Cómo leer los rótulos de los alimentos

A la hora de comprar alimentos o bebidas te encontrás con muchísima variedad de productos, colores llamativos, mensajes pro-salud, versiones light, diet, bajo en grasas, etc. Entonces, ¿Cuál te conviene elegir?

Hoy armamos una guía para que aprendas todo sobre los rótulos de los alimentos. Compará, analizá y elegí el que más te conviene.

Muchos alimentos presentan versiones "dietéticas" o "light", pero eso no significa que te ayuden a bajar de peso.

Que un alimento sea "dietético" significa que se cambió su composición para cumplir con las necesidades nutricionales de un grupo de personas. Como por ejemplo sucede en los alimentos para bebés o para celíacos.

Los alimentos "light" son los que tienen, como mínimo, un 25% menos de alguno de estos componentes: calorías, hidratos de carbono, grasas, grasas saturadas, colesterol o sodio con respecto a su versión original. En el rótulo tiene que figurar cuál componente fue el que redujeron y en qué cantidad. ¡Ojo! Algunas versiones "light" tienen más calorías que las originales porque bajaron la cantidad de grasa pero aumentaron la cantidad de azúcar…

Tené en cuenta que aparecerán en la lista de mayor a menor según la proporción de cada ingrediente en el producto final. Así que, prestá atención a toda la información que te brinda de cada ítem.

El listado tiene que ser claro y preciso. Por ejemplo, si figura "leche" en los ingredientes se entiende que es "entera y fluida", sino tiene que aclarar "leche entera en polvo", o "leche descremada en polvo". Otro ejemplo es el caso de las grasas y aceites, que se agregan a los productos para mejorar el sabor, la textura y aumentar el tiempo de duración del alimento. En el listado figura el origen de esas grasas, como "aceite vegetal", "aceite vegetal hidrogenado" (es un proceso industrial para "endurecer" el aceite y convertirlo en una grasa más "durable"), "grasa bovina". Las grasas animales son "grasas saturadas", y los aceites vegetales hidrogenados son "grasas trans"; ambas no son buenas para la salud si se consumen en exceso y aumentan los niveles de colesterol.

Al final de los ingredientes vas a encontrar el detalle de los aditivos y sus funciones. Éstos se usan para mejorar las características físicas y químicas del alimento pero no el valor nutricional, por ejemplo aromatizantes, saborizantes, colorantes, etc... Esta información es importante, sobre todo para algunas personas que presentan alergias o intolerancias alimentarias.

Acá vas a encontrar las propiedades nutricionales por cada porción de alimento.

El Valor Diario (VD) es la cantidad diaria recomendada de un nutriente para mantener una alimentación saludable. El % VD te muestra cuánto (en porcentaje) de los valores diarios recomendados te aporta la porción de alimento indicada en el rótulo. Así podés evaluar si la porción de ese alimento contribuye mucho o poco en tu alimentación diaria total.

En el rótulo nutricional vas a ver la cantidad de cada nutriente por porción y el %VD con base a una dieta de 2.000 kcal u 8.400 kJ ( kJ es otra forma de medir la energía). Tus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de tus necesidades energéticas.

- Porción: es la cantidad de alimento y la medida casera para que, una persona sana, consuma en cada ocasión. Por ejemplo, para las galletitas es de 30 gramos, para el arroz es de 50 gramos. Fijate cuál es la medida casera para medir esa cantidad, por ejemplo una taza, una cucharada, una rebanada, etc.

- Valor energético: es la cantidad de energía que tiene una porción de alimento. Se expresa en kcal o kJ. El Valor Diario (VD) de referencia es 2000 kcal o 8400 kJ.

- Carbohidratos: la función principal es dar energía. Cada gramo se transforma en 4 kcal. El VD es de 300 gramos.

- Proteínas: tienen muchas funciones, como formar la estructura de las células y músculos, ayudar a la defensa del organismo, incluso hasta pueden dar energía. Cada gramo ofrece 4 kcal. El VD es de 75 gramos.

- Grasas totales: sirven para almacenar energía, como aislante térmico, para el funcionamiento del sistema nervioso, entre otras funciones. Brindan 9 Kcal por cada gramo. El VD es de 55 gramos.

- Grasas Saturadas: aumentan el colesterol "malo" (LDL). Son grasas de origen animal, pero también se encuentran en el aceite de coco y en el aceite de palma. El VD es de 22 gramos.

- Grasas trans: aumentan el colesterol "malo" (LDL) y disminuyen el colesterol "bueno" (HDL). No tienen VD, por eso no se declara en las tablas el %VD. La verdadera recomendación es evitar completamente su consumo.

- Fibra alimentaria: es la parte de los alimentos de origen vegetal que tu organismo no puede digerir y llegan intactos al intestino grueso. Son muy buenas para tu cuerpo por que mejoran los niveles de colesterol y triglicéridos, previenen el estreñimiento, entre otras funciones. El VD es de 25 gramos.

- Sodio: el VD es de 2400 miligramos. Cuando un alimento tiene un 5 %VD (120 mg) o menos, el alimento es Bajo en Sodio, y cuando tiene 20 %VD (480 mg) es un alimento con alto contenido de sodio.

- Vitaminas y minerales: sólo se pueden declarar cuando, por porción, brindan al menos el 5% de la Ingesta Diaria Recomendada.

- Colesterol: el Valor diario recomendado es de 300 miligramos por día para personas sanas.

- Grasas monoinsaturadas: el más conocido es el omega 9 (ácido oleico), son buenas para la salud, ayudan a disminuir el colesterol.

- Grasas poliinsaturadas: más conocidos como omega 3 (ácido linolénico, EPA y DHA) y omega 6 (ácido linoleico, ácido araquidónico). Las personas no pueden producirlos naturalmente, por eso es muy importante incorporarlos con la dieta. Son buenos para la salud porque previenen enfermedades del corazón, disminuyen el colesterol, entre otras funciones.

Fuentes:The European Food Information Council , Food and Drug Administration , http://www.alimentosargentinos.gov.ar/ , http://www.anmat.gov.ar/