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8 hábitos para mejorar el sueño

En OHLALÁ! investigamos para encontrar los mejores hábitos para tu bienestar. En esta nota, el médico con diplomatura en medicina del sueño Pablo Ferrero menciona los 8 hábitos que te van a ayudar a mejorar el sueño.


Dormir bien: 8 hábitos para lograrlo.

Dormir bien: 8 hábitos para lograrlo. - Créditos: Getty



En OHLALÁ! investigamos para encontrar los mejores hábitos para tu bienestar. En esta nota, de la mano del médico especialista en sueño Pablo Ferrero, te acercamos 8 hábitos que te van a ayudar a mejorar el sueño. 

1 - Relajar tus ojos

Cuando cerrás los ojos, le das mucho más lugar a tu cerebro para ocuparse de las cosas internas y le permitís a tu mente focalizar en asuntos que no tienen nada que ver con el exterior.

La estimulación por el sentido de la vista es enorme, por eso cuando cerrás los ojos inmediatamente te ocupás de lo que pensás, de lo que sentís y empezás a tener un sentido más profundo de introspección que te permite abordar un buen descanso.

No por nada las relajaciones en yoga o la meditación se hacen con los ojos cerrados. Si tratás de hacerlo con los ojos abiertos es casi imposible, ya que el bombardeo de información va a ser tan grande que te impide desconectarte.

Una pausa visual

 

Durante el día, armate pequeñas pausas para descansar brevemente la vista y, de este modo, tratar de no acumular agotamiento externo.

Reservá algunos minutos para cerrar tus ojos un ratito, podés cubrirlos con las manos calientes o ponerles una toalla húmeda y tibia por encima para crear una rutina de desconexión. Para hacerlo, bloqueá la luz de tu pantalla y las notificaciones del celu. Vas a notar el alivio de todas tus cargas.

 

2 - Hacer que tu cuarto sea tu templo

Tu habitación es sagrada. Es muy importante que centres tus esfuerzos en crear un espacio en el que tu cuerpo reconozca, al ingresar, que es el momento de irse a dormir. 

Diseñá tu cuarto con luces tenues, una cama cómoda y, si podés, sumale un aroma que lo identifique, para empezar a bajar un cambio no bien pases la puerta.

Claves para higienizar tu sueño

1. Regulá las luces: apagá las luces del techo y usá solamente veladores, preferentemente de una luz tenue tirando a cálida. 

2. Observá lo que vas a comer a última hora: que no sean comidas copiosas, evitá los picantes y erradicá el alcohol.

3. Chequeá la calidad de la cama: procurá tener un colchón ideal según tu peso, tu altura y sábanas que te abracen, que estén bien lavadas y perfumadas. La almohada debe ser la correcta: no es lo mismo si dormís boca arriba que si dormís de costado. La de costado tiene que suplir el espacio entre la oreja y el hombro, pero si dormís boca arriba, necesitás una que sea más chata.

4. No mires tele ni uses el cuarto para otras cosas que no sean el descanso. La mente asocia los espacios a ciertas actividades.

3 - Dormir desnuda y abrigada

La temperatura ideal de tu habitación debe estar, más o menos, entre 19 y 20º durante toda la noche. No sirve enfriar el cuarto, apagar el aire y acostarte, porque la habitación se va a empezar a calentar lentamente y dentro de algunas horas la temperatura va a llegar hasta unos 25 o 26 grados, dependiendo del clima que haya afuera, y tu cuerpo va a entender que si se levantó la temperatura, es porque seguramente ya salió el sol, entonces te va a despertar.

Intentá mantener baja la temperatura de tu cuarto (puede ser con ayuda de un aire acondicionado o un ventilador), para dormir de corrido hasta que suene el despertador.

4 - Despertar siempre a la misma hora

El descanso de hoy a la noche comenzó a la hora en que te despertaste en la mañana (y cómo te despertaste, obvio). Si abrís los ojos siempre a la misma hora, sin usar el despertador y de una manera tranquila, tu cuerpo va a entender que es momento de empezar la actividad.

¿Te pasó alguna vez, que te dormiste con miedo a que la alarma no sonara? ¿Recordás cómo fue esa noche? Seguramente nada tranquila. Si lográs incorporar este hábito, harás desaparecer ese temor porque ya no dependés de algo externo, sino que tu propio cuerpo, que es tu mecanismo más perfecto, va a ser el encargado de avisarte cuando sea el momento de comenzar.

Tu reloj interno

En un ciclo de 24 horas, en el que deberíamos dormir ocho para descansar bien, hay 16 horas de vigilia. El cuerpo sabe que se tiene que acostar unas 16 horas después de haberse despertado, es como un temporizador. Ahora, si vos te despertaste muy tarde, te vas a ir a dormir muy tarde, es una regla que no falla nunca. 

