Durante mucho tiempo, hablar de longevidad fue hablar de números: vivir 80, 90 o incluso 100 años. Pero hoy la ciencia propone mirar la cuestión desde otro lugar. No se trata solamente de cuánto vivimos, sino de cómo llegamos a esa etapa de la vida.
Porque cumplir 90 años no significa lo mismo si podemos conservar nuestra independencia, movernos con autonomía, mantener la memoria, disfrutar de nuestros vínculos y seguir tomando decisiones sobre nuestra propia vida.
La genética, por supuesto, tiene un papel importante. Pero no escribe toda la historia. La alimentación, el movimiento, el descanso, los vínculos sociales y el control de los factores de riesgo también influyen en la manera en que envejecemos.
No existe una pastilla capaz de detener el reloj biológico. Sin embargo, la evidencia científica viene mostrando algo mucho más interesante: las personas que llegan a edades avanzadas en buenas condiciones suelen compartir ciertos hábitos cotidianos. Y muchos de ellos pueden empezar a construirse hoy.
“El objetivo no debería ser solamente vivir más años, sino llegar a esos años con la mayor autonomía y calidad de vida posible”, explica el Dr. Hernán Krimer, médico cardiólogo y director de CardioZone.
Entonces, ¿qué hacen —o, mejor dicho, qué sostienen durante años— las personas que envejecen mejor?
1. Se mueven mucho, aunque no necesariamente hagan ejercicio todos los días
Caminar para hacer las compras, subir escaleras, pasear al perro, trabajar en el jardín, ordenar la casa o simplemente encontrar excusas para levantarse y moverse: la actividad física cotidiana también cuenta.
El ejercicio programado es importante, pero pasar una hora en el gimnasio no compensa por completo el resto del día sentado. A medida que pasan los años, conservar la masa y la fuerza muscular se vuelve fundamental para mantener el equilibrio, la movilidad y la autonomía.
“El movimiento es uno de los grandes pilares de la longevidad saludable. No hace falta pensar únicamente en entrenamiento: caminar más y evitar el sedentarismo ya es una herramienta muy poderosa”, señala Krimer.
Además de las actividades aeróbicas, sumar ejercicios de fuerza de manera regular puede ser una verdadera inversión a futuro.
2. Comen comida de verdad
No hay demasiadas sorpresas cuando se observan los patrones de alimentación asociados con una mejor salud a largo plazo: más verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, pescado y grasas saludables; menos productos ultraprocesados, bebidas azucaradas y carnes procesadas.
No hace falta perseguir cada nueva dieta de moda ni buscar alimentos milagrosos. Una alimentación basada mayoritariamente en productos frescos y poco procesados sigue siendo una de las estrategias más consistentes.
“Muchas veces buscamos soluciones complejas, suplementos o fórmulas novedosas, cuando la base sigue siendo bastante conocida: una alimentación equilibrada y sostenida en el tiempo”, explica el cardiólogo.
3. No fuman
Es uno de los hábitos con mayor impacto sobre la salud. El cigarrillo acelera el deterioro vascular y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedad pulmonar y accidente cerebrovascular.
La buena noticia es que dejar de fumar puede generar beneficios incluso después de muchos años de consumo.
Para Krimer, no se trata de buscar una estrategia sofisticada: evitar el tabaco continúa siendo una de las decisiones más importantes para cuidar la salud cardiovascular y aumentar las posibilidades de llegar a edades avanzadas en mejores condiciones.
4. Le dan importancia al sueño
Dormir no es simplemente “apagar” el organismo durante algunas horas. Durante el descanso intervienen procesos relacionados con la memoria, la regulación hormonal, el metabolismo, las defensas y la salud cardiovascular.
En términos generales, los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas, aunque las necesidades pueden variar de una persona a otra. Pero no solo importa la cantidad: también cuenta la calidad del descanso.
Despertarse muchas veces durante la noche, dormir mal de forma sostenida o tener apnea del sueño sin diagnosticar puede afectar la salud y el bienestar.
“Dormir bien es parte del cuidado de la salud. Muchas veces lo dejamos en último lugar, pero el descanso tiene un impacto real sobre diferentes funciones del organismo”, advierte Krimer.
