Pablo Ferrero, el doctor del sueño: “Dormir bien no es un lujo, es salud” 

¿Es cierto que, según la edad, hay una cantidad de horas de sueño o es siempre 8 horas?  

No, cuando nacen los chicos, duermen prácticamente las 24 horas. Van teniendo ciertos momentos para alimentarse, pero después se va extendiendo esto y vas a dormir menos cantidad de tiempo, llegando a la adultez, a los 24, 25 años, donde ya tendrías que hacer 8 x 16: 8 horas dormido por cada 16 despierto. Eso sería más o menos el promedio y eso va ocurriendo desde el nacimiento hasta los 24, 25 años, que cada vez vas durmiendo un poquito menos. Entonces, depende de la edad, se entiende que hay un promedio que tenés que dormir, si bien cada uno evoluciona de manera distinta. 

Muchos chicos se levantan muy temprano para ir al colegio... ¿A qué hora hay que mandarlos a dormir? Hay que restar esas horas... 

Restá la cantidad de horas que le quieras restar, pero la resta va a estar mal, porque, en realidad, el chico tiene que dormirse a la hora que le corresponde y dormir las horas que le corresponden. No puedo decir: “Ah, como lo tengo que levantar a las 6 de la mañana, si le resto 9, que duerma a las 9 de la noche”. No, el chico tiene que dormirse a la hora que le corresponde, puede ser que sea a las 9, pero, por ejemplo, los chicos a los 20 años se van a dormir a la 1, o 2, o 2:30 de la madrugada. Entonces, si el chico se tiene que despertar a las 9 de la mañana para ir a la facultad, o a las 8, hacerlo dormir más temprano no está bueno, no va con su ciclo de sueño y hormonal, que a esa hora le dice: “No te podés dormir, no tenés sueño”. 

 

¿Y entonces qué hacemos? ¿Cambiamos el horario escolar? 

Sería ideal. Afuera se hizo y funcionó muy bien con resultados no solamente académicos, que aumentó más o menos un 0,75 en promedio todo el colegio que había cambiado el horario: además, en reducción de accidentes. La verdad, tendrían que empezar más tarde los colegios.  

¿Qué pasa en el cerebro y en nuestra cabeza mientras dormimos? ¿Qué etapas tiene el sueño? 

Hay cuatro etapas de sueño: son dos superficiales, después tenés la profunda y después la etapa de sueño REM, del inglés rapid eye movement, movimiento rápido ocular. Es una etapa en la cual vos ves los globos oculares que se mueven aunque estén los párpados cerrados. En esa etapa del sueño REM, tu cerebro está totalmente despierto. Es esa etapa en la cual, por ejemplo, estás memorizando, justamente por eso está “despierto”. Entonces, todo lo que ocurrió durante el día, vos lo estás guardando en diferentes cajas.  

¿Y en esa etapa también soñamos, en ese momento del REM? 

Exactamente. Eso es el proceso de ensoñación, onírico. Ocurre todo esto, estás atando todos los aprendizajes del día. Y ese proceso es el que hace que vos madures, crezcas, tengas nuevas ideas, memorices y seas más creativo. Y a la hora de guardar: ¿qué es más importante recordar? Andate a hace cientos de años: ¿dónde estaba el paisaje lindo, o dónde estaba el león que me puede comer mañana? Es mucho más importante saber los riesgos, ¿no? Entonces, ¿qué es lo que hace el cuerpo cuando empieza a recordar durante la noche si tiene poco tiempo? Prioriza lo negativo. Por eso, una persona que está durmiendo poco y está con el sueño fragmentado, esa persona es más propensa a tener pesadillas, porque está justo en ese proceso de guardar datos negativos. Y en la etapa de sueño profundo, donde hay una relajación muscular muy grande, las ondas cerebrales son distintas, no hay tanta “ideología neurológica”, por así decirlo. La persona, si la despertás, está muy mareada. Vos le preguntás qué estaba soñando o qué le pasaba, y está todavía tratando de entender dónde está, con esa cara de dormido. Eso es un terror nocturno. En cambio, si te dice: “No, mirá, me pasó que estaba en una pesadilla, un monstruo verde, cuatro caras, dos ojos, etc.”..., eso ya es una pesadilla, que ocurre en la etapa de sueño REM, y no en la de sueño profundo. 

Me gusta tu frase de que el sueño es como el amor: cuanto más lo buscás, menos aparece. ¿Por qué es así? 

