Al momento de dormir bien, influye mucho lo que ocurre en las horas previas a irse a la cama, desde lo que se consume hasta la forma en la que se baja el ritmo del día. Entre esos factores, la tarde suele ser un punto crítico, con el café, el uso de pantallas y la falta de pausas como principales responsables de alterar el proceso natural de relajación del cuerpo, incluso cuando no se percibe de inmediato.
Por qué el café de la tarde puede alterar el descanso
La cafeína es un estimulante que bloquea la adenosina, una sustancia que el cerebro produce para generar sensación de sueño. Aunque su efecto puede variar según la persona, su permanencia en el organismo es más larga de lo que suele suponerse.
Por qué el café de la tarde puede alterar el descanso nocturno. - Getty.
Consumir café en horas de la tarde puede retrasar el inicio del sueño y reducir la profundidad de las fases más reparadoras. Esto no siempre se traduce en dificultad para dormirse, sino en un descanso más liviano, con microdespertares o sensación de cansancio al día siguiente.
Los rituales nocturnos que ayudan a mejorar la calidad del sueño
Los especialistas en medicina del sueño coinciden en que el cuerpo responde mejor cuando reconoce señales repetidas de cierre del día. Aunque no sean rutinas estrictas, son pequeñas acciones que indican que el ritmo debe bajar.
Algunos de los rituales más efectivos incluyen:
-Reducir la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir.
-Mantener una iluminación baja y cálida en el ambiente.
-Realizar actividades tranquilas como lectura ligera o estiramientos suaves.
-Tomar infusiones sin cafeína que favorezcan la relajación.
-Mantener horarios relativamente estables para acostarse.
Estos hábitos ayudan a disminuir la activación del sistema nervioso y favorecen la transición hacia el sueño.
Qué recomiendan los especialistas sobre la rutina nocturna
Profesionales del sueño y la neurofisiología señalan que el descanso empieza mucho antes de que la persona se acueste, ya que el cerebro necesita señales progresivas para reducir la alerta y activar mecanismos de reparación.
La regularidad es más importante que la perfección. Una rutina breve pero constante tiene más impacto que cambios drásticos que solo se aplican algunos días. También se destaca la importancia de evitar estímulos intensos en las últimas horas del día, tanto físicos como mentales.
Las recomendaciones para dormir mejor. - Getty.
La sobreexposición a información, trabajo o contenido emocionalmente cargado puede prolongar la activación cerebral y dificultar la desconexión, pues alteran el ritmo circadiano, el reloj interno que regula los ciclos de vigilia y descanso.
Cómo armar una rutina nocturna simple y efectiva
No es necesario diseñar un ritual complejo para mejorar el sueño. De hecho, la simplicidad suele ser más sostenible.
Una rutina básica puede empezar una o dos horas antes de dormir y repetirse cada noche: con el tiempo, el cuerpo aprende a reconocer esas señales y responde con mayor facilidad al descanso.
