Cuáles son los beneficios de consumir lácteos a lo largo de toda la vida

Aunque todos forman parte del mismo grupo, no todos los lácteos son iguales. Su perfil nutricional varía según el tipo de producto y el proceso de elaboración. Conocé cuáles sumar a tu alimentación y por qué:

Leche de vaca: rica en proteínas de alta calidad, calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas A y D. Está disponible en múltiples versiones (entera, descremada, sin lactosa) pero su densidad de micronutrientes se mantiene estable.

Yogur: al ser un producto fermentado, mejora la digestión y la absorción de nutrientes. Es una excelente fuente de proteínas y calcio, y algunas presentaciones contienen probióticos que favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal. Ideal como snack, desayuno o postre.

Queso: concentra muchos de los nutrientes de la leche y su perfil depende del tipo. En líneas generales, los quesos más curados tienen más sodio y grasas, pero también mayor densidad nutricional. La clave está en la variedad y en las porciones.

Además de sus minerales, los lácteos se destacan por su aporte proteico de alta calidad, compuesto por caseína y proteínas del lactosuero (whey protein), que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Las proteínas cumplen funciones esenciales en el organismo: forman tejidos, músculos, enzimas, hormonas y ayudan a mantener una buena salud metabólica. Con el paso del tiempo, preservar la masa muscular y ósea se vuelve una prioridad para prevenir enfermedades, mejorar la movilidad y favorecer un estado general de bienestar.

Y acá es donde los lácteos hacen la diferencia: sus proteínas son completas, fáciles de digerir y altamente biodisponibles. Además, son prácticas y accesibles para cubrir los requerimientos diarios.

La cantidad ideal varía según la edad, el nivel de actividad física y los objetivos personales. Estas son algunas recomendaciones generales:

• Adultos sedentarios: entre 0,8 y 1 g de proteína por kilo de peso corporal por día.
   
• Personas activas o mayores de 40 años: entre 1 y 1,5 g por kilo.
   
• Atletas o personas que quieren aumentar masa muscular: entre 1,5 y 3 g por kilo.

Por ejemplo, una mujer de 60 kg que entrena debería consumir entre 60 y 90 g de proteína diaria. Para favorecer su absorción, se recomienda distribuir la ingesta a lo largo del día, priorizando entre 20 y 30 g en cada comida principal.

No. Las proteínas completas, como las de origen animal, contienen todos los aminoácidos esenciales. En cambio, las vegetales suelen tener aminoácidos limitantes y necesitan combinarse entre sí para ser igual de efectivas.

Estas son algunas proteínas completas:

• Whey protein (lactosuero): de rápida absorción, ideal para recuperación muscular post entrenamiento.
   
• Caseína: de digestión más lenta, útil para sostener el suministro de aminoácidos durante varias horas (por ejemplo, durante la noche).
   
• Ovoalbúmina: la principal proteína de la clara del huevo.
   
• Miosina y actina: presentes en carnes, fundamentales para la construcción y reparación muscular.

Si bien hoy existen suplementos proteicos en polvo, estos no deben reemplazar a los alimentos reales. La leche, el yogur, el queso y otras fuentes naturales de proteína no solo cumplen su función estructural, sino que también aportan una gama de nutrientes que los suplementos no siempre pueden cubrir.

Consumir lácteos de calidad puede ser una herramienta sencilla y efectiva para cuidar tu salud a largo plazo. Ya sea que estés en etapa de crecimiento, transitando la adultez o priorizando el bienestar en la madurez, incorporar lácteos en tu dieta diaria puede ayudarte a cubrir tus necesidades nutricionales de forma equilibrada, natural y accesible.