Seguro más de una vez a lo largo de la vida te sentiste perdida en la oscuridad o en el fondo de un pozo, y cada una de esas veces tuvo un peso o significado distinto. Encontrarte estancada a nivel profesional, estar viviendo una separación, un deseo que no llega, un problema de salud tuyo o de algún ser querido y otros temas como duelos o incluso ansiedad y depresión son crisis que pueden sentirse como un apagón emocional y de tus ganas que te sorprende en el medio de la rutina.
A veces, te das cuenta rápido y, con algunas maniobras de autorrescate, podés moverte sola hacia la luz, pero otras necesitás ayuda para superarla. Te proponemos poner en marcha una serie de recursos para identificar cuando “estás en una” para tomar el toro por las astas y salir de esa situación.
Cuando se apaga la luz
Las emociones y sentimientos que pueden aparecer durante una crisis son un montón y llegan en combo: desesperanza, sensación de falta de recursos, desgano, autoabandono, miedo. También puede emerger algún flash de esperanza, un punto de luz al que te aferrás para empezar a salir cuando te estás apagando. Las versiones pueden ser tantas como personas en el mundo.
Transitar estados emocionales complejos es parte de nuestra existencia; el cerebro humano entra en bucles de pensamientos y rulos mentales difíciles de desatar. No somos responsables de esa genética que heredamos, pero sí podemos conocer cómo funciona la mente, hackear el sistema y pedir ayuda. Aprender a tener una mirada compasiva con nosotras mismas en los momentos de oscuridad y trabajar el tono emocional con el que nos hablamos en esas circunstancias va a marcar la diferencia para salir más fuertes y poderosas del proceso.
Guía de intensidades de la dark
¿Es lo mismo una microcrisis porque el ambiente laboral está raro que un duelo por un divorcio? ¿La incomodidad por una pelea con una amiga que vivir en un estado de angustia que te está consumiendo? Si lo pensamos desde afuera, seguramente no. Pero, aun en escenarios que pueden parecer comunes y transversales a todas las personas porque son parte de la vida, siempre hay que tener en cuenta que cada crisis es habitada por un ser humano que tiene su propia manera de transitarla: desde su contexto, sus heridas, su estructura psíquica y su background. Entonces, lo que para alguien más puede ser una pavada, para vos puede experimentarse como el fin del mundo o podría convertirse en la puerta de entrada al negro total. Y por esto, ninguna crisis jamás debería ser calificada, minimizada o comparada con otra desde afuera, sino desde cómo la siente cada persona.
Nivel 1 - Una minicrisis
Un conflicto laboral, una insatisfacción , una pelea
Qué sentís: pueden aparecer emociones displacenteras ligadas a la ansiedad, el enojo, la incomodidad, el miedo o la tristeza, pero en una intensidad tolerable que no interfiere demasiado con la calidad de vida.
Una linterna para ayudarte: registrá cómo estás —tus sensaciones, pensamientos y emociones— con apertura y sin juicio, para dirigir tus acciones hacia lo que sea valioso e importante para vos.
Preguntas para hacerte: ¿cómo estoy?, ¿qué noto?, ¿qué necesito ahora?, son preguntas simples pero potentes y vitales para cualquier tipo de situación, porque sacan la mente del piloto automático y activan la autoconciencia y el autorregistro.
Un hábito para rescatarte: practicar atención plena, meditar y respirar influyen directamente sobre el sistema nervioso, disminuyendo la rumiación mental y activando la respuesta de relajación del cuerpo frente a la ansiedad, ayudándonos a pausar antes de decidir.
Nivel 2 - “estoy estancada”
No podés sacar adelante un deseo, un objetivo
Qué sentís: frente a la espera de un sueño que no llega, es probable que aparezca baja motivación para seguir intentándolo y frustración frente a la expectativa de lo que iba a ser y todavía no sucede. Es clave registrar que estas emociones no aumenten en intensidad y medir su frecuencia: no es lo mismo un bajón pasajero que un estado constante de insatisfacción y baja autoestima.
Una linterna para ayudarte: recurrí a tu red de contención. Revisá los obstáculos para ver qué podés ajustar y qué requiere una aceptación radical frente a lo que ya no está a tu alcance. Puede ser un buen momento para explorar estas emociones en un espacio terapéutico.
Preguntas para hacerte: ¿hace cuánto que siento ese malestar?, ¿con qué intensidad?, ¿con cuánta frecuencia? El termómetro objetivo del malestar ayuda a diferenciar una emoción transitoria de un estado sostenido.
Un hábito para rescatarte: cultivá cualidades compasivas como la fortaleza, la sabiduría, la paciencia para aliviar la frustración y la autocrítica destructiva, que ayudan a que cultivemos una mirada compasiva con nosotras mismas en momentos de desafíos. Esto se trabaja a través de la meditación, de prácticas físicas que ayuden a encarnar la fortaleza a través del cuerpo —por ejemplo, sosteniendo peso— o entrenando la capacidad de poner límites cortando con las voces internas que no ayudan.
