En invierno, salir de la cama puede sentirse como poner en marcha una máquina que pasó demasiadas horas apagada. El cuello está duro, la espalda protesta y las rodillas parecen necesitar unos minutos antes de acompañarnos.
En el último tiempo comenzaron a circular distintas rutinas de cinco minutos que prometen reducir los dolores articulares con algunos estiramientos realizados apenas nos despertamos. La propuesta resulta tentadora: no requiere equipamiento, puede hacerse incluso al lado de la cama y entra en cualquier agenda.
Pero ¿realmente funciona?
Qué puede cambiar en cinco minutos
Después de varias horas de descanso, es esperable sentir cierta rigidez. Permanecimos mucho tiempo en una misma posición y las articulaciones todavía no atravesaron sus rangos habituales de movimiento.
Realizar movimientos suaves al comenzar el día puede ayudar a disminuir esa sensación, favorecer la movilidad y preparar el cuerpo para las actividades cotidianas. Los ejercicios de amplitud de movimiento se utilizan justamente para conservar la movilidad de las articulaciones y reducir la rigidez.
Ahora bien, conviene ajustar las expectativas: una rutina de cinco minutos puede hacernos sentir más ágiles y menos tensionadas, pero no reemplaza un diagnóstico, un tratamiento indicado ni una práctica regular de actividad física.
Su principal valor puede estar en algo mucho más sencillo: romper con la quietud antes de empezar el día.
¿Por qué sentimos más molestias cuando hace frío?
El frío no necesariamente daña las articulaciones, pero puede aumentar la percepción de rigidez y llevarnos a movernos menos. También solemos pasar más tiempo sentadas, encogernos para conservar el calor y reducir las caminatas o actividades al aire libre.
Por eso, durante el invierno, el movimiento cotidiano se vuelve todavía más importante. Mantener el cuerpo abrigado y comenzar con ejercicios suaves son algunas de las recomendaciones utilizadas para aliviar la rigidez matinal.
La clave es no intentar compensar la falta de movimiento con gestos intensos o rebotes. Al despertar, el cuerpo necesita una entrada gradual.
Una rutina de cinco minutos para empezar el día
Los movimientos deben hacerse lentamente, sin forzar y dentro de un rango cómodo.
1. Movilidad de tobillos — 40 segundos
Todavía acostada o sentada en el borde de la cama, dibujá círculos con cada tobillo. Después alterná entre llevar las puntas de los pies hacia adelante y acercarlas hacia vos.
2. Rodillas al pecho, alternadas — 50 segundos
Acostada boca arriba, acercá suavemente una rodilla hacia el pecho y luego la otra. No hace falta presionar ni buscar una gran elongación.
3. Rotación suave de columna — 50 segundos
Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, dejá caer ambas piernas lentamente hacia un costado y después hacia el otro. Mantené los hombros relajados.
4. Movilidad de hombros — 40 segundos
Sentada o de pie, hacé círculos amplios y lentos con los hombros, primero hacia atrás y luego hacia adelante.
5. Estiramiento lateral — 40 segundos
Elevá un brazo por encima de la cabeza y colocá la mano cerca de tu cuello, incliná suavemente el tronco hacia el lado contrario. Repetí hacia ambos lados.
6. Gato-vaca de pie — 50 segundos
Apoyá las manos sobre los muslos. Al exhalar, redondeá suavemente la espalda; al inhalar, abrí el pecho sin llevar el cuello demasiado hacia atrás.
7. Marcha en el lugar — 50 segundos
Terminá caminando suavemente en el lugar. Mové también los brazos y aumentá progresivamente la amplitud.
Más que buscar posiciones perfectas, observá si después de esos minutos respirás mejor, caminás con mayor soltura o sentís menos rigidez.
La rutina en un video
Movilidad antes que exigencia
Aunque solemos llamar “estiramiento” a cualquier ejercicio suave, al despertar puede resultar más amable comenzar con movimientos articulares dinámicos que con posturas estáticas sostenidas.
Mover tobillos, flexionar rodillas, rotar suavemente el tronco y movilizar los hombros ayuda a aumentar la temperatura corporal de manera gradual. Los estiramientos más prolongados pueden dejarse para otro momento del día o realizarse después de caminar un poco.
La evidencia disponible muestra que la práctica regular de ejercicios de flexibilidad puede mejorar el rango de movimiento, especialmente cuando se sostiene varias veces por semana.
Cinco minutos aislados no producen una transformación profunda. Cinco minutos repetidos con frecuencia, en cambio, pueden convertirse en una puerta de entrada hacia una vida más activa.
Cuándo consultar
El movimiento debería generar una sensación de alivio o de tensión leve, nunca dolor agudo.
Si una articulación está muy inflamada, caliente, presenta un dolor intenso o la rigidez se prolonga durante mucho tiempo todas las mañanas, es importante consultar con un profesional. El dolor articular puede tener múltiples causas y necesita una evaluación adecuada cuando es persistente o limita las actividades cotidianas.
Un pequeño gesto que cambia el comienzo
Tal vez el mayor aporte de esta rutina viral no esté en la promesa de eliminar dolores, sino en ayudarnos a recordar algo que durante el invierno solemos olvidar: el cuerpo necesita movimiento incluso antes de que aparezcan las ganas.
No hace falta empezar el día entrenando ni dedicar una hora completa. A veces, cinco minutos alcanzan para enviar una primera señal: hoy también vamos a movernos.
Andrea Ritzer Es psicóloga y especialista en movimiento y bienestar.
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