diferencias de género en su utilización”.