Nivel 3 - Duelo profundo
Una separación, una pérdida, una muerte
Qué sentís: es esperable que haya una tristeza profunda, desgano, la sensación de que el tiempo se frena y de que faltan recursos para afrontar la pérdida o seguir con la vida como antes. No existe una forma correcta de sentir: asociar la muerte al llanto o una fiesta a la alegría nos aleja de la posibilidad de conectarnos con lo que realmente nos pasa. Las emociones que parecen contradictorias pueden convivir.
Una linterna para ayudarte: validá tus emociones y permitite sentir todo. Apoyate en otros y date tiempo. No sueltes todo ni te dejes caer, concentrate en pequeñas acciones: bajá los pies de la cama, pegate un baño, cambiate la ropa, hacete el desayuno, ponete unos lindos aros, llamá a una amiga aunque no tengas ganas. Son conductas concretas que tal vez parezcan insignificantes si estás muy bajón, pero de a poco le van a dar sentido a tu día. Apuntá a lo conductual con la intención de estar acompañada y evitar a futuro una depresión.
Preguntas para hacerte: si el malestar es continuo y se sostiene en el tiempo, preguntate principalmente si necesitás el acompañamiento de un profesional para transitar este proceso.
Un hábito para rescatarte: dejate mimar por tus redes de apoyo y contención. El aislamiento profundiza el dolor del duelo. Los seres humanos necesitamos de la cercanía de otros. Esto no es romanticismo, es biología pura; el contacto humano regula el sistema de apego y seguridad, que nos hace sentir conectadas y en calma.
Nivel 4 - El negro total
Crisis de angustia, ansiedad, depresión o sensación de tristeza permanente
Qué sentís: la angustia, el miedo, la tristeza o la ansiedad son persistentes, intensas y empiezan a afectar la rutina. Si aparece la desesperanza, perdés el interés en lo que te gustaba, evitás ir a ciertos lugares por temor o falta de ganas, no querés salir de la cama, estás comiendo diferente, te estás aislando —te cuesta hasta responder mensajes—, en el trabajo rendís distinto o lo estás manifestando a través del enojo y la irritabilidad excesiva, es momento sí o sí de recibir ayuda profesional.
Una linterna para ayudarte: sabé que dejarte sostener y guiar por otro es el mejor acto de amor propio, coraje y compasión que podemos hacer en momentos de oscuridad total. Pedir ayuda es, en sí mismo, un punto de luminosidad en la dark.
Preguntas para hacerte: las mismas de los niveles anteriores, pero con el foco puesto en el registro. Si las respuestas inclinan la balanza hacia un malestar continuo que te desborda, la pregunta se transforma en acción para buscar ayuda profesional psicológica y/o psicofarmacológica.
Un hábito para rescatarte: pasos chiquitos de activación diaria. La depresión y la angustia tienden a anular la motivación, incluso tienen el poder de hacer desaparecer el deseo de hacer cosas diarias y todo lo que antes te encantaba. Por eso, trabajar en hacer microacciones sin esperar las ganas rompe el círculo vicioso de la apatía y genera un impacto químico positivo en el cerebro de manera gradual. Sacá turnos presenciales. Tomá tus clases afuera. Tené en cuenta que vas a tener que remar en dulce de leche y pedir socorro —elegí a una amiga como aliada en este proceso— para vencer la inercia y salir.
El poder de la terapia
Los seres humanos contamos con un montón de recursos propios que nos permiten atravesar los obstáculos cotidianos y salir fortalecidos. Algo así como una caja de herramientas donde buscamos las que ya sabemos usar. En la vida diaria, resolvemos los conflictos con estrategias conocidas —“¿cómo resolví esto otras veces?”—, pero cuando se nos queman los manuales o algún asunto nos supera, necesitamos otras herramientas mucho más específicas que están ahí guardadas esperando para ser desempolvadas. También son propias y vienen de nuestra fortaleza, pero no habíamos tenido necesidad de sacarlas a la luz. Esa búsqueda interna es la terapia.
La terapia —en cualquiera de sus formatos posibles— va a acompañarte a acercarte a la vida que quieras tener, a que sientas satisfacción con tus proyectos. Teniendo claro ese objetivo, no es necesario tocar fondo para iniciar un proceso terapéutico, pero es fundamental pedir un rescate cuando nos damos cuenta de que se nos agotaron los recursos y no estamos pudiendo solas.
¿Cómo elegir la mejor terapia o terapeuta? En la mayoría de los casos, llegamos a la consulta sintiéndonos mal, entonces, en algún mínimo grado deberíamos salir mejor de la consulta. Está claro que en ese espacio se tocan puntos de dolor, pero tiene que sentirse como un paso para elaborar y ser soportable. La elección del terapeuta es como la de los amigos o la pareja, donde es fundamental la conexión con la persona que acompañará el proceso.
Kit de primeros auxilios
La neurociencia demuestra que un camino rápido y efectivo para conectarse con el bienestar es a través del cuerpo. Estos hábitos simples y accesibles ayudan:
- Hidratate bien y equilibrá la alimentación: el intestino es el segundo cerebro y se comunican a través de la microbiota, con un impacto directo en nuestra salud mental y regulación de emociones.
