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Entrenar con pesas: ¿qué beneficios tiene para la mujer? 

Muchas mujeres tienen dudas a la hora de entrenar con pesas. Hay muchos prejuicios en torno a esto. ¿Qué beneficios trae y por qué se recomienda a partir de cierta edad? 


Entrenar con pesas: estos beneficios tiene para la mujer.

Entrenar con pesas: estos beneficios tiene para la mujer. - Créditos: Getty



Muchas mujeres quieren entrenar con pesas para tonificar sus músculos, con motivos estéticos y de salud, pero surgen algunos miedos. En torno al tema hay algunos prejuicios y bastante desinformación. 

El licenciado en Educación Física y personal trainner Valentín Quiroga, con una trayectoria de más de 10 años en Argentina y también con clientes de distintas partes del mundo, nos habla de los beneficios de construir masa muscular. 

"En primer lugar, aumentando la masa muscular podés aumentar tu tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza en reposo. Esto facilita la oxidación de las grasas”, señala.  

 

Explica que, cuando entrenamos con pesas, nuestros músculos producen una determinada fuerza para superar la resistencia impuesta por la carga y esto se conoce como tensión mecánica, que, según trabajos científicos recientes, es el factor más importante en el crecimiento muscular. 

Los receptores que se encuentran dentro del tejido muscular se encargan de medir la magnitud y duración de la carga, lo que inicia el proceso de desarrollo muscular. “Al tener más masa muscular, nuestro cuerpo ocupará más calorías durante el día, lo que facilita la pérdida de grasa”, aclara el experto. 

 

Para quienes no necesitan perder peso, también es beneficioso trabajar los músculos. "El entrenamiento con peso favorece al aumento de la densidad ósea, tan importante para prevenir enfermedades como artritis y osteoporosis que tanto afectan a las mujeres”, menciona Quiroga. 

Además, resalta que este tipo de entrenamiento contribuye a mejorar la conexión con nuestro cuerpo, ayudándonos a corregir malas posturas y contrarrestar malas prácticas en tareas cotidianas. También, nos ayuda a reducir la ansiedad y el estrés, algo que se siente en una mejora del estado de ánimo. 

Por qué es tan importante para mujeres +40 ... y antes también 

Mujeres +40: por qué es importante levantar pesas.

Mujeres +40: por qué es importante levantar pesas. - Créditos: Getty

La microbióloga Cecilia Belgoff, experta en estudiar el ciclo de las mujeres, hace hincapié en la importancia que tiene entrenar con pesas para la mujer. Explica que es crucial para la salud de las mujeres no perder la masa muscular ganada durante la juventud porque, de esa manera, se ayuda a prevenir los efectos de la menopausia, ya que este período está acompañado de cambios físicos, como la pérdida de masa muscular y densidad ósea, así como una ralentización del metabolismo. 

"Al principio este proceso se produce de forma lenta, pero al llegar la menopausia la caída de estrógenos lo acelera”, recuerda. ¿Se puede compensar? “Sí, con el aporte correcto de proteínas en la dieta y entrenando la fuerza, con ejercicios de intensidad y pesas”.  

 

Tal como menciona, si bien se vuelve imprescindible a partir de los 40, es importante empezar antes. “Por eso insisto en llevar un registro de nuestros ciclos menstruales, desde la primera menstruación, y no abandonarlo nunca, aunque no tengamos ya sangrados, porque podemos tomarlo como un registro de ciclo de vida”, dice esta científica que es promotora de este seguimiento.  

“Preguntate ¿cómo estoy? ¿cómo me siento? ¿cómo me sentiría si hago esto? ¿qué es lo peor que podría pasar? Luego planteate metas que te saquen de la zona de confort, pero que sean realistas. Y elegí entre tu día 7 y 12 del ciclo para comenzar”, dice. “Recordá que esta fase es ideal para nuevos proyectos y metas, porque nos sentimos positivas y enérgicas”. 

Beneficios de levantar pesas en la menopausia

Belgoff nos comparte algunos de los beneficios específicos que tiene el levantamiento de pesas para las mujeres que atraviesan la menopausia. 

  

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    Aumenta la densidad ósea: el levantamiento de pesas no solo es un desafío para los músculos; también pone a prueba los huesos. Se demostró que levantar pesas estimula la formación de tejido óseo nuevo, lo que puede aumentar la densidad ósea. Esto puede ser particularmente beneficioso para las mujeres posmenopáusicas y en riesgo de osteoporosis (huesos frágiles). Investigaciones demostraron que las mujeres que practican entrenamiento de resistencia con regularidad tienen aumentos significativos en la densidad mineral ósea, incluso en la cadera y la columna vertebral. Una mayor densidad ósea también puede reducir el riesgo de osteoporosis. 

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    Mantiene la masa muscular: los estudios muestran que el levantamiento de pesas es una forma efectiva para mantener e incluso aumentar la masa muscular y su fuerza. Las mujeres perimenopáusicas que entrenan regularmente con pesas, en lugar de hacer ejercicio aeróbico estándar (como correr o caminar), durante un período de dos años ganaron alrededor de tres veces menos grasa abdominal en promedio. La masa muscular y fuerza disminuye el riesgo de caídas, fracturas y lesiones.  

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    Acelera el metabolismo: el levantamiento de pesas puede aumentar la masa muscular magra, lo que a su vez puede ayudar a estimular el metabolismo y quemar más calorías en reposo. Esto es especialmente importante para las mujeres justo antes y después de la menopausia, ya que los cambios hormonales pueden provocar una ralentización del metabolismo y un aumento de la grasa corporal. Estudios mostraron aumentos significativos en la tasa metabólica en reposo, lo que puede ayudar a controlar el exceso de peso. 

     

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    Mejora el estado de ánimo: las mujeres que atraviesan la menopausia pueden experimentar problemas de salud mental, como depresión y ansiedad. El levantamiento de pesas puede tener numerosos beneficios para contrarrestar esto e incluso aumentar la libido, la autoestima y el cansancio. Estas mejoras pueden tener un efecto positivo en la calidad de vida por los efectos de la liberación de endorfinas, que son analgésicos naturales y sustancias químicas en el cerebro que mejoran el estado de ánimo. 

Tal como señalan ambos expertos, el nuevo paradigma es tomar conciencia de que todo lo que hagamos por el cuerpo en la juventud será el pasaporte para una mejor vejez. A partir de los 20, las células comienzan su proceso de envejecimiento, así que no hay que esperar a que pasen los años para ponerse en movimiento.  

Entrenar es un hábito y un recurso óptimo para la prevención del deterioro de las funciones físicas y cognitivas propias del crecimiento de los seres humanos. La longevidad trae, entre otros desafíos, la prevención para tener una buena y larga vida. 

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