5. Conservan sus vínculos
Los vínculos también forman parte de una vida saludable. Tener amigos, familiares, una pareja, compañeros de alguna actividad o personas con quienes conversar y compartir tiempo se relaciona con un mayor bienestar.
La soledad crónica y el aislamiento, en cambio, pueden tener consecuencias que van mucho más allá de lo emocional.
Mantener una red social no significa estar rodeado de personas todo el tiempo. Se trata de contar con relaciones significativas y espacios de pertenencia.
“El cuidado de la salud no se limita a lo que comemos o al ejercicio que hacemos. Los vínculos y el bienestar emocional también forman parte de una mirada integral”, sostiene el especialista.
6. Tienen un propósito
Hay algo más que suele aparecer en las historias de quienes envejecen de manera saludable: conservan razones para levantarse por la mañana.
Puede ser cuidar a alguien, participar en una comunidad, aprender algo nuevo, viajar, trabajar, ocuparse de una mascota o empezar un proyecto. No existe una única forma de tener propósito, pero sí parece importante mantener intereses y objetivos.
El cerebro también necesita estímulos. Aprender, leer, conversar, resolver problemas y enfrentarse a nuevos desafíos puede ser parte de ese entrenamiento cotidiano.
7. Controlan los factores de riesgo, incluso cuando se sienten bien
La hipertensión arterial, el colesterol elevado o la diabetes pueden avanzar durante años sin provocar síntomas evidentes.
Por eso, sentirse bien no siempre alcanza para saber cómo está nuestra salud. Los controles médicos y la detección temprana de los factores de riesgo forman parte de una estrategia de prevención.
“Muchas enfermedades cardiovasculares pueden prevenirse o tratarse mejor cuando los factores de riesgo se detectan a tiempo. Por eso, los controles no deberían hacerse solamente cuando aparece un síntoma”, explica Krimer.
Cuidar la presión arterial, el colesterol y la glucemia puede ayudar a proteger los vasos sanguíneos y reducir riesgos que se acumulan con el paso del tiempo.
8. Cuidan el cerebro tanto como el corazón
En realidad, muchas de las recomendaciones para cuidar uno también benefician al otro.
Moverse regularmente, controlar la presión arterial, no fumar, dormir bien, mantener una alimentación equilibrada, conservar vínculos sociales y sostener la actividad intelectual son hábitos que contribuyen a proteger la salud de manera integral.
La idea, explica Krimer, es pensar en prevención a largo plazo. “La salud cardiovascular y la salud cerebral están profundamente relacionadas. Cuidar los factores de riesgo es también una forma de proteger la autonomía y la calidad de vida en el futuro”.
9. No esperan que una cápsula haga todo el trabajo
NAD+, NMN, resveratrol, antioxidantes, hormonas y diferentes vitaminas aparecen con frecuencia en las conversaciones sobre longevidad. Algunas líneas de investigación resultan prometedoras, pero hasta ahora ninguna cápsula demostró reemplazar los pilares básicos de una vida saludable.
“Los suplementos pueden tener indicaciones específicas en determinados casos, pero no reemplazan una alimentación adecuada, la actividad física, el descanso ni el control de los factores de riesgo”, aclara Krimer.
La promesa de una fórmula capaz de detener el envejecimiento puede resultar tentadora. Pero, por ahora, la ciencia sigue señalando en otra dirección: los hábitos más efectivos son bastante menos espectaculares.
El secreto de envejecer bien está en lo que repetimos
Quizás esa sea una de las conclusiones más interesantes sobre la longevidad saludable. Las personas que envejecen mejor no necesariamente hacen cosas extraordinarias.
Muchas veces, simplemente sostuvieron durante años hábitos bastante cotidianos: caminar, comer alimentos de buena calidad, dormir bien, no fumar, mantener la fuerza muscular, controlar su salud y cultivar relaciones significativas.
“La prevención no es una decisión que se toma una sola vez. Se construye con hábitos que se repiten a lo largo del tiempo”, resume el Dr. Hernán Krimer.
No se trata de hacer una transformación radical de un día para el otro ni de esperar hasta determinada edad para empezar. La longevidad saludable se construye con pequeñas decisiones que, repetidas durante años, pueden marcar una gran diferencia.
Porque, al final, el verdadero objetivo no es simplemente agregar años a la vida. Es, en la medida de lo posible, agregar vida a esos años.
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