- Cuidá tu sueño: dejá las pantallas, bajá las luces y evitá grandes estímulos un rato antes de acostarte. El buen descanso limpia y repara el cerebro.
- Mové el cuerpo: bailá, cantá, reíte, salí a caminar. Los espacios lúdicos encienden la química del bienestar liberando hormonas ligadas a la felicidad.
- Invertí en tiempo de calidad para vos: la conexión con otros, con mascotas o con la naturaleza apaga la red neuronal por defecto, que es el circuito cerebral que se enciende cuando nos criticamos o sobrepensamos.
- Pedí la ayuda que necesites: preguntate “¿qué necesito en este momento?, ¿quién es la persona indicada para acompañarme?, ¿qué actividades me conectan mejor con mis recursos internos?” y poné límites desde ese lugar.
Cómo ayudar a alguien en la dark
Si desaparece —sepas o no el motivo—, podés mandar un mensaje sin invadir, presionar ni juzgar que diga: “Hace mucho que no charlamos. ¿Todo bien? Cuando quieras hablar, estoy”. Tené en cuenta que sus silencios y sus ausencias no son un desplante, sino un ahorro de energía.
Si te contó lo que le pasa, preguntale: “¿Cómo puedo ayudarte?”. Tendemos a ofrecer la ayuda que creemos que querríamos recibir en su lugar, pero tal vez no sea eso lo que la otra persona necesita.
Si te pide ayuda, pedile que te indique cómo le gustaría ser ayudada y evitá dar indicaciones o sugerencias previas.
Nunca compares tus experiencias con frases como “no es para tanto”, “a mí me pasó algo peor y acá estoy”, “mirá a Fulana, lo que está viviendo, eso sí que es grave”. En la dark, la desconexión es total y comentarios como esos, aunque vengan desde el amor, generan resistencia, culpa y más confusión.
Expertas consultadas: Lucía Méndez, psicóloga clínica especializada en terapia estratégica/sistémica @licmendezlucia. Pata Liberati, psicóloga especialista en vínculos @pataliberati.
Cuando salir no es solo cuestión de voluntad,
Por la Dra. Agus Wainsztein
Hay momentos en los que una se siente apagada, triste, irritable o desconectada. Con menos ganas de ver gente, de responder mensajes o de hacer esas cosas que siempre resultaron simples. A veces sabemos qué nos llevó hasta ahí: una separación, un duelo, una pelea, una frustración. Otras, no podemos identificar una causa concreta o sentimos que son mil cosas al mismo tiempo. Lo que sí, algo cambió y volver a sentirse bien está costando.
Y entonces, aparecen los consejos. “¿Y si salís un poco?”, “te va a hacer bien distraerte”, “manifestá”, “¿y si arrancás el gym?”. Generalmente, vienen de personas que desean ayudarnos. Pero cuando estamos en un momento difícil, no necesitamos soluciones rápidas. Necesitamos tiempo, espacio y alguien que nos pueda acompañar sin exigirnos. Alguien disponible y que respete ese “no quiero hablar” sin tomarlo como algo personal. No sos mala onda porque no tengas ganas de juntarte. No sos desagradecida. Socializar consume energía: conversar, escuchar, explicar cómo estamos y hasta intentar parecer bien. Cuando esa energía escasea, aislarse a veces es la única manera de protegerse.
Ya sabemos que comer sano, hacer ejercicio y poner en palabras en terapia lo que nos pasa es súper necesario. Pero existen situaciones en las que todo eso NO alcanza. Cuando el malestar se sostiene, afecta el descanso, el trabajo, la pareja, las amistades o la capacidad de disfrutar, ya no se trata de “ponerle ganas”.
No significa que seas débil ni que hayas hecho poco por estar mejor. El problema no sos vos, es tu sistema nervioso, que perdió temporalmente su capacidad de regularse, de generarte bienestar, y necesita otro tipo de apoyo. Y ahí viene el desafío más grande: aceptar la medicación. Nos imaginamos la cajita de pastillas y queremos huir... porque todavía hay prejuicios y miedos alrededor: la derrota (“hice de todo y no pude”), la confirmación de estar “muy mal” o la idea de que es para siempre. Pero medicarse no es fracasar.
Cuando la terapéutica está indicada, puede sacarte esos pensamientos que no te permiten dormir, permitirte pensar con claridad, disfrutar y hasta utilizar tus propios recursos. No va a cambiar tu personalidad, sino que va a ayudarte a volver a ser vos. Estar en la dark no es sinónimo de enfermedad. Pero tampoco tenemos que esperar a tocar fondo para pedir ayuda. Porque salir no es solo un tema de voluntad, sino una cuestión de tiempo, tratamiento y de permitir que alguien nos acompañe hacia la luz.
Médica psiquiatra especialista en salud mental de la mujer. Ig: @dra.aguswainsztein.
Cynthia Consoli Neme Desde 2018 colabora de forma regular con OHLALÁ! Es fan de viajar, descubrir tesoros en todos los lugares y contarlo en sus textos y en sus redes.