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Desayuno: estas son las razones de por qué es la comida más importante del día

Una nutricionista nos cuenta por qué es clave el desayuno y nos ofrece alternativas para “deconstruirlo”. Además, qué nutrientes no deben faltar en el desayuno de las niñeces y adolescencias antes de ir a estudiar.


El desayuno, ¿es la comida más importante del día?

El desayuno, ¿es la comida más importante del día? - Créditos: Getty



Desayuna como un rey (o reina), come como un príncipe (o princesa) y cena como un mendigo/a. Con algunas acepciones al tradicional refrán, el espíritu del mensaje sigue intacto. ¿El desayuno es efectivamente la comida más importante de tu día?

Consultamos a Luciana Pozzer, nutricionista y autora de Más allá del peso, y la respuesta fue un “sí” rotundo. Pero, aclara, que existen variables posibles para cada organismo, y que, en general, el desayuno puede realizarse en etapas durante el transcurso de la mañana. 

 “La primera comida que hacemos, sea un desayuno o una colación a media mañana, va a ser siempre la más importante del día porque es con la que salimos de un ayuno prolongado, ya que, al haber estado largas horas dormidos no hubo ingesta de alimento. Por eso el desayuno está considerada como la comida más importante”.

Por otro lado, al tratarse de la comida que precede a las horas de mayor actividad del día, refuerza la teoría de que, sin dudas, el desayuno es muy importante.

Deconstruir el desayuno: de qué se trata

La idea que nos trae Luciana nos permite pensar nuestro alimento diurno de una manera acorde a nuestras necesidades, sin tener que cumplir a rajatabla con un desayuno “continental” a primera hora (excepto que puedas hacerlo y te resulte bien).

Ella lo explica así: “No todos somos iguales. Para algunas personas es imposible salir de casa sin desayunar; para otras, sobre todo aquellas que se levantan muy temprano (5 am), quizás no tienen ganas de hacerse una tostada de pan integral con, por ejemplo, un poco de ricota más una infusión. En estos casos, propongo deconstruir el desayuno a lo largo de la mañana”.

¿Cómo sería? Administrar el alimento en varias etapas durante la mañana. Nos da un ejemplo: “Antes de salir de tu casa podés preparar una tostada con una feta de queso y una rodaja de tomate, y recién al llegar a tu lugar de estudio o trabajo podés incluir una infusión con frutos secos, y a media mañana, un puñado de tiritas de zanahoria, un huevo duro o una fruta”.

Para algunas es importante hacer el desayuno potente y todo junto, y para otras no, y ambas son igual de válidas.

Desayuno nutritivo vs ultraprocesados

“Es clave pensar el desayuno (sea todo junto o a lo largo de una mañana) en términos nutritivos, utilizando alimentos y no ultraprocesados”, resalta. Porque, es cierto, no es lo mismo tomar una leche con cereales con mucha azúcar que optar por una rebanada de pan integral con un huevo.

“Incorporar nutrientes de buena calidad nutricional nos va a llevar a tener la energía necesaria para poder encarar no solo nuestra mañana, sino también nos prepara para el resto del día”.

Antes del cole: ¿qué pasa con el desayuno en las infancias?

Cuando hablamos de las infancias, el desayuno es fundamental porque están en etapa de crecimiento y porque se va a estudiar. “Si bien no debemos obligarlos a desayunar más de lo que ellos deseen, es muy importante que empecemos a hablar con ellas de los beneficios de incorporar alimentos (y no los ultraprocesados que consiguen en el kiosco de la escuela), sobre todo en la primera hora de la mañana, ya sea en un recreo o antes de salir de casa, porque los va a ayudar a estudiar, a pensar con más claridad y a estar menos cansados hasta su regreso”.

Un dato: muchas veces, muchísimas, la irritabilidad en las infancias se da por hambre, aunque el detonante pareciera ser cualquier otro.

A su vez, la falta de desayuno en las infancias a largo plazo favorece la obesidad infantil y afecta el rendimiento escolar por la falta de incorporación de nutrientes esenciales. En este caso, también se puede “deconstruir” y pensar el desayuno en varias instancias de la mañana: “El desayuno no tiene que ser absolutamente completo en una sola comida, se puede ir administrando a lo largo de la mañana, que es el período de mayor desgaste psicofísico, para que no se sientan con baja energía y, sobre todo, con hambre antes de regresar a casa”, detalla.

Algunas ideas para el desayuno infantil

En casa podemos ofrecer una infusión con leche (sea vegetal o animal, la que acostumbren), un pedacito de budín casero, o unas galles de avena, o una rebanada de pan integral con mermelada (si es casera mejor). Quizás solo se tomen la infusión, o elijan la tostada, y está bien, y puedan llevar al cole para el primer recreo unos pochoclos salados, o tomates cherry, o tiritas de zanahoria o alguna fruta que les guste. Otra idea puede ser un yogurt (si tienen donde dejarlo refrigerado), o un sandwichito con una feta de queso y tomate.

Recordatorio a la hora de ir de compras: la palta, los huevos, los frutos secos, los panes integrales, entre otros, son alimentos que proveen nutrientes esenciales.

Entrenamiento y desayuno

Si tu día arranca con algo de actividad física, sea que vayas al gimnasio, hagas un rato de Yoga dinámica o salgas a correr media hora, se recomienda ingerir algo breve, y completarlo con el resto de los nutrientes luego de la actividad, en vez de hacerlo totalmente en ayunas. ¿Por qué? Según los últimos estudios publicados, nos dice Luciana, a largo plazo tendemos a perder masa muscular más de lo que podemos oxidar de grasas.

Nos comparte algunas ideas: “Si tuviéramos una hora antes de realizar la actividad, idealmente se podría pensar en preparar una leche que estemos acostumbradas a consumir (sea de vaca o vegetal) con una avena o unas semillas de chía previamente hidratas y alguna fruta, o un panqueque de avena con miel y algunos frutos. Pero, como muchas veces no tenemos ese tiempo, se puede arrancar con una fruta, o un poco de yogurt o unas pasas de uva (lo cual aportaría lactosa y/o fructosa) y luego de la actividad física terminar de completar el desayuno con una rebanada de pan integral o pan de centeno con un poco de ricota y unas semilltas, o bien, con un huevo revuelto por encima. De esta manera, vamos a estar cubriendo la cantidad de proteínas y carbohidratos necesarios para reponernos pos entrenamiento”.  

En síntesis, desayunar es muy importante a toda edad –sobre todo en la infancia- aunque entendemos, y respetamos, que no todas las personas lo hacemos de la misma forma. Ya aprendimos que se puede ir completando a lo largo de la mañana y que tomar consciencia e informarse (incluyendo a las infancias) de los beneficios de desayunar es un buen punto de inicio para mejorar los hábitos ya adquiridos y, si es necesario, modificarlos de a poco.

Propiedades básicas del desayuno

  • Evita la irritabilidad

     

  • Mejora el cansancio y la falta de concentración

  • Evita la falta de memoria

  • Mejora el rendimiento físico y mental

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