Así es la nueva pirámide alimentaria: qué cambios introduce y por qué es una buena noticia

La nueva pirámide no solo redefine prioridades, también introduce referencias concretas que marcan un giro respecto de décadas anteriores.

• Proteínas: se propone una ingesta más alta, entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal por día, ajustada según edad y contexto. En una persona de 70 kilos, equivale a entre 84 y 112 gramos diarios. El objetivo es claro: preservar masa muscular y mejorar la salud metabólica.
   
• Verduras y frutas: se recomiendan tres porciones diarias de hortalizas y dos de fruta, priorizando siempre las opciones frescas. Visualmente, siguen ocupando la mitad del plato.
   
• Lácteos: se incluyen hasta tres porciones diarias de lácteos enteros sin azúcares añadidos, un punto que generó debate.
   
• Grasas saturadas: no deberían superar el 10 % del valor calórico diario. Aunque se mencionan alimentos reales que las contienen, el mensaje sigue siendo moderación y contexto.
   
• Azúcares añadidos: cada comida no debería aportar más de 10 gramos de azúcar añadido. En niños pequeños, la recomendación es eliminarlos directamente.

Para Cascú, estos números funcionan como guías orientativas, pero lo más importante es el marco general. “No se trata de cumplir porcentajes de manera rígida, sino de entender qué alimentos conviene que formen la base de nuestra alimentación cotidiana”, señala.

Uno de los puntos que más discusión genera es la mayor presencia de lácteos enteros. La evidencia actual muestra que no son el enemigo que se creyó durante años: grandes estudios no encuentran un aumento consistente del riesgo cardiovascular o de diabetes por su consumo, y algunos productos fermentados, como yogur y queso, incluso se asocian a efectos neutros o protectores.

Esto pone en cuestión el viejo dogma de que “menos grasa siempre es mejor” y vuelve a poner en valor la matriz del alimento. Sin embargo, Cascú introduce un matiz clave. “Que los lácteos enteros no sean perjudiciales no significa que deban convertirse en un eje central ni que sean imprescindibles para todas las personas”, advierte.

Según la nutricionista, recomendar hasta tres porciones diarias de lácteos enteros puede dificultar cumplir el propio límite de grasas saturadas que propone la guía, especialmente en poblaciones que ya las consumen en exceso. Además, no todas las personas los toleran, los consumen por razones culturales o los necesitan para cubrir nutrientes esenciales.

“El equilibrio razonable es entender que pueden formar parte de una alimentación saludable, sin demonizarlos, pero sin desplazar a otras fuentes de grasas insaturadas como frutos secos, semillas, aceites vegetales y pescado”, resume.

Más allá de cada recomendación puntual, la fortaleza de la nueva pirámide está en su mensaje global. “Señalar sin vueltas a los ultraprocesados como parte del problema es un paso enorme”, sostiene Cascú. En tiempos de epidemia de productos industriales disfrazados de saludables, volver a elegir alimentos reconocibles la mayor parte del tiempo resulta casi disruptivo.

Porque comer mejor no implica eliminar grupos de alimentos ni vivir a dieta. Implica, simplemente, volver a la comida. Y hoy, eso —más que una tendencia— es una decisión consciente.

Experta consultada: Dra. Ana Cascú, médica nutricionista (MN 105.261)