Está de moda, pero no es nueva. La creatina es uno de los suplementos más estudiados y, cuando está bien indicada, puede ayudar a mejorar la fuerza y el rendimiento, favorecer la ganancia o preservación de masa muscular y acompañar un envejecimiento más activo.
También se investigan posibles beneficios sobre la memoria y otras funciones cognitivas, aunque en este campo la evidencia todavía es menos concluyente. Sin embargo, en los discursos públicos, especialmente en las redes sociales, todavía provoca dudas y advertencias.
Repasamos qué beneficios tienen respaldo científico, cómo se toma y para quiénes puede ser una buena herramienta.
¿Qué afirmaciones que circulan en las redes son falsas o necesitan contexto?
La creatina no aumenta la grasa corporal, no provoca caída del cabello y, en personas sanas y en las dosis recomendadas, no se ha demostrado que dañe los riñones. Puede aumentar un poco el peso porque lleva más agua al interior del músculo, pero esto no equivale a “hincharse” ni a retener líquidos de manera generalizada. De hecho, el Instituto Australiano del Deporte la ubica dentro del Grupo A, reservado para suplementos con evidencia científica sólida para situaciones específicas. Esto no significa que sea indispensable para todo el mundo, sino que sabemos que funciona cuando se utiliza con un objetivo concreto.
En los últimos meses también se difundió que podría favorecer el cáncer. Esa alarma surgió a partir de un estudio realizado en ratones con cáncer, en el que se observó una mayor diseminación tumoral. La pequeña experiencia complementaria en personas sanas evaluó cambios en las plaquetas, pero no la aparición de cáncer ni de metástasis. Es un hallazgo que merece seguir estudiándose, pero hoy no permite afirmar que consumir creatina provoque cáncer en seres humanos.
Por eso, antes de creerle tanto a la promesa extraordinaria como al video alarmista, vale la pena mirar qué sabemos realmente sobre este suplemento, para quién puede ser útil y cómo utilizarlo.
Un suplemento con evidencia: ¿qué es y por qué puede ayudarnos?
La creatina es una sustancia que nuestro organismo produce naturalmente y que también obtenemos, en menor cantidad, a través de carnes y pescados. Se almacena principalmente en los músculos y participa en la producción rápida de energía. Su beneficio más conocido es que permite mejorar la capacidad para realizar esfuerzos intensos y repetidos. En la práctica, puede ayudar a entrenar con más fuerza, completar alguna repetición adicional o sostener mejor la calidad del entrenamiento. Con el tiempo, ese pequeño plus puede contribuir a ganar o preservar masa muscular, siempre que esté acompañado por ejercicio de fuerza y una alimentación adecuada. No reemplaza el entrenamiento, pero puede potenciar sus resultados.
Los mitos, uno por uno
¿Hace engordar o retiene líquidos?
La creatina puede generar una pequeña suba inicial del peso porque aumenta el agua almacenada dentro del músculo. No es grasa ni significa que el cuerpo esté “hinchado”: se trata de hidratación intracelular, que forma parte de su efecto. Tampoco es un suplemento para adelgazar.
¿Es segura para los riñones?
En personas sanas, utilizada en las dosis recomendadas, la evidencia actual sostiene que la creatina es segura y no deteriora la función renal. Puede elevar ligeramente la creatinina en un análisis de sangre porque parte de la creatina se transforma en creatinina. Ese resultado aislado no necesariamente implica daño renal y debe interpretarse teniendo en cuenta que la persona está suplementando.
Quienes tienen enfermedad renal, atraviesan una enfermedad oncológica, están embarazadas, amamantando o toman medicación que puede afectar la función renal necesitan una evaluación individual antes de usarla.
¿Provoca cáncer o metástasis?
Por otro lado, últimamente se generó bastante alerta por una investigación que encontró una mayor activación de las plaquetas y más diseminación tumoral en ratones con cáncer, pero no se estudió la aparición de cáncer ni de metástasis en seres humanos.
Es un hallazgo que merece seguir investigándose, pero no demuestra que la creatina provoque cáncer. El problema aparece cuando un resultado experimental se transforma en redes en una afirmación alarmante que el estudio nunca comprobó.
Otra idea que vale la pena dejar atrás es que la creatina solo sirve para quienes buscan músculos muy grandes o entrenan a nivel competitivo. También puede ser una herramienta útil para personas adultas y mayores que quieren cuidar su fuerza, su funcionalidad y su masa muscular. Esto cobra especial importancia con el paso de los años, cuando preservar músculo significa también sostener autonomía y calidad de vida.
En mujeres, su utilización resulta particularmente interesante. La evidencia muestra posibles beneficios sobre la fuerza, el rendimiento y la composición corporal cuando se combina con entrenamiento. En mujeres en postmenopausia también se estudia su papel en la preservación muscular y funcional.
También se investiga su posible efecto sobre la memoria y otras funciones cognitivas, con resultados prometedores, aunque la evidencia todavía es más firme para sus beneficios musculares que para los cerebrales. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
¿Cuál elegir y cómo conviene tomarla?
La presentación con mayor respaldo es la creatina monohidrato. Conviene elegir productos de laboratorios confiables, con un rótulo claro y controles de calidad. La dosis más utilizada es de 3 a 5 gramos por día, diluida en agua, en cualquier momento del día y todos los días, incluso si ese día no entrenás. Lo importante es tomarla con regularidad.
La creatina no es obligatoria ni resuelve todo. Pero, bien indicada, es una herramienta segura, accesible y efectiva. En lugar de recomendarla porque está de moda o descartarla por un video alarmista, la pregunta más útil sería: ¿puede aportarme un beneficio concreto según mi salud, mi alimentación y el tipo de entrenamiento que realizo? Ahí es donde la tendencia se convierte en una decisión informada.
Entre la recomendación indiscriminada y el miedo alimentado por las redes existe una alternativa mucho más razonable: evaluar para quién puede ser útil, elegir un producto de calidad y utilizarlo con criterio profesional.
Luciana Pozzer Es Licenciada en Nutrición, especializada en el abordaje integral de la relación con la comida, los hábitos alimentarios y el bienestar.