Las vacaciones de invierno suelen cambiar los horarios, las prioridades y la rutina. Entre el frío, los chicos en casa o algunos días de viaje, muchas personas sienten que mantener el ejercicio se vuelve casi imposible. Sin embargo, no hace falta entrenar igual que el resto del año para seguir cuidando la salud. La clave está en adaptar la actividad física a este momento y recordar que hacer un poco siempre será mejor que no hacer nada.
Cambiá el objetivo: estas semanas no se trata de progresar, sino de sostener el hábito
Muchas veces pensamos que, si no podemos cumplir con nuestra rutina habitual, es mejor esperar a que todo vuelva a la normalidad. Sin embargo, esa lógica suele jugar en contra. Las vacaciones son una buena oportunidad para cambiar el foco: en lugar de buscar mejorar marcas o entrenar más, el objetivo puede ser simplemente mantener el movimiento.
La evidencia muestra que seguir activos, aunque sea con sesiones más cortas o menos frecuentes, ayuda a conservar la fuerza, la energía y el bienestar, además de hacer mucho más fácil retomar la rutina cuando terminan las vacaciones.
No necesitás una hora para que el entrenamiento valga la pena
Uno de los errores más frecuentes es creer que solo sirve entrenar si disponemos de mucho tiempo.
Hoy sabemos que 20 a 30 minutos de actividad física bien aprovechados pueden generar beneficios importantes para la salud cardiovascular, la masa muscular, el metabolismo y el estado de ánimo.
Más que pensar en cuánto tiempo tenés, preguntate qué podés hacer con el tiempo disponible.
Elegí ejercicios que trabajen todo el cuerpo
Guía de ejercicios para hacer en casa. - Getty
Cuando el tiempo es limitado, conviene priorizar movimientos que involucren varios grupos musculares al mismo tiempo. Con apenas cinco o seis ejercicios es posible realizar una rutina muy completa.
Algunas opciones son:
- Sentadillas.
- Peso muerto.
- Estocadas.
- Remo.
- Flexiones o empujes.
- Plancha.
Estos movimientos ayudan a mantener la fuerza, mejorar el equilibrio y estimular el sistema cardiovascular en una misma sesión.
¿Y si no tengo mancuernas?
No hace falta contar con equipamiento específico para entrenar en casa.
Podés reemplazar las pesas por:
- una mochila cargada con libros;
- botellas o bidones de agua;
- bolsas con paquetes de arroz o legumbres;
- bandas elásticas, si ya tenés.
Y, si recién estás empezando, el propio peso corporal puede ser más que suficiente.
Una rutina simple para hacer en casa
Antes de empezar, dedicá cinco minutos a mover hombros, caderas, columna y tobillos. También podés marchar en el lugar o subir y bajar un escalón para elevar un poco la temperatura corporal.
Después, realizá el siguiente circuito tres veces, descansando entre 60 y 90 segundos al finalizar cada vuelta:
- Sentadillas: 12 repeticiones.
- Peso muerto: 10 a 12 repeticiones.
- Remo: 12 repeticiones por brazo.
- Estocadas: 10 repeticiones por pierna.
- Flexiones: 8 a 12 repeticiones (contra la pared, apoyando rodillas o tradicionales, según tu nivel).
- Plancha: 30 segundos.
Si recién empezás, hacé solo dos vueltas y reducí las repeticiones a 8 o 10 por ejercicio.
Aprovechá las oportunidades de movimiento
No toda la actividad física tiene que ocurrir durante un entrenamiento formal.
Las vacaciones también invitan a caminar más, jugar con los chicos, bailar, subir escaleras, pasear al perro o hacer una pausa activa entre una película y otra.
Todo ese movimiento suma y ayuda a reducir el tiempo que pasamos sentados.
Una propuesta simple para estas dos semanas
No hace falta diseñar un plan complejo. Una organización posible podría ser:
- Lunes, miércoles y viernes: rutina de fuerza en casa (25 a 30 minutos).
- Martes y sábado: caminata, bicicleta o paseo al aire libre.
- Jueves: movilidad y elongación durante 15 o 20 minutos.
- Domingo: descanso activo.
No es una rutina pensada para lograr grandes cambios físicos en pocos días. Es una manera de seguir enviándole al cuerpo el mensaje de que el movimiento sigue siendo parte de tu vida.
Las vacaciones son para descansar, disfrutar y salir un poco de la rutina. Pero eso no significa dejar de cuidarnos. A veces, el mayor aprendizaje no es entrenar más, sino descubrir que el bienestar también puede adaptarse a los cambios. Porque una rutina saludable no es la que nunca se interrumpe, sino la que encuentra distintas formas de continuar, incluso cuando la vida cambia.
Andrea Ritzer Es psicóloga y especialista en movimiento y bienestar.
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