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Vitamina K: estos son sus beneficios y qué los alimentos que la contienen

La vitamina K es una sustancia que nuestro cuerpo necesita para formar coágulos y para detener los sangrados. Estos son los alimentos que la contienen.


La calabaza es uno de los alimentos con vitamina K que podés sumar a tus comidas.

La calabaza es uno de los alimentos con vitamina K que podés sumar a tus comidas. - Créditos: Canva



Hace un tiempito hablábamos de la vitamina D, que cumple un papel importante en la salud de nuestros huesos, porque contribuye en el metabolismo de la absorción de calcio. Pero, ¿alguna vez escuchaste hablar de la vitamina K? Es una sustancia clave para nuestro cuerpo, ya que ayuda a construir huesos y tejidos saludables a través de las proteínas. También se necesita para formar coágulos y para detener los sangrados.

Te contamos que la vitamina K pertenece a un grupo de vitaminas liposolubles, es decir, aquellas que se pueden disolver en grasas y aceites (a diferencia de las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven en agua). Y existen 2 tipos de vitamina K, que provienen de diferentes fuentes vegetales, animales y bacterianas:

  • La K1 o filoquinona, de origen vegetal y animal, procede de hortalizas verdes. ¿Qué comemos para incorporarla? Espinaca, lechuga, berro, kale, perejil, cilantro, brócoli, repollitos de bruselas, espárragos -contenido alto, mayor a 100 microgramos (µg) por porción-, frutas como palta, kiwi, uvas, ciruelas, arándanos e higos (contenido medio entre 10 y 100 µg por porción), aceites vegetales como oliva y soja, té verde, carnes, quesos y huevos (contenido bajo, menor a 10 µg por porción).

  • La K2 o menaquinona, proveniente de alimentos grasos. ¿Qué comemos para incorporarla? Sugerimos pescados, huevos y lácteos, productos vegetales fermentados y las producidas por bacterias intestinales que forman parte de la microbiota.

¿Para qué sirve la vitamina K?

Como dijimos, la vitamina K interviene favoreciendo el proceso de coagulación sanguínea y contribuye con la salud ósea: está en estudio si disminuye el riesgo de osteoporosis.

¿Cuánta vitamina K debemos consumir?

Los requerimientos de esta vitamina varían según la edad y el sexo. Por ejemplo, una mujer adulta (19 años) precisa 90 µg por día, mientras que un hombre adulto, 120 µg por día.

La dosis necesaria es fácil de cubrir con una alimentación variada, que incluya, por lo menos, una porción del grupo con alto contenido de vitamina K.

Los recién nacidos tienen muy poca vitamina K y suelen recibir una vacuna poco después de nacer.

¿Qué pasa si no tenemos suficiente vitamina K?

Su déficit puede causar hematomas y sangrado por problemas en proceso de coagulación sanguínea. Sin embargo, su falta es poco común ya que –como te contamos- suele cubrirse con una alimentación equilibrada. Además de consumirla con los alimentos, las bacterias del colon liberan una parte de la que se absorbe.

En general, las personas que pueden presentar déficit de vitamina K poseen otras patologías asociadas como enfermedades hepáticas, pancreáticas o biliares, celiaquía, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, fibrosis quística y síndrome de intestino corto, personas con cirugía bariátrica, malnutrición crónica y alcoholismo.

Existen suplementos, pero no son necesarios, salvo indicación médica.

¿Por qué hay que cuidarse?

Entre las interacciones con medicamentos sobresalen los anticoagulantes warfarina y acenocumarol. Por lo tanto, el consumo en exceso de esta vitamina dificulta su acción. En estos casos, a los pacientes anticoagulados se les recomienda moderar el consumo de vegetales de hoja verde y se hace hincapié en que la ingesta de verduras sea constante, siempre en cantidades similares, para que el médico hematólogo pueda calcular la dosis de la medicación que permita mantener un nivel de anticoagulación estable.

En cuanto al uso prolongado de antibióticos, puede dañar las bacterias colónicas productoras de vitamina K.

Respecto de la tetrahidrolipstatina, más conocida como orlistat, se utiliza para reducir la cantidad de grasa que absorbe el cuerpo y podría disminuir su absorción dado que es liposoluble.

 

Experta consultada:

Estela Mazzei, especialista en nutrición, Posgrado Plant Based (UNLP) Análisis de composición corporal, profesora de Biología. IG: @mazzeinutricion

MedlinePlus: Biblioteca Nacional de Medicina (EE.UU.)

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