Cuando bajan las temperaturas también cambia nuestra forma de comer. Aparecen las ganas de platos calientes, abundantes y reconfortantes, pero muchas veces la falta de tiempo o de ganas hace que nos decidamos por pedir delivery o consumir alimentos ultraprocesados.
El meal prep —o preparación anticipada de comidas— no busca que pases horas cocinando ni que comas exactamente lo mismo durante siete días. La idea es mucho más simple: dedicar entre una y dos horas un día de la semana (entre mates, algún café y musiquita) para dejar listas las bases de las comidas de la semana. Después, cada plato se arma en menos de diez minutos. Además de ahorrar tiempo, esta estrategia ayuda a comer más verduras, incorporar proteínas de calidad, reducir el desperdicio de alimentos y disminuir la clásica pregunta de todos los días: "¿Qué cocinamos hoy?".
La evidencia es clara: las personas que planifican sus comidas suelen consumir más frutas, verduras, legumbres y preparaciones caseras, además de presentar una mejor calidad global de la alimentación. Comer mejor no depende solamente de la fuerza de voluntad: muchas veces depende, simplemente, de haber dedicado un rato, prender las cuatro hornallas y usar el horno unas horitas para cuidar al "yo" del resto de la semana.
Muchos me preguntan si se pierden nutrientes al cocinar con anticipación y, si se congela correctamente, no debería haber problemas, ya que se conserva muy bien la mayoría de los nutrientes. Lo importante es respetar la cadena de frío, utilizar recipientes herméticos y no volver a congelar alimentos que ya fueron descongelados.
Un día que simplifica toda tu semana
El meal prep implica organización para comer sano y variado toda la semana. - Archivo LN
El meal prep no busca alcanzar la perfección. Tampoco implica llenar la heladera de tuppers idénticos. Se trata de hacer que la opción saludable sea también la más fácil. Porque cuando la comida ya está pensada y casi lista, es mucho más probable que terminemos eligiéndola.
Si lográs sostener esta dinámica durante varias semanas, te aseguro que vale mucho más que cualquier plan perfecto que solo dura unos pocos días. ¡Ni hablar de que con el paso de las semanas te vas a encontrar con empanadas, tartas, milanesas y rellenos listos para usar y no te vas a dar ni cuenta! Es fenomenal.
El objetivo no es cocinar platos: es cocinar componentes
El meal prep nvita a combinar proteínas con verduras en preparaciones ricas. - Archivo LN
Pensar en preparaciones versátiles permite combinarlas de distintas maneras y evitar el aburrimiento.
Proteínas
- Pollo al horno o desmenuzado.
- Albóndigas de carne o pollo.
- Hamburguesas caseras.
- Huevos duros.
- Lentejas o garbanzos ya cocidos (proteínas vegetales o para platos veggie).
- Tofu, que lo podés trozar y marinar o hacer milanesa.
Verduras
- Zapallo, zanahoria y cebolla asados.
- Brócoli o coliflor al vapor.
- Vegetales salteados.
- Hojas verdes lavadas y secas (en un tupper con papel absorbente en el medio duran hasta 10 días en la heladera).
- Verduras cortadas para sumar a sopas o salteados.
Hidratos de carbono
- Arroz integral.
- Quinoa.
- Batatas o papas al horno.
- Legumbres ya lavadas y cocidas.
- Fideos integrales cocidos para usar en las primeras 48 horas.
Extras que cambian cualquier plato
- Hummus.
- Untable de semillas de girasol.
- Vinagreta casera.
- Mix de semillas.
- Frutos secos.
- Queso rallado o en hebras.
Cinco cenas listas en menos de diez minutos (en un abrir y cerrar de tupper)
- Lunes: pollo desmenuzado con vegetales asados y arroz integral (le podés agregar cuatro o cinco aceitunas si te gustan, o pasas de uva para mayor placer).
- Martes: sopa de verduras enriquecida con lentejas y huevo poché.
- Miércoles: tortilla de papa con vegetales hervidos (condimentados con el untable de girasol).
- Jueves: bowl tibio de quinoa, garbanzos, zapallo asado y queso. Si agregás unas nueces partidas, conseguís un crunch espectacular.
- Viernes: pasta integral con salsa de tomate casera y albóndigas.
Los infaltables del freezer
El freezer es uno de los mejores aliados del invierno.
Vale la pena tener siempre:
- Porciones individuales de sopa.
- Guiso de lentejas.
- Hamburguesas caseras.
- Milanesas de pollo.
- Albóndigas.
- Pollo cocido.
- Verduras ya blanqueadas.
- Pan integral cortado en rebanadas.
- Tartas congeladas con el relleno que prefieras.
Así, incluso los días más largos o caóticos, siempre habrá una opción casera disponible.
Luciana Pozzer Es Licenciada en Nutrición, especializada en el abordaje integral de la relación con la comida, los hábitos alimentarios y el bienestar.
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