Durante mucho tiempo, cuando hablamos de alimentación saludable, la pregunta estuvo puesta casi exclusivamente en qué comemos. Qué alimentos elegimos, cuánto consumimos y cómo combinamos los nutrientes. Pero existe otra variable que también puede tener importancia: cuándo comemos.
La crononutrición es el área que estudia justamente la relación entre los horarios de las comidas y nuestro ritmo circadiano. La evidencia analizada por BBC Mundo señala que el reloj biológico interno participa en la forma en que el organismo procesa los alimentos y que comer cuando el cuerpo ya se está preparando para dormir puede generar una desalineación circadiana.
En la misma línea, el doctor Facundo Pereyra, en diálogo con OHLALÁ!, recomienda prestar especial atención al horario de la cena. Para el especialista, el objetivo es acercarla todo lo posible a la caída del sol y, sobre todo, evitar que quede demasiado cerca del momento de ir a dormir.
¿Cuál es la mejor hora para cenar?
No existe una hora universal que funcione para todas las personas. Sin embargo, hay una recomendación concreta: intentar cenar al menos tres horas antes de acostarse.
“Hay que intentar cenar temprano, lo más cerca de la caída del sol”, explica Pereyra. Según el especialista, alrededor de ese momento los relojes biológicos del organismo comienzan a sincronizarse con la llegada de la noche y a prepararse para el descanso. Comer mucho más tarde puede interferir con esa sincronización.
La recomendación coincide con lo señalado por la crononutrición: más que buscar una hora exacta para todos, se trata de evitar que la comida principal de la noche quede demasiado cerca del momento de dormir. BBC Mundo señala que, en términos generales, lo más conveniente es cenar al menos tres horas antes de acostarse.
¿Qué pasa cuando cenamos muy tarde?
El horario de la cena puede influir en distintos procesos del organismo. Uno de ellos es el funcionamiento del sistema digestivo. Pereyra explica que comer muy tarde podría desincronizar los ritmos circadianos del intestino y alterar procesos que ocurren durante la noche.
También hay una cuestión más cotidiana: cenar muy cerca de la hora de acostarse puede favorecer el reflujo nocturno y afectar la calidad del sueño. Por eso, dejar varias horas entre la cena y el momento de ir a la cama no solo apunta al metabolismo, sino también a favorecer un descanso saludable.
La evidencia citada por BBC Mundo aporta un dato interesante: en un estudio realizado con más de 800 adultos, quienes consumieron una bebida con glucosa una hora antes de acostarse la metabolizaron de manera menos eficiente que quienes la consumieron cuatro horas antes. Los niveles de glucosa fueron más altos y la producción de insulina, menor cuando la ingesta se realizó más cerca del sueño.
El cuerpo no metaboliza igual una comida a cualquier hora
Una de las ideas centrales de la crononutrición es que la misma comida puede generar respuestas diferentes según el momento del día en que se consume.
“Tu cuerpo va a metabolizar la comida diferente según el horario en donde la comas”, resume Pereyra. Para el especialista, esta es una de las claves para entender por qué el horario de las comidas merece tanta atención como la elección de los alimentos.
Según explica, la sensibilidad a los carbohidratos también puede variar a lo largo del día. Por eso, una misma comida podría tener un impacto metabólico diferente si se consume al mediodía o durante la noche.
La investigación recopilada por BBC Mundo va en la misma dirección. Distintos estudios encontraron que el ritmo circadiano influye en el hambre, la digestión y el metabolismo, y que retrasar las comidas puede asociarse con un peor control de la glucemia.
El reloj biológico también participa
El organismo tiene relojes biológicos que ayudan a coordinar diferentes funciones a lo largo del día. No se trata solamente de sentir sueño cuando llega la noche: también existen variaciones en procesos metabólicos y hormonales.
Pereyra plantea que cuando estos ritmos están bien sincronizados, distintos órganos —como el hígado, los riñones y el intestino— funcionan de manera coordinada. Esa sincronización también tiene relación con la señalización de la insulina y el metabolismo.
BBC Mundo explica que comer cuando el reloj interno indica que es momento de dormir puede generar una “desalineación circadiana”. Además, la melatonina, cuyos niveles aumentan durante la noche, podría tener un papel en la manera en que el organismo procesa la glucosa.
¿Hay que dejar de cenar?
No. La propuesta no es eliminar la cena ni seguir horarios rígidos que resulten imposibles de sostener. La idea es ordenar los horarios de las comidas y evitar que la cena quede pegada al momento de dormir.
También importa el cronotipo: no todas las personas tienen exactamente los mismos horarios naturales de sueño y vigilia. BBC Mundo señala que quienes son más nocturnos tienden a retrasar las comidas y que su organismo puede responder de manera diferente a los alimentos.
Por eso, más que obsesionarse con una hora determinada, el objetivo puede ser encontrar un horario que permita cenar con cierta anticipación y mantener una rutina relativamente estable.
Comer más temprano también puede ayudar a ordenar el día
La crononutrición propone mirar la alimentación como parte de un sistema más amplio. No se trata de que una cena tardía determine por sí sola la salud ni de convertir el reloj en una nueva fuente de exigencias. Se trata de entender que el organismo también responde al momento en que recibe los alimentos.
De hecho, investigaciones mencionadas por BBC Mundo encontraron que las personas que almorzaban más temprano perdían más peso y más rápidamente que quienes lo hacían más tarde, aun dentro de programas de alimentación similares.
En la práctica, una pauta sencilla puede ser distribuir mejor las comidas durante el día, evitar concentrar la mayor ingesta durante la noche y dejar un margen suficiente entre la cena y la hora de acostarse.
Verónica Dema Editora de Actualidad en OHLALÁ! Licenciada en Ciencias de la Comunicación, Especialista en Prácticas Redaccionales. Tiene un Máster en Periodismo por LN/Universidad Torcuato Di Tella. Dedicada a temas de géneros, cultura y sociedad.
