En invierno, las ganas de quedarse un rato más en la cama parecen multiplicarse. Amanece más tarde, anochece antes y el frío hace que salir de las frazadas cueste un poquito más. Pero hay algo que puede resultar desconcertante: aunque algunas personas duerman más horas, igual se levantan con la sensación de no haber descansado lo suficiente.
¿La razón? Según explica el Dr. Alejandro G. Andersson, médico neurólogo y director del Instituto de Neurología Buenos Aires (INBA), durante los meses más fríos no solo cambia la temperatura: también cambia, y mucho, nuestra exposición a la luz.
El sueño está regulado por dos grandes mecanismos. Por un lado, está la llamada “presión de sueño”, que aumenta a medida que acumulamos horas despiertas. Por otro, está el reloj circadiano, nuestro reloj biológico interno, que se sincroniza principalmente a partir de la luz que reciben nuestros ojos.
“La luz de la mañana ayuda a apagar la señal nocturna de melatonina, aumenta el estado de alerta y le indica al organismo cuándo debe comenzar el día”, explica Andersson.
Menos luz durante el día y más pantallas a la noche
En invierno solemos recibir menos luz natural, especialmente durante las primeras horas de la mañana. Al mismo tiempo, es frecuente que pasemos más tiempo en interiores y prolonguemos la exposición a la luz artificial y a las pantallas durante la noche.
Para el especialista, esta combinación puede enviarle señales confusas al reloj biológico. “Poca luz de día y demasiada luz de noche puede retrasar o debilitar la señal del reloj circadiano”, señala.
¿El resultado? Puede costarnos más despertarnos, sentir somnolencia durante el día y tener horarios de sueño menos regulares.
¿En invierno realmente dormimos más?
No necesariamente. La respuesta puede variar de una persona a otra. Sin embargo, algunas investigaciones muestran que el sueño conserva cierta sensibilidad a los cambios de estación.
Un estudio publicado en 2023 que analizó la arquitectura del sueño mediante polisomnografía observó diferencias estacionales: durante el invierno, el tiempo total de sueño mostró una variación de hasta una hora respecto del verano, aunque esa diferencia no alcanzó significación estadística. También se registraron alrededor de treinta minutos más de sueño REM en comparación con la primavera.
De todos modos, hay un dato importante: la investigación se realizó en pacientes que consultaban por trastornos del sueño, por lo que sus resultados no pueden trasladarse directamente a toda la población.
Lo que sí está claro es que dormir más tiempo no garantiza dormir mejor. La calidad del descanso también depende de la continuidad y profundidad del sueño, de una respiración adecuada y de que nuestros horarios estén alineados con el ritmo circadiano.
Por qué podemos descansar peor durante los meses fríos
En invierno también suelen cambiar algunos hábitos cotidianos. Nos movemos menos, pasamos menos tiempo al aire libre, podemos cenar comidas más pesadas y permanecer durante muchas horas en ambientes cerrados.
Además, factores como una habitación demasiado calurosa o demasiado fría, la congestión nasal, el consumo de alcohol y los horarios irregulares pueden interrumpir el sueño y hacer que el descanso sea menos reparador.
“En algunas personas también puede aparecer un descenso estacional del ánimo, con más cansancio, apatía y necesidad de dormir”, advierte Andersson.
Qué hacer para dormir mejor en invierno
La principal recomendación del neurólogo es bastante simple y tiene que ver con recuperar una señal fundamental para nuestro organismo: la luz natural.
“Lo más importante es buscar luz al comenzar el día”, sostiene. La idea es salir al exterior durante 20 o 30 minutos, idealmente dentro de la primera hora después de levantarse, incluso cuando el cielo está nublado.
También conviene mantener un horario relativamente estable para despertarse, incluidos los fines de semana. Dormir entre siete y nueve horas puede ser adecuado para la mayoría de las personas adultas, aunque las necesidades varían de manera individual. La clave, explica el especialista, no es sumar horas innecesariamente, sino respetar un descanso suficiente y regular.
La actividad física también puede ayudar, especialmente si se realiza al aire libre. El movimiento y la exposición a la luz refuerzan la diferencia entre el día y la noche y colaboran con la sincronización del reloj biológico.
Por la noche, en cambio, conviene hacer el camino inverso: bajar la intensidad de las luces y reducir el uso de pantallas durante las dos horas previas a acostarse.
5 hábitos que pueden ayudar a descansar mejor
- Buscá luz natural por la mañana. Salí al exterior entre 20 y 30 minutos después de despertarte, aunque esté nublado.
- Mantené horarios regulares. Tratá de levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Movete durante el día. La actividad física, especialmente al aire libre, ayuda a reforzar el ritmo entre vigilia y sueño.
- Bajá las luces por la noche. Reducir la intensidad lumínica y limitar las pantallas antes de dormir puede favorecer la preparación para el descanso.
- Revisá las condiciones del dormitorio. Un ambiente oscuro, silencioso, ventilado y con una temperatura confortable puede hacer una gran diferencia.
También conviene tener en cuenta que el alcohol no es una buena estrategia para conciliar el sueño. Aunque puede generar somnolencia y facilitar que una persona se duerma, suele alterar y fragmentar la segunda mitad de la noche.
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