La vitamina D tiene una particularidad que la distingue del resto: el cuerpo la produce, en gran parte, gracias a la exposición de la piel al sol. Por eso, cuando llega el invierno y los días se acortan, es habitual que sus niveles bajen y aparezcan síntomas que muchas veces se confunden con el cansancio propio de la temporada. Entender por qué pasa esto, y qué se puede hacer al respecto, ayuda a atravesar el invierno con más energía.
Por qué la vitamina D es crítica en invierno
La luz solar es, por lejos, la principal fuente de vitamina D, y alcanza con unos quince a treinta minutos de exposición al día para que la piel la sintetice en cantidad suficiente. El problema es que en invierno esas condiciones casi no se dan: hay menos horas de sol, las temperaturas invitan a quedarse en interiores y, cuando sí salimos, solemos ir más abrigados y con menos piel expuesta. Todo eso reduce drásticamente la producción natural de esta vitamina justo en la época en la que más se necesita.
Esa caída no es un detalle menor, porque la vitamina D interviene en la absorción de calcio, en la salud ósea, en el sistema inmunológico y en el funcionamiento del sistema nervioso. Su déficit suele manifestarse con cansancio persistente, dolores musculares u óseos, mayor frecuencia de infecciones respiratorias y cambios en el estado de ánimo, como desgano o irritabilidad. Como estos síntomas son bastante inespecíficos, es común atribuirlos solo al frío o al cambio de estación, cuando en realidad conviene prestarles atención.
5 consejos para sumar vitamina D en invierno
1. Aprovechá el sol del mediodía: es el horario en el que los rayos son más directos, incluso en invierno. Con quince a treinta minutos de exposición al día, con manos y cara descubiertas, alcanza para ayudar a la síntesis natural, sin necesidad de tomar sol prolongado ni exponerse en horarios de mayor riesgo.
2. Sumá pescados grasos a tu semana: salmón, caballa y sardinas están entre las fuentes más ricas en vitamina D de origen natural. Incorporarlos un par de veces por semana, ya sea al horno, a la plancha o en conserva, es una forma simple de darle al organismo un aporte extra justo cuando el sol escasea.
3. No descartes los lácteos enteros y el huevo: son opciones accesibles y fáciles de sumar al día a día, ya sea en el desayuno, en una comida rápida o como snack. Aportan una cuota interesante de vitamina D y, de paso, suman calcio, otro nutriente clave para la salud ósea en esta época.
4. Elegí alimentos fortificados: algunas leches, cereales y bebidas vegetales vienen enriquecidas con vitamina D de forma industrial, precisamente para compensar lo que la dieta habitual no siempre cubre. Revisar la etiqueta antes de comprar ayuda a sumar sin tener que cambiar demasiado la rutina alimentaria.
5. Consultá antes de suplementarte: si con sol y alimentación no alcanza, la suplementación puede ser necesaria, pero conviene indicarla bajo supervisión médica y no por cuenta propia. Es que, tanto el déficit como el exceso de vitamina D, traen complicaciones, y solo un profesional puede definir la dosis adecuada para cada caso.
“La vitamina D es fundamental, pero su uso como suplemento debe ser personalizado, porque mal utilizada puede traer más complicaciones que beneficios”.
<a href="https://www.somosohlala.com/lifestyle/salud/aby-maria-farmacologa-habla-sobre-la-vitamina-d-el-error-mas-comun-que-puede-traer-complicaciones-nid01092025">Aby María, farmacóloga, investigadora y referente en medicina integrativa y suplementación (@abymariaok)</a>
Vitamina D: cuándo consultar a un médico
Si el cansancio, el dolor muscular o las infecciones a repetición se vuelven persistentes, lo indicado es pedir un análisis de sangre que mida la 25-hidroxivitamina D, el estudio que permite saber con precisión en qué nivel está cada uno y si hace falta algún tipo de tratamiento.
