En verano, una botella de agua suele acompañarnos a todos lados. El calor, la transpiración y la sensación de sed funcionan como recordatorios constantes de que necesitamos hidratarnos. Pero en invierno y, casi sin darnos cuenta, podemos pasar horas sin tomar un vaso de agua. ¿La razón? El frío cambia la forma en que percibimos la necesidad de ingerir agua, porque la necesidad orgánica no se modifica con las bajas temperaturas.
La hidratación sostiene funciones esenciales durante todo el año: regula la temperatura corporal, participa en la digestión, favorece el transporte de nutrientes, interviene en la función cognitiva y ayuda al buen funcionamiento de prácticamente todos los órganos. La diferencia es que, cuando baja la temperatura, el organismo deja de enviarnos señales tan evidentes.
Muchas personas creen que si no tienen sed es porque no necesitan hidratarse. Sin embargo, la sed no es un mecanismo preventivo, sino una señal que aparece cuando el organismo ya comenzó a experimentar un leve déficit de agua.
En invierno, la percepción de “tener sed” disminuye. El frío modifica los mecanismos que regulan la sed, por lo que es habitual pasar gran parte del día sin sentir la necesidad de beber, aunque las pérdidas de agua continúen ocurriendo. Es decir, el cuerpo sigue necesitando agua, pero la pide con menos insistencia.
Aunque no transpires, seguís perdiendo líquidos
Existe la idea de que solo perdemos agua cuando sudamos. En realidad, todos los días eliminamos líquidos al respirar, a través de la piel y por la orina, incluso cuando hace mucho frío.
Esto se vuelve especialmente importante en ambientes calefaccionados, donde el aire suele ser más seco y favorece una mayor pérdida de agua por la respiración. También ocurre durante la actividad física: en invierno transpiramos menos o el sudor se evapora rápidamente, lo que hace que muchas personas subestimen cuánto líquido perdieron.
Un dato que sorprende: el frío puede hacerte orinar más. Uno de los fenómenos menos conocidos es la llamada diuresis inducida por el frío.
Cuando la temperatura baja, los vasos sanguíneos de la piel se contraen para conservar el calor corporal. Como consecuencia, aumenta transitoriamente el volumen de sangre que circula hacia el centro del cuerpo y los riñones responden eliminando más líquido a través de la orina. Paradójicamente, durante el invierno muchas personas sienten menos sed, pero, al mismo tiempo, eliminan más agua.
La hidratación forma parte de la alimentación: Pensar en hidratación no significa pensar únicamente en una botella de agua. Aproximadamente un 20% del agua que consumimos proviene de los alimentos, especialmente de frutas, verduras, lácteos y preparaciones con alto contenido de líquido.
En invierno, las sopas caseras, los guisos con abundantes verduras, los vegetales cocidos, las frutas de estación, el yogur y la leche también contribuyen a alcanzar las necesidades diarias de agua.
Este enfoque resulta mucho más realista que intentar cumplir una cantidad fija de vasos cada día.
¿Hay que tomar dos litros de agua?
No existe una cantidad universal que sirva para todas las personas. Las necesidades de líquidos dependen de múltiples factores: la edad, el nivel de actividad física, el estado de salud, algunos medicamentos, el embarazo, la lactancia y las condiciones ambientales. Por eso, más que perseguir un número exacto, conviene desarrollar hábitos que favorezcan una hidratación distribuida a lo largo del día. Y otra buena noticia para los meses fríos es que las infusiones también aportan líquidos. El agua, el té, el café, el mate y otras infusiones sin azúcar contribuyen a la hidratación diaria.
Si bien durante años existió la creencia de que el café o el mate "deshidrataban", hoy sabemos que, consumidos habitualmente y en cantidades moderadas, su aporte de agua supera ampliamente el posible efecto diurético. En lugar de obsesionarse con una cantidad exacta, vale la pena prestar atención a algunas señales sencillas: la orina de color amarillo claro suele indicar una hidratación adecuada; en cambio, la orina muy concentrada, o la boca seca, el cansancio, los dolores de cabeza frecuentes o la dificultad para concentrarse pueden indicar que necesitás incorporar más líquidos.
Pequeñas rutinas para incorporar en invierno
Cuando hace frío, muchas veces nos olvidamos de tomar agua no porque seamos desorganizados, sino porque desaparecen muchas de las señales que en verano nos recuerdan hacerlo.
Por eso, más que depender de la sed, puede ser útil incorporar pequeñas rutinas: acompañar cada comida con un vaso de agua, tener una botella visible sobre el escritorio, alternar agua con infusiones durante el día o incluir preparaciones ricas en agua, como sopas y frutas.
La hidratación no debería ser una carrera para cumplir una meta de litros. Es un hábito cotidiano que acompaña al cuerpo durante todo el año, incluso cuando el frío hace que nos olvidemos de él.
Cinco mitos sobre la hidratación en invierno
Mito 1. "Si no tengo sed, es porque no necesito tomar agua". Falso. La sed disminuye con el frío, pero eso no significa que el cuerpo necesite menos líquidos. En invierno es habitual llegar al final del día habiendo tomado mucho menos de lo necesario simplemente porque las señales de sed son menos intensas.
Mito 2. "Solo el agua hidrata". Falso. El agua es la mejor opción, pero no es la única. El mate, el té, el café y otras infusiones sin azúcar también aportan líquidos, al igual que alimentos ricos en agua como frutas, verduras, sopas caseras, yogur y leche. La hidratación se construye a lo largo del día, no solo con la botella.
Mito 3. "Hay que tomar exactamente dos litros por día". No necesariamente. Las necesidades varían según la edad, el nivel de actividad física, el clima, el estado de salud, el embarazo, la lactancia y algunos medicamentos. Más que perseguir un número fijo, conviene desarrollar hábitos que permitan distribuir la ingesta de líquidos durante toda la jornada.
Mito 4. "Si hago ejercicio en invierno no necesito hidratarme tanto". Falso. Aunque la sensación de transpiración sea menor, el cuerpo sigue perdiendo agua durante la actividad física. El sudor puede evaporarse más rápido y pasar desapercibido, lo que aumenta el riesgo de subestimar las pérdidas de líquido.
Mito 5. "La hidratación solo importa para cuidar los riñones". Falso. Mantener una buena hidratación también favorece la concentración, el rendimiento físico, la regulación de la temperatura corporal, la digestión y el transporte de nutrientes. Incluso una deshidratación leve puede asociarse con cansancio, dolor de cabeza y menor rendimiento cognitivo.
Luciana Pozzer Es Licenciada en Nutrición, especializada en el abordaje integral de la relación con la comida, los hábitos alimentarios y el bienestar.
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