Yo siempre digo que todos dormimos, pero nadie sabe cómo hacerlo. Yo te digo ahora: “Tirate y dormí”, y vos cerrás los ojos y esperás que ocurra. En cambio, con la comida, si yo te digo “comé”, sabés lo que tenés que hacer para que ocurra. En el sueño no. Entonces, cuando vos te tirás y tratás de dormirte en un horario que no corresponde y encima hiciste todo mal, estás haciendo eso. Es como el amor: si lo buscás..., no llega. Si vos en cambio hacés todo lo necesario, te preocupás por una persona, estás bien, sos la persona que querés ser..., vas a encontrarlo más fácilmente. Igual que el sueño. Si hiciste todo bien durante el día, probablemente cuando te acuestes a dormir, con la conciencia tranquila, con todo lo que hiciste durante el día perfecto..., te vas a dormir mucho más fácil y con mejor calidad. 

 

¿Se relaciona en algo con la respiración, la meditación? ¿Eso ayuda?  

Respiración, meditación, yoga, mindfulness, terapia cognitivo-conductual..., son las cosas que más ayudan a una persona con insomnio. No las pastillas, no el alcohol, no otras cosas que se fumen. Pasa que la mayoría de eso no lo hacés la noche que tenés insomnio. Vos no decís: “Yo nunca hice nada, hoy tengo insomnio..., esperá que medito”. No. Tiene que ser un hábito. Uno lo aprende: aprende a respirar correctamente, a concentrarse, a bajar los decibeles... Y el día que tenés insomnio, lo hacés y te dormís perfecto. 

Las estadísticas dicen que cerca del 40% de la población está durmiendo mal. ¿Es así? 

Sí, hubo un crecimiento muy grande pospandemia, que hizo que la gente que por ahí venía en el borde terminó entorpeciendo muchísimo su descanso. Y, por ende, aumentaron mucho los números, era un 30% y ahora está en un 40%. Es muchísimo un 10% de aumento. Casi la mitad del planeta durmiendo mal. Y las patologías más frecuentes en esto son inmensamente el insomnio y en segunda instancia los problemas de ronquidos y apnea que van asociados. O sea, el ronquido suele ser la alarma de la apnea... La apnea es la falta del ciclo respiratorio, cuando la gente deja de respirar mientras está durmiendo. Por supuesto que te hace muy mal, porque el cerebro vive de oxígeno y de azúcar. Si le sacás el oxígeno un ratito largo, se termina muriendo. Entonces no hace bien, y cuantas más veces saques el oxígeno de noche, peor es, y ahí entran las gravedades de las apneas, que hay que tratar urgentemente. Una persona que ronca es “andá a ver un médico”.  

Temón el ronquido, ¿no? Sobre todo en la pareja. ¿Qué hacemos si dormimos con alguien que ronca?  

Si tiene un problema de ronquidos, tenés que sí o sí hacerlo ver. Puede ser que atrás tenga apneas y sea un problema muy grave o puede ser que sea solamente ronquidos y es un tema social y matrimonial o de pareja, que invita a lo que llaman “sleep divorce”, que es dormir en habitaciones separadas, en camas separadas, que es algo espectacular de la medicina y hace muy bien para el descanso. ¡Lo súper recomendamos! A veces hay que sostenerlo desde la cultura: uno está acostumbrado a que se duerme en pareja, se abraza, y que esto es porque ya no hay amor... No. Se duerme mejor, los dos van a dormir mejor.  

Hablemos de posiciones para dormir, sobre todo en niños, bebés y después también en adultos...  

La única posición que está totalmente contraindicada es boca abajo. Es muy mala para la columna y no hace bien. La mejor posición es boca arriba, siempre y cuando no tengas apneas ni ronquidos. Siempre boca arriba. La segunda mejor posición, o la primera en caso de ronquidos, es dormir sobre tu lateral izquierdo, o sea, sobre tu hombro izquierdo, este tiene que tocar el colchón. Tiene que ver con la forma del estómago.  

 

¿Y para bebés hay alguna posición ideal, o es la misma hacia arriba?  

Fue cambiando y con los pediatras tenemos esta charla y empiezan todos a sacar estadísticas. La verdad es que lo más importante es que duerma, ¿no? O sea, toda madre te dice: “Mire, está dormido..., esa posición es la que va. No venga con otra cosa”. Generalmente, lo que más sirve es que lo arropes con algo con cierto peso... para la sensación de estar dentro del vientre materno. Eso incluso también en los adultos. Funciona muy bien el hecho de las mantas pesadas o que se arropen bien, con algo que tenga el 10% de tu peso corporal, en los adultos también. Yo duermo con una manta que tiene el 10%, pesa 8 kg.  

¿Algún otro gadget para dormir mejor? 

Las sábanas, tiene que ser de calidad, que permitan bajar la temperatura fácilmente, eso colabora con un buen descanso... Sentila cuando te acostás, vos tenés que sentir que está fría. Y sentir que permanece fría lo máximo posible, y que si te trasladás dentro de la cama, va a estar fría también. Y ahí entra un punto muy importante. Si tengo pijama, no voy a sentir que está fría, con lo cual la recomendación es dormir desnudos, absolutamente sin nada. 

