Suena el despertador. Abrimos los ojos, miramos el celular, apoyamos los pies en el piso y empieza el día.
Pero el cuerpo quizás todavía no empezó.
Después de varias horas durmiendo es bastante habitual levantarnos sintiendo cierta rigidez: la espalda que necesita acomodarse, los hombros duros, las piernas pesadas o esa sensación de que necesitamos unos minutos para “entrar en funcionamiento”.
Y aunque muchas veces lo naturalizamos —especialmente a medida que pasan los años—, dedicar apenas cinco minutos a mover y estirar el cuerpo antes de empezar con las obligaciones puede hacer una diferencia.
No como una rutina milagrosa ni como una solución para cualquier dolor. Simplemente como una manera amable de pasar del reposo al movimiento.
¿Por qué nos sentimos más rígidas al despertar?
Mientras dormimos pasamos varias horas con muy poco movimiento. Las articulaciones permanecen durante bastante tiempo en posiciones similares y los músculos reducen su actividad.
Por eso, esa primera sensación de rigidez no necesariamente significa que haya algo mal.
El cuerpo necesita volver a moverse.
Los movimientos suaves al despertar ayudan a recuperar progresivamente el rango de movimiento de las articulaciones, activar la musculatura y aumentar la circulación hacia los tejidos.
Es algo que probablemente hacemos espontáneamente muchas veces: estiramos los brazos, arqueamos la espalda o movemos el cuello apenas nos levantamos.
La propuesta es transformar ese gesto intuitivo en un pequeño ritual de cinco minutos.
Antes que estirar fuerte, empezar a mover
Hay una diferencia importante entre levantarnos de la cama e intentar inmediatamente llegar con las manos al piso y comenzar con movimientos progresivos.
A la mañana el cuerpo todavía está saliendo de varias horas de reposo. Por eso, más que buscar grandes amplitudes o sentir un estiramiento intenso, conviene empezar con movilidad suave.
Círculos de hombros.
Movimientos lentos del cuello.
Movilidad de columna.
Círculos de cadera y tobillos.
Flexionar y extender suavemente rodillas y piernas.
Después sí podemos sumar algunos estiramientos cómodos, siempre sin rebotes y sin buscar dolor.
La consigna podría ser muy simple: despertar el cuerpo antes de exigirle que empiece el día.
Una rutina posible de cinco minutos
No hace falta equipamiento ni ropa deportiva. Incluso podemos hacerla en pijama.
Minuto 1: cuello y hombros Mover suavemente la cabeza hacia ambos lados y realizar círculos con los hombros hacia adelante y hacia atrás.
Minuto 2: columna De pie o sentadas, redondear y extender suavemente la espalda, acompañando el movimiento con la respiración.
Minuto 3: cadera Realizar círculos lentos de cadera y algunas flexiones suaves de rodillas.
Minuto 4: piernas y tobillos Movilizar los tobillos y alternar pequeños estiramientos de la parte posterior de las piernas, sin forzar.
Minuto 5: cuerpo completo Llevar los brazos hacia arriba, alargar ambos lados del cuerpo y terminar con varias respiraciones profundas.
No importa hacerlo perfecto. Importa prestar atención a cómo se siente el cuerpo y adaptar cada movimiento a nuestras posibilidades.
Si algún ejercicio genera dolor, la indicación es detenerlo. Y cuando existe dolor articular persistente, intenso o recurrente, una rutina de estiramientos no reemplaza la consulta con un profesional.
Un consejo extra: un vaso de agua al despertar
Después de varias horas sin tomar líquidos, sumar un vaso de agua al levantarnos es una manera simple de empezar a recuperar la hidratación después del descanso nocturno.
No hace falta agregarle limón ni convertirlo en una fórmula especial. Agua, así de simple.
Cinco minutos de movilidad y un vaso de agua pueden ser una buena forma de decirle al cuerpo: empezó el día.
¿Y la energía?
Mover el cuerpo apenas nos levantamos también puede ayudarnos a salir de esa sensación de modorra con la que muchas veces empezamos la mañana.
Activamos músculos, modificamos la respiración, aumentamos progresivamente el flujo sanguíneo y le damos al organismo una señal bastante concreta: el período de descanso terminó, es momento de empezar a movernos.
Y hay algo más.
Durante esos cinco minutos todavía no estamos respondiendo mensajes, revisando pendientes ni corriendo detrás del horario.
Estamos haciendo una transición.
Del sueño a la vigilia.
De la quietud al movimiento.
Antes de empezar a responder a todo lo que el día necesita de nosotras, dedicamos unos minutos a registrar cómo estamos.
Cinco minutos que pueden cambiar el comienzo
Quizás el verdadero valor de esta rutina no esté solamente en cuánto logramos estirar.
Está en incorporar una forma diferente de empezar el día.
En lugar de pasar directamente de la cama a las obligaciones, darle al cuerpo unos minutos para despertarse también.
Cinco minutos no van a resolver un problema articular ni reemplazan una rutina de actividad física. Pero pueden ayudarnos a movernos con menos rigidez, conectar con nuestro cuerpo y empezar la mañana sintiéndonos un poco más activas.
Y mañana, cuando suene el despertador, antes de agarrar el celular, podemos probar algo diferente:
estirarnos, respirar y movernos.
El resto del día puede esperar cinco minutos.
Más info para ejercitar en casa con Andrea Ritzer.
Andrea Ritzer Es psicóloga y especialista en movimiento y bienestar.
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