5 - Ducharte antes de dormir

Los sonidos son percepciones y la percepción es lo que nos conecta con la realidad. Y cuando queremos dormir, no soltar la realidad es lo último que queremos. Para intentar apagar todos los sentidos, lo ideal sería descansar en absoluto silencio. 

Ahora, muchas veces eso es imposible. Si vivís en un lugar ruidoso, podés apelar a lo que se conoce como “ruido blanco”. Son ruidos conscientes, monótonos, aburridos y oscilatorios como el ventilador, el aire acondicionado o una radio sin sintonizar. Estos sonidos “atontan” la parte auditiva, al escuchar siempre lo mismo, y el umbral del silencio se eleva. Por eso, el cerebro va a ignorar esa monotonía de sonidos y va a enmascarar los otros.

¡Y si probamos con música relajante?

¿Sabías que existen temas preparados especialmente para que, a medida que los escuchemos, disminuyan el tempo y la cadencia? Esta característica genera un clima que permite calmarnos y bajar las pulsaciones y el estrés. 
Y si preferís evitar la música, otra opción puede ser dormir con sonidos de la naturaleza, que también suelen calmarnos, enmascarar otros ruidos y transportarnos mentalmente a lugares de ensueño.

6 - Buscar el silencio

El cuerpo se va a calentar y va a llevar la sangre hacia la periferia, las extremidades, y si te metés en una habitación bien fresca (entre 19 y 20 grados), va a tener una caída drástica de temperatura y eso va a disparar el sueño.

Siempre hemos dormido, de manera prehistórica hasta hoy, cuando se iba el sol, porque era el momento del día en el que no te podías trasladar y eras presa fácil, por lo tanto, no era bueno moverse. Y cuando se iba el sol, se iba la temperatura; por eso, ducharnos y hacer que baje nuestra temperatura es muy importante para recordarle al cerebro que es momento de dormir. Además, así liberamos la melatonina, que es la hormona del sueño.

Bajá los estímulos

Estamos muy acostumbras a encender todo cuando se va el sol: prendemos las luces, los reflectores, la tele..., nos activamos. Entonces nuestro cuerpo entiende que se prolongó el día, nos sobreexcita y después es muy difícil hacerle entender que, en realidad, es hora de irnos a dormir.

7 - Activar el "modo oscuro" del celu

Usar el celular con poco brillo es especialmente importante durante el atardecer, pero sobre todo al irnos a dormir, para que las notificaciones no iluminen toda la habitación, para lo cual también conviene poner el teléfono boca abajo, y (mejor aún) fuera de la habitación. 

Luego, activá el modo nocturno, una modalidad que modifica los tonos de todos los colores volviéndolos menos vivos. Lo que hace es bajar el porcentaje de luz azul, volviendo a los blancos más amarronados o sepia, como papel viejo.

Recordá que las luces de las pantallas engañan al cerebro haciéndole creer que aún es de día, lo que puede generar problemas para el descanso.

Consejo extra para personas ansiosas

 

Para las personalidades más ansiosas, es buena práctica tener durante el día el teléfono apoyado siempre boca abajo.

Esto hace que nos focalicemos en la tarea que estamos haciendo y las notificaciones de nuestra pantalla no nos distraigan. 

8 - Dormir siestas

Según un estudio de la NASA, una siesta de 26 minutos mejora el rendimiento en un 34% y el estado de alerta en un 54%. Está demostrado que, además, baja la tensión arterial, mejora la memoria y reduce el estrés.

Sin embargo, hay una alarma en este hábito: tomalo como consejo solamente si no tenés problemas de sueño y respetás tus 8 horas de buen descanso todos los días. ¿Por qué decimos esto?

El 70% de la población mundial duerme poco o mal; puede ser porque duermen pocas horas, porque roncan o tienen insomnio. Si estas personas utilizan la siesta como herramienta para subsanar el problema, profundizan el conflicto.

Una breve explicación médica sobre las siestas

 

Mientras estás despierta, vas utilizando en tu cerebro energía a través del ATP (adenosín trifosfato); cuando lo vas usando, vas liberando fósforo y al final te queda la adenosina. Y cuando el cerebro nota que hay demasiada adenosina, identifica que estuviste mucho tiempo consumiendo energía (por ende, que hace bastante que estás despierta) y ya deberías irte a dormir. Es decir, el sueño aparece cuando hay mucha adenosina en tu cerebro.

Esta adenosina se lava mientras dormís: cuando te levantás a la mañana, tenés adenosina cero y durante el día vas acumulando hasta que el cerebro mide mucha cantidad y te empieza a agarrar el sueño. Eso debiera ocurrir 16 horas después de haberte despertado.

Ahora, si vos al mediodía te dormís una siesta, vas a lavar esa adenosina, por eso se le recomienda a la gente que tiene insomnio que no duerma siestas.

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