¿Cuáles son tus claves de oro para tener buenos hábitos de sueño? 

Yo creo que, si tengo que decir una sola cosa, es la constancia. Vos tenés que ser súper constante, cuanto más constante seas y más prolijo seas durante tu día y tu noche, tus horarios, para tu cuerpo va a ser mucho más fácil que se adecúe. Generalmente, la inmensa mayoría de las personas que tienen problemas de insomnio suele ser que están muy desarregladas en todos sus horarios. ¿A qué hora se duermen? ¿A qué hora comen? ¿Qué es lo que hacen? ¿Cómo lo hacen? Si vos tenés una vida muy rutinaria, tu descanso es mucho mejor. Y es una sola cosa, hacerlo súper rutinario. Es difícil, hay un montón de cosas que entran en juego: el tipo de trabajo, la familia, dónde vivís, la vida social... Después, el sueño se regula gracias al ritmo circadiano, que se regula principalmente a través de la luz y la temperatura. Nosotros nos íbamos a dormir hace cientos de años cuando bajaba el sol y no podíamos trasladarnos, porque te podías caer en un precipicio y además eras presa fácil. Entonces, estos dos drivers son lo más importante para nuestro cerebro para entender que el sol se fue y que es momento de dormir. Esto es evolutivamente hablando.  

El celular también es otra cosa que hay que sacar antes de dormir, ¿no? 

Hay gente con el teléfono que cuando empieza a escrolear puede pasar 4 horas. Y no importa la hora del día, son las 6 de la mañana y sigue escroleando. Entonces, eso la despierta mucho. Hay gente que empieza a escrolear y se duerme con el teléfono en la mano. En cada persona es distinto, eso es lo interesante.  

¡Cuánto influye el sueño en la calidad de vida que tenemos! 

Nosotros comemos, dormimos y nos movemos. Y esas tres cosas forman parte de cualquier ser vivo durante toda la evolución de la especie, tanto solo o en sociedad. Y la verdad es que, de esas tres, el dormir es la más importante, no porque lo diga yo, pero vos sin comer podés estar 30-40 días, vas a tener hambre, pero hay gente que lo ha hecho... Sin moverte, por supuesto, podés estar un montón de tiempo. Ahora, si estás 10 días sin dormir, empezás a convulsionar y morís. Entonces, es más importante dormir que las otras dos, y son los tres pilares para un ser vivo. Tan extremadamente importante es que, de las tres cosas, es la que más hacés durante toda tu vida. Así que mejor aprender a hacerla bien.  

1. “Si duermo poco entre semana, puedo compensarlo durmiendo mucho el fin de semana”. SEMIVERDAD El 30% lo vas a compensar, el resto no.  
    
2. “Beber alcohol ayuda a dormir mejor”. MITO Lo que ocurre con el alcohol es que entorpece y adormece la corteza cerebral, con lo cual todo tu cerebro deja de trabajar y está un poquito como adormecido, pero no ocurren todos los mecanismos que tienen que ocurrir durante el descanso, en las diferentes etapas que son las que te hacen bien.  
    
3. “Dormir siestas largas interfiere con el sueño nocturno”. VERDAD De hecho, a las personas que tienen insomnio, una de las primeras cosas que les recomiendo es no hacer siestas. Pero si vos dormís 8 horas en tu horario y querés dormirte una siesta de 15 o 20 minutos, sirve, ayuda al sistema cardiológico, a la tensión arterial, y te colabora bastante, mientras no te entorpezca el descanso nocturno.  
    
4. “Si consumís pastillas para dormir, el cuerpo se acostumbra y cada vez necesitas más dosis”. VERDAD Soy un enemigo de los fármacos para dormir, creo que hacen muy mal. Porque, además de que necesitás cada vez más droga, lo que ocurre siempre con muchísimas de las drogas es que te vas acostumbrando y tu cuerpo las toma como algo natural. Y no solamente eso, sino que además la inmensa mayoría de los fármacos para dormir fragmentan la calidad de tu descanso. Entonces, te sacan etapa de sueño REM y sueño profundo, que son las más importantes.  
    
5. “Dormir mal afecta la alimentación”. VERDAD Es un circuito que se retroalimenta. Si vos comés mal o, por ejemplo, comés mucho antes de dormir, de manera copiosa, con muchas grasas, tu cuerpo va a estar intentando digerir a la vez que le estás pidiendo que duerma y descanse. Entonces, dice: “¿Qué hago, digiero o descanso?”. Entonces, te va a alterar.