Llegar a los 50 con molestias en las rodillas, una zona lumbar que de vez en cuando protesta o cierto miedo a lesionarse es más frecuente de lo que creemos. Y muchas veces la reacción automática es la evitación: dejar las sentadillas, sacar peso, moverse menos o directamente abandonar el entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, y paradójicamente, el camino suele ir en la dirección contraria.
A partir de esta etapa, conservar y desarrollar fuerza muscular se vuelve cada vez más importante. Es lo que nos va a posibilitar seguir caminando, levantándonos, subiendo escaleras, cargando bolsas, viajando, practicando deportes y haciendo todas esas cosas que queremos seguir haciendo durante muchos años.
La clave está en cómo entrenamos.
Después de los 50, entrenar fuerza sigue siendo posible
La fuerza muscular tiende a disminuir progresivamente si no la estimulamos (sarcopenia). Pero eso no significa que después de determinada edad haya que resignarse a perderla.
La buena noticia es que el músculo responde al entrenamiento durante toda la vida.
Por eso, actualmente las recomendaciones de actividad física incluyen ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.
Y no hace falta empezar levantando grandes cargas.
Para alguien que viene de una vida sedentaria o hace mucho que no entrena, el propio peso corporal, una banda elástica o unas mancuernas livianas pueden ser suficientes al comienzo.
El objetivo inicial es mucho más simple: recuperar movimientos, aprender una buena técnica y construir fuerza progresivamente.
Si duelen las rodillas, ¿hay que dejar de entrenar piernas?
No necesariamente. Cuando aparece dolor de rodilla muchas personas empiezan a evitar ejercicios de piernas por miedo a empeorarlo. Pero mantener fuertes los músculos que rodean y estabilizan esa articulación —especialmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales— es parte de lo que nos permite movernos con mayor seguridad.
Lo importante es adaptar y respetar las particularidades de cada persona.
Una sentadilla, por ejemplo, puede empezar siendo simplemente sentarse y levantarse de una silla alta. También puede realizarse con apoyo de las manos, con un rango de movimiento más corto o sin agregar peso.
A medida que aumenta la fuerza y mejora el control, se puede progresar.
El ejercicio tiene que representar un desafío para los músculos, pero dolor y esfuerzo no significan lo mismo.
Si molesta la espalda, tampoco significa dejar las pesas
Con la espalda ocurre algo parecido. Por miedo al dolor lumbar muchas personas evitan cualquier ejercicio que implique peso. Sin embargo, fortalecer glúteos, piernas, espalda y core, puede mejorar nuestra capacidad para tolerar las demandas de la vida cotidiana.
La diferencia la hacen la técnica y la progresión.
Antes de sumar kilos conviene aprender a controlar el movimiento: cómo flexionar la cadera, cómo mantener estable el tronco, cómo distribuir el peso y cómo respirar durante el esfuerzo.
Una carga pequeña bien manejada puede ser mucho más valiosa que una carga grande que el cuerpo todavía no está preparado para controlar.
Cinco claves para ganar fuerza cuidando rodillas y espalda
1. Empezar desde el nivel real, no desde el nivel deseado
Si hace años que no entrenás, comenzar con dos sesiones semanales puede ser más que suficiente. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
2. Priorizar la técnica antes que el peso
Más kilos no significan necesariamente un mejor entrenamiento. Primero necesitamos aprender el movimiento y sentirnos seguras haciéndolo.
3. Trabajar todo el cuerpo
Piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros, brazos y zona media cumplen funciones diferentes y complementarias. Una rutina equilibrada ayuda a distribuir mejor las cargas.
4. Progresar de manera gradual
Cuando un ejercicio empieza a sentirse fácil, podemos aumentar un poco el peso, sumar alguna repetición o realizar una variante algo más desafiante. No hace falta modificar todo al mismo tiempo.
5. Diferenciar esfuerzo de dolor
Sentir que un músculo trabaja, se fatiga o necesita descansar forma parte del entrenamiento. Un dolor agudo, persistente o que aumenta durante el ejercicio merece otra mirada y, cuando corresponde, una consulta profesional.
Una rutina simple puede alcanzar
Para alguien que recién comienza, una sesión podría incluir movimientos tan cotidianos como:
- sentarse y levantarse de una silla;
- elevar los talones para fortalecer pantorrillas;
- hacer un puente de glúteos;
- remar con una banda elástica;
- empujar una pared o realizar flexiones inclinadas;
- cargar una mancuerna o algún objeto y caminar unos metros.
Son ejercicios simples, pero entrenan capacidades que usamos todos los días.
Con el tiempo pueden aparecer las mancuernas más pesadas, nuevas variantes y movimientos más complejos.
La fuerza también se construye aprendiendo a confiar nuevamente en el cuerpo
Quizás este sea uno de los cambios más importantes después de los 50. Entrenar deja de ser solamente una cuestión estética y empieza a tener otro significado.
Queremos tener piernas fuertes para subir una escalera sin sufrimiento. Una espalda que nos sostenga sin dolor. Brazos que puedan levantar cosas. Equilibrio para movernos con seguridad. Energía para seguir haciendo planes.
Y para eso necesitamos un cuerpo que tenga oportunidades de hacerse más fuerte. Cuidar las rodillas y la espalda no significa evitar todo aquello que pueda exigirlas. Muchas veces significa exactamente lo contrario: entrenarlas de manera progresiva para que estén mejor preparadas para la vida que queremos seguir viviendo.
Andrea Ritzer Es psicóloga y especialista en movimiento